A busca por alternativas para treinar sem academia explodiu por causa da quarentena contra o Coronavirus.
Eu mesmo tenho disponibilizado séries com treinos HIIT para fazer com o peso corporal, tanto gratuitas como mais elaboradas com valor bem acessível, para que todos possam continuar se exercitando.
Mas e no caso da musculação, como fazer em casa sem nenhum tipo de acessório?
Antes é preciso ter em mente que estamos falando de um RECURSO para a situação que vivemos.
A musculação em academias sempre vai proporcionar mais segurança e melhores resultados, por conta da maior disponibilidade de recursos para uma boa manipulação das variáveis.
Dito isto, para fazer em casa o pulo do gato está justamente no bom planejamento dos treinos, boa manipulação das variáveis, e na boa escolha dos exercícios.
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E que variáveis são estas?
Bom, para ter resultados, vivo dizendo que você precisa de INTENSIDADE.
E o peso é só uma dentre todas as variáveis da intensidade.
Você pode aumentar a intensidade mesmo sem peso controlando a amplitude e a cadência (velocidade/ritmo do movimento); ajustando o tempo de descanso entre séries; usando técnicas como isometrias, pico de contração; etc.
Leia mais sobre essas variáveis no post 5 Fatores Pouco Conhecidos Que Podem Turbinar Os Resultados Do Seu Treino
A escolha dos exercícios é fundamental também. Tenho visto muita gente fazer treinos desproporcionais, baseados em exercícios para alguns grupos musculares e poucos ou nenhum exercício para outros grupos.
Mas a proporção de séries precisa ser igual entre todos os grupos musculares, senão você gera desequilíbrios e prejudica as articulações.
Exemplos:
A pessoa faz flexão de braços (apoio), que trabalha os músculos que fazem a ação de empurrar. Então ela também precisa trabalhar na mesma proporção os músculos que fazem a ação de puxar, fazendo uma remada, por exemplo.
Ou a pessoa faz agachamento (ou afundo), que trabalha todos os músculos da coxa e os glúteos. Mas os músculos posteriores (atrás das coxas), são menos trabalhados em comparação com os outros. Então você precisa fazer exercícios específicos para eles, como o Stiff (bilateral ou unilateral).
Alguns grupos musculares são mais difíceis de serem trabalhados sem equipamentos ou acessórios
Precisa ter criatividade para conseguir trabalhar certos grupos musculares sem nenhum tipo de acessório.
Mas você pode improvisar usando objetivos disponíveis na casa.
Por exemplo: para os músculos que “empurram”, tem a flexão de braços, que você não precisa de nada pra executar. O Agachamento também não precisa de nada, o afundo, etc.
Mas para trabalhar os músculos que “puxam”? E o posterior de coxa?
Para os músculos que puxam (músculos das costas, ombros e bíceps) você pode fazer uma “remada” colocando uma toalha nos dois lados da maçaneta de uma porta, colocando as pernas pra frente de forma que a porta fique entre suas pernas, e fazer o movimento de remada levantando o corpo puxando a toalha.
Para trabalhar os músculos de trás da coxa (isquiotibiais), a alternativa seria o Stiff. E você pode tornar ele mais intenso fazendo a versão unilateral.
Como Improvisar “pesos” com itens que você tem em casa
Existem algumas formas de você utilizar coisas que você tem na sua casa para improvisar “halteres” ou “barras”.
Uma delas é você usar aquelas garrafas de 5 litros de água que tem alças, assim elas servem como “halteres”.
Você também pode encher garrafas PET de variados tamanhos com areia, terra, arroz ou o que for, e fazer furos para passar um barbante para servir de “alça”.
Outra sugestão é utilizar um cabo de vassoura, com sacolas de supermercado nas pontas, cheias de mantimentos que pesem (arroz, feijão, farinha, etc). Assim você improvisa uma “barra”.
Se puder, invista em alguns acessórios
Até aqui eu falei formas de você treinar sem usar nenhum tipo de equipamento ou acessório.
Mas se você tiver disponibilidade de adquirir alguns itens, a gama de possibilidades fica bem maior.
Você pode adquirir barras, halteres e anilhas; um TRX (fitas de suspensão); elásticos; etc.
É isso, espero ter ajudado. Observando os fatores expostos neste artigo é perfeitamente possível você ter excelentes resultados treinando em casa e sem nenhum tipo de equipamento.
