Você já ouviu falar em treinos Metabólicos e treinos Tensionais?
Tem ideia do que isto significa, para quê serve e se deve ou não utilizar estes tipos de estímulo?
Você faz sempre o mesmo treino e só alterna (quando alterna!) os exercícios?
Continue lendo este artigo para entender como variar os estímulos do seu treino periodicamente entre metabólico e tensional pode ser a melhor estratégia para você evitar estagnar nos resultados.
Poucas pessoas nas academias tem noção da importância de periodizar os treinamentos.
Fazem sempre a mesma quantidade de repetições, dão o mesmo intervalo de descanso (isto quando controlam o descanso), executam as repetições na mesma velocidade (cadência), etc.
Este é um dos principais motivos para que pouca gente tenha resultados satisfatórios e/ou que estes resultados fiquem estagnados.
Pensando nisto escrevi este artigo para falar de uma das principais formas de se periodizar os treinamentos de maneira efetiva: variar os estímulos periodicamente entre metabólicos e tensionais.
Mas o que é “periodizar”?
Periodizar, de uma maneira bem resumida e didática, é variar periodicamente os estímulos do treino.
Variar a velocidade de execução (cadência) das repetições, variar o intervalo de descanso entre cada série, variar a faixa de repetições de cada série, variar o método de treino (drop-set, bi-set, pirâmide, etc), e por aí vai.
Existem diversas maneiras de se periodizar os treinamentos, como periodização em blocos, ondulatória, linear, etc, mas eu vou falar mais detalhadamente sobre elas em um post futuro. Resumidamente, os tipos de periodização estão relacionados com o tempo que você passa executando um mesmo treino antes de ele ser modificado.
Periodizar é crucial para se ter resultados concretos!
E o que são “metabólico” e “tensional”?
Metabólico e tensional são nomes que nós damos como uma maneira de classificar didaticamente o tipo de estímulo que foi planejado para aquele treino, ou para aquela fase da periodização dos treinamentos.
Existem duas formas de estimular a musculatura, de provocar o corpo a promover as modificações necessárias nos músculos: a primeira provocando sinais bioquímicos (metabólicos) e a outra provocando sinais mecânicos (tensionais).
Estímulo metabólico
Neste tipo de estímulo, o sinal para que ocorra adaptações na musculatura acontece de forma bioquímica, por acúmulo de resíduos metabólicos.
Ao executar um treino com estas características uma série de subprodutos do metabolismo vai se acumular na musculatura e na corrente sanguínea. Apenas a título de exemplo, um dos mais famosos destes resíduos metabólicos é o ácido lático.
Seu corpo, ao identificar estes sinais, vai dar início ao processo de adaptação na musculatura que vai resultar em hipertrofia, força, etc.
Geralmente um treino é considerado metabólico quando ele tem as seguintes características:
- Faixa de repetições mais alta em cada série, em geral superior a 6;
- Intervalo de descanso mais curto entre cada série, em geral abaixo de 1 minuto;
- Velocidade de execução equilibrada entre as fases concêntrica e excêntrica, ou com ênfase na fase concêntrica;
- Carga (peso) menores;
- Alguns treinadores trabalham com um volume de treino um pouco maior também.
Este tipo de treino costuma provocar uma maior ardência na musculatura bem como uma sensação de cansaço superior.
Estímulo tensional
Já no estímulo tensional, o sinal para que ocorra as adaptações nos músculos ocorre de forma mecânica.
Ao executar um treino assim, você vai provocar um estresse mecânico (tensional) nos músculos, como se você estivesse forçando, estirando as fibras musculares.
Quando seu corpo identifica que as fibras musculares estão sofrendo um grande estresse mecânico, um grande dano muscular, ele inicia um processo chamado de mecano-transdução, que é a conversão de sinais mecânicos em sinais biológicos.
As características principais de um treino tensional são as seguintes:
- Faixa de repetições mais baixa, em geral abaixo de 6;
- Intervalos de descanso mais longos, em geral superiores a 2 ou 3 minutos;
- Velocidade de execução com ênfase (mais lenta) na fase excêntrica do movimento (negativa);
- Cargas (pesos) bem altos;
- Alguns treinadores trabalham com volumes mais baixos que o de costume.
As sensações ao executar este tipo de treino são de um menor cansaço central, mas de mais dores na musculatura, e também uma sensação de que não vai dar conta dos pesos. Algumas pessoas relatam que parece que estão empurrando uma parede (rsrsrs), ou que parece que o músculo vai rasgar.
- Leia também: Porque ficamos doloridos após o exercício?
E qual é melhor?
Não existe um método superior ao outro. Os dois são igualmente eficientes para promover hipertrofia, definição e emagrecimento. O importante é variar, alternar os métodos.
Eu costumo alternar com meus alunos em 1 para 1 com homens e 2 para 1 com mulheres, pois segundo algumas pesquisas alternar desta maneira produz os melhores resultados para cada um. Ou seja, para homens, haverá um treino tensional para cada treino metabólico. Já mulheres farão 2 treinos metabólicos para cada treino tensional.
É importante também frisar que esta divisão é feita de maneira didática, na prática não existe um treino 100% metabólico ou 100% tensional, sempre os dois estímulos estarão ocorrendo simultaneamente. O que muda é a predominância.
E você, já tinha ouvido falar sobre isso? Já utiliza estes estímulos no seu treino? Fale sobre isso nos comentários!
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Abraço e bons treinos.
