Gasto Calórico dos Exercícios

Edu
29/03/2012

Seguindo uma sugestão do meu amigo Ricardo Freire, do blog Nutricionista de Plantão – e ao mesmo tempo respondendo uma pergunta bastante frequente – resolvi escrever este post sobre quanto cada exercício gasta de calorias na sua prática, ou no dito popular, qual exercício “emagrece mais”.

São vários os fatores que determinam e influenciam o gasto calórico de um determinado exercício. Entre eles estão o tempo realizando a atividade, a intensidade desta realização, o peso corporal, a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico do indivíduo, a temperatura ambiental e etc.

Então como é feito o cálculo do gasto calórico de cada atividade?

A base do cálculo é feita utilizando-se o MET, que é a sigla em inglês para Equivalente Metabólico da Tarefa, ou seja, trata-se da unidade de medida metabólica. O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao executar aquela tarefa, seja um exercício físico ou uma atividade do cotidiano. O valor de referência é 1 MET, que se refere ao consumo de oxigênio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto.

Partindo-se deste princípio, os pesquisadores classificaram as atividades físicas em METs. Assim, se uma determinada atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, significa que ela consome 3 vezes mais oxigênio – e consequentemente energia (calorias) – do que o repouso.

Desta maneira, sabendo-se o equivalente metabólico de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigênio consumida. Se uma atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, por exemplo, a quantidade total de oxigênio consumida será de 10,5 ml/KG.min (3 x 3,5 ml/Kg.min). Para saber o gasto em calorias, que é o que interessa a todos, temos que obter o valor absoluto do consumo de oxigênio (expresso em litros/min). Fazemos isto multiplicando-se o peso corporal pelo consumo de oxigênio. Na mesma atividade de 3 METs, se o indivíduo pesa 70 Kg, ele gastará 735 ml (ou 0,735 L) de oxigênio por minuto (70 Kg x 10,5 ml/Kg.min). A partir daí, basta-se levar em consideração 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido, chegando ao valor de 3,675 Kcal por minuto (5 Kcal x 0,735 L).

Vejamos outro exemplo, de uma pessoa de 50Kg caminhando a 5 Km/h (cujo equivalente metabólico é de 5 METs):

-> 1 MET (equivalente a condição de repouso) = consumo de oxigênio de 3,5 ml/KG.min.

-> 5 METs (caminhada a 5km/h) = consumo de oxigênio de 17,5 ml/KG.min (5 x 3,5 ml/KG.min)

-> 50 Kg x 17,5 ml/KG.min = 875 ml ou 0,875 L de oxigênio por minuto.

-> 0,875 L x 5 Kcal = 4,375 Kcal por minuto.

Portanto, esta pessoa gastaria 4,375 Kcal por minuto caminhando a 5Km/h. Se ela caminhar nesta velocidade por 30 minutos, terá gasto 131 Kcal.

Você pode ver uma tabela completa dos METs de cada atividade clicando aqui. Alguns exemplos:

Jogging = 7 METs
Ciclismo (bicicleta ergométrica / intensidade moderada) = 7 METs
Natação (nado Crawl) = 8 METs
Futebol de campo (competição) = 9.9 METs
Futebol de campo (pelada) = 7 METs

Para facilitar, retirei uma tabela do site do CDOF para se calcular o gasto calórico de várias atividades. Basta clicar aqui e preencher as informações na tabela que vai abrir.

Só para ilustrar, segue o valor calórico de alguns alimentos:

1 colher (sopa) de açúcar – 100 calorias;

1 copo médio de água de coco – 41 calorias;

1 prato de sobremesa de alface – 6 calorias;

1 almôndega – 60 calorias;

1 lata de atum em óleo – 483 calorias;

2 colheres (sopa) de arroz branco cozido – 88 calorias;

1 posta média de bacalhau – 169 calorias;

1 colher (sopa) bacon – 142 calorias;

1 banana nanica – 80 calorias;

1 batata média cozida – 68 calorias;

10 palitos de batatas fritas – 274 calorias;

1 bife frito – 330 calorias;

1 bisteca de porco – 335 calorias;

1 fatia de bolo simples – 160 calorias;

1 fatia de bolo recheado – 540 calorias;

1 brigadeiro – 100 calorias;

1porção de carne de frango – 107 calorias;

1 copo médio de coca-cola – 78 calorias;

1 porção de feijoada – 456 calorias;

1 filé de frango – 128 calorias;

1 porção de lasanha – 620 calorias;

1 copo de leite integral – 152 calorias;

1 linguiça – 190 calorias;

1 prato de macarrão talharim – 192 calorias;

1 colher (sopa) óleo de soja – 90 calorias;

1 pão francês – 135 calorias;

1 pastel de carne – 165 calorias;

1 pacote de pipoca pronto – 403 calorias;

1 fatia de mussarela – 81 calorias;

1 copo de suco de laranja – 128 calorias.

* Tabela retirada de http://www.mundodastribos.com/valor-calorico-dos-alimentos-confira-as-calorias.html.

Lembrando que são apenas valores para referência, a quantidade de calorias dos alimentos varia, entre outras coisas, de acordo com o método de preparo.

Ou seja, para gastar as calorias ingeridas com uma porção de lasanha de 620 kcal será preciso pedalar na bicicleta ergométrica por quase 1h20min em intensidade moderada! (levando em conta um indivíduo de 70kg)

É importante frisar que apenas conhecer o gasto calórico de uma atividade não é critério suficiente para escolha da atividade a ser praticada. Vários outros fatores devem ser levados em consideração, entre eles o gosto pessoal e a disponibilidade para a prática daquela atividade. Afinal, se o objetivo for emagrecimento, de que adianta realizar uma atividade que gaste 400 Kcal em meia hora e fazer apenas uma vez por semana (quando muito!)? Seria bem mais eficiente fazer uma atividade que gaste 100 Kcal nesta mesma meia hora, mas executá-la 5 vezes por semana.

Da mesma forma, há atividades que, quando comparadas a outras, não gastam tantas calorias assim DURANTE a sua execução, mas que são excelentes para o emagrecimento, pois aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico em repouso. É o caso da musculação, por exemplo, que deixa o seu metabolismo mais acelerado que o normal em até 14 horas após o fim de uma sessão intensa. Além disto, ela aumenta o gasto calórico de repouso, já que quanto mais massa muscular você tem maior é esse gasto.

Mais uma vez, o acompanhamento de um profissional da educação física é imprescindível!