Os melhores exercícios para definir as pernas e empinar o bumbum

Uma das perguntas que mais recebo da mulherada lá no Instagram (@edupersonalonline) é quais são os melhores exercícios para as pernas e o bumbum.

Se você quer deixar as pernas mais definidas, e o bumbum mais durinho e definido, sem celulites, um bom começo é evitar os exercícios inúteis e ineficazes e fazer os exercícios que vou falar neste artigo.

Antes de tudo, preciso dizer que fazer musculação é essencial. Você não vai conseguir um bumbum realmente durinho sem ela. E se fizer uma combinação bem feita com os aeróbicos certos, os resultados vão ser ainda melhores.

Por isso continue lendo que nesse post eu vou te falar quais os melhores exercícios, tanto aeróbicos como de musculação.

O melhor exercício aeróbico

Os exercícios aeróbicos não são os principais responsáveis por pernas definidas e um bumbum durinho.

Pelo contrário, os aeróbicos contínuos de baixa intensidade e longa duração podem até atrapalhar, porque não causam ganho de massa muscular, e em alguns casos podem até causar catabolismo (perda).

Mas tem uma forma de fazer exercício aeróbico que não causa esse “efeito colateral”, que é fazer os aeróbicos de forma intervalada. Ou seja, ao invés de ficar no mesmo ritmo sempre, você alterna momentos de maior esforço com momentos de menor esforço.

A forma mais conhecida de fazer aeróbico intervalado é o HIIT.

SAIBA MAIS: HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Completo

E, dentre todos os exercícios aeróbicos, o que vai proporcionar melhores resultados para pernas e bumbum é fazer o HIIT na bicicleta!

Estudos comprovam que o HIIT na bicicleta é capaz de fazer perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, que é tudo que você precisa para deixar as pernas definidas e o bumbum durinho.

A bicicleta é mais eficiente do que a esteira e o elíptico para atingir esse objetivo.

Os melhores exercícios de musculação

No começo deste artigo eu falei que a musculação é essencial para você conseguir ter pernas definidas e um bumbum durinho e definido.

Mas um grande erro que muitas mulheres cometem é achar que os exercícios localizados são melhores.

Pelo contrário, exercícios com caneleiras (que carinhosamente eu chamo de coice de mula), polias e máquinas específicas são péssimos para definir as pernas e empinar o bumbum.

Os melhores exercícios para as pernas e o bumbum são aqueles que vão causar um maior estresse fisiológico e mecânico, ou seja, que causam um maior impacto no metabolismo e um maior dano nas fibras musculares.

E causar isto é fundamental para hipertrofia e perda de gordura.

Os exercícios mais eficientes para isto são aqueles chamados de multiarticulares, que são os seguintes:

Agachamento

Agachamento

Afundo

Afundo

Leg Press

Leg Press

Stiff

Stiff

Levantamento Terra

Levantamento Terra

LEIA TAMBÉM: Como Fazer Musculação Em Casa?

Estes são os exercícios mais eficientes e capazes de proporcionar ganho de massa muscular e perda de gordura.

Eles ajudam na definição muscular do corpo todo, e trabalham com mais intensidade o bumbum e toda a coxa.

E são muito mais eficientes do que os exercícios isolados. Quem faz ou já fez eles bem feitos sabe a diferença.

Mais importante do que os exercícios em si, é a organização e a combinação deles dentro de um planejamento de treinos bem feito, que explore eficientemente variáveis como volume (número de exercícios e séries), intensidade, ordem dos exercícios, tempo de descanso entre séries, cadência (velocidade do movimento), métodos de treinamento, etc.

Tudo isso de acordo com o seu nível e fase de treinamento, rotina, eventuais limitações e tudo mais.

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Você já fazia esses exercícios? Deixe seu comenário.

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