Já aconteceu com você de se machucar fazendo exercícios na academia?
Embora as atividades física, em especial as realizadas em academia, sejam bem seguras e com índice de lesão baixo, muita gente se queixa de já ter se lesionado ou ficado com muita dor depois.
Obs.: não confunda com aquela dor normal que acontece nos dias seguintes ao treino. Tenho um artigo que fala sobre isso, clique pra ler: Por que ficamos doloridos após o exercício?
Se esse for o seu caso, ou se quiser apenas prevenir que aconteça, continue lendo esse artigo, em que eu trago 5 dicas de como evitar lesões na academia.
#1 – Aqueça bem
Apesar de muita gente acreditar nisso, os alongamentos feitos antes e/ou depois dos treinos não previnem lesões!
LEIA MAIS: Alongamento antes/depois do treino, certo ou errado?
O quea juda de verdade a evitar lesões na academia é se aquecer bem. E você faz isso executando o próprio exercício que irá fazer, só que numa intensidade bem menor. Exemplos:
No caso da musculação, antes de começar pra valer, faça uma ou duas séries do primeiro exercício do treino com bem menos peso do que você usa para fazer de verdade. Uma série com cerca de 20% do peso, e outra com cerca de 50% já costuma ser suficiente.
Já para atividades aeróbicas, faça a mesma por cerca de 3 a 5 minutos numa intensidade baixa pra você.
E com as atividades esportivas, mesma lógica. Faça os gestos daquele esporte sem intensidade, apenas para aquecer, antes de o jogo/partida começar.
#2 – Melhore a flexibilidade
Ué, Edu, mas você não disse que alongamento não previne lesão?
Pois é! Não previne mesmo. Mas ter boa flexibilidade sim!
Parece contraditório? Mas é que o que ajuda a evitar lesões na academia não são os exercícios de alongamento em si. E sim você ter boa força e flexibilidade.
Para obter essa flexibilidade, você precisa fazer alongamentos. Só que a grande diferença é que os exercícios de alongamento feitos com esse objetivo são muito mais intensos do que aqueles alongamentos “migué” que as pessoas fazem antes/depois do treino.
É necessário fazer sessões específicas de alongamento e mobilidade, com esse objetivo, e elas são muito mais intensas e vigorosas. Inclusive não é recomendável fazer alongamentos deste tipo antes ou depois do treino!
Aqueles alongamentos que a gente está acostumado a ver as pessoas fazerem antes/depois dos treinos na academia nem ajudam nem atrapalham.
#3 – Preste atenção no que está fazendo
Uma boa parte das lesões na academia acontecem por distração/falta de concentração.
Tanto acidentes do tipo deixar algo cair, prender dedos, bater cabeça, etc, como movimentos errados feitos por distração.
Então se concentre na execução correta dos exercícios, evite bater papo ou prestar atenção em qualquer outra coisa no meio da execução. Visualize bem mentalmente os movimentos antes de começar.
#4 – Treine menos
O excesso de treino (muito volume) ou recuperação inadequada entre sessões são os principais causas de lesão, especialmente a segunda!
O volume e a intensidade do seu treino tem que estar muito bem calculados para evitar lesões na academia.
Com as estratégias corretas, treinos curtos promovem resultados iguais (ou até melhores!) e com mais segurança. No meu método mesmo os treinos não passam de 15 a no máximo 30 minutos, com resultados excepcionais!
#5 – Use o peso adequado
Vivo dizendo que para ter resultados precisa treinar com bastante intensidade. Mas intensidade não é sinônimo de peso!
Há diversas variáveis que podem ser manipuladas para deixar o treino extremamente intenso, mesmo usando menos peso.
“Treinar pesado não é usar o maior peso! É quando o menor peso se torna mais pesado!”
Treine o seu corpo, não o seu ego!
É isso, coloque essas dicas em prática que as suas chances de evitar lesões na academia vão aumentar drasticamente!
Abraços e bons treinos!
