Nutrição – Perguntas e Respostas

Nutrição - Perguntas e Respostas
Mesmo que você seja um exemplo de dedicação na prática das suas atividades físicas, independentemente de qual seja o seu objetivo, dificilmente você irá alcançá-los sem uma nutrição adequada. Por isso, convidei um nutricionista amigo meu, Braian Cordeiro, a escrever um texto aqui para o blog a respeito do tema da nutrição, esclarecendo algumas dúvidas mais comuns. A seguir você lerá as respostas para algumas perguntas que ele recebeu no seu consultório, site ou nos demais meios em que ele escreve.

1-Frequentemente sinto tontura e sensação de desmaio quando faço um treino de musculação mais intenso, principalmente treino de membros inferiores. O que pode ser isso?

R: Esta sensação de “desmaio” normalmente é sinal de hipoglicemia (queda da concentração de glicose na corrente sanguínea). Seu cérebro trabalha principalmente na dependência de glicose e quando a concentração desta no sangue cai, sentimos esta sensação de fraqueza, tontura, falta de força, desmaio. É como se fosse um sinal do cérebro avisando da falta de energia para ele trabalhar.
Para regularizarmos isso precisaríamos primeiro analisar o que você está consumindo antes do treino. Esta refeição é muito importante já que é ela que deve fornecer energia para o treinamento e assim garantir um bom desempenho. Mas se mesmo com uma alimentação bem feita você continuar a sentir esta mesma sensação significa que a intensidade do treino está alta e o consumo de glicose bastante acelerado. Nestes casos talvez seja necessário a ingestão de algum líquido contendo carboidratos (normalmente maltodextrina ou até mesmo um isotônico), durante o treino, principalmente.

2-Fico inchada (edema) com freqüência e não tenho diagnóstico de qualquer problema clínico. Posso resolver o problema com dieta?

R:  Se você já se consultou com seu médico e verificou possíveis problemas renais ou circulatórios é bem provável que sua alimentação seja a causadora do seu edema. Geralmente o principal causador desta retenção de líquido é o excesso de consumo de sódio (um dos componentes do sal) e o controle da ingestão deste alimento é fundamental para que consigamos prevenir o problema. Mas não se engane, o “sal” ou o sódio não está presente só naquele que adicionamos na preparação dos alimentos, mas também em produtos industrializados, já que serve também como um conservante natural, e também em alimentos enlatados, em conserva, embutidos (salame, salsicha, lingüiça, apresuntados…), temperos prontos, shoyos, alimentos curados.
Alimentos diuréticos também são importantes para a melhora da retenção de líquido. As frutas ajudam bastante já que são ricas em potássio e ajudam no controle de entrada e saída de água das células mantendo um equilíbrio. Além das frutas alguns outros alimentos são especialmente diuréticos, entre eles o chá verde e branco, chá de dente de leão, chá de cavalinha, abacaxi, melancia, melão, coco, maça, suco de limão, broto de feijão, salsinha, chuchu, alface, espinafre, agrião.
Contudo, se a diminuição do sal e alimentos ricos em sódio na alimentação e aumento do consumo de alimentos diurético não resolver será necessário investigar possíveis alergias alimentares ou uma inflamação crônica presente. Esta avaliação precisa ser mais criteriosa e é necessário que você procure um Nutricionista Funcional para lhe ajudar.

3-Vi que alguns suplementos alimentares “pré-treino” são compostos por nutrientes que prometem maior vasodilatação, aumento da queima de gordura e estímulo a fazer exercícios. É verdade? Esses compostos podem fazer mal ao organismo de alguma forma?

R: Muitos destes suplementos “pré-treino” realmente prometem inúmeras coisas. Os principais componentes destes suplementos têm efeito estimulante (a base de cafeína e seus metabólitos), vasodilatador (arginina é um aminoácido que é precursor de óxido Nítrico, um vasodilatador naturalmente produzido pelo corpo durante o exercício) e creatina (um aminoácido que promove potência e força).
Dos componentes acima a cafeína e seus metabólitos em quantidades altas podem provocar aumento da freqüência cardíaca, pressão arterial e até mesmo causar uma sensação de mal estar.
Porém, o problema não está nestes componentes. Existem inúmeros suplementos “pré-treino” e a maioria deles utilizam em sua formula (muitas vezes não divulgada) fitorerápicos que podem sim ser prejudiciais. Alguns podem provocar alteração do funcionamento da tireóide, outros “fitoterápicos” promovem vasodilatação pulmonar e estimulante, mas que podem causar diarréia, náuseas, vômitos e irritabilidade. Alguns ainda podem conter medicamentos ou até mesmo “fitoterápicos” que são utilizados no controle de ansiedade e depressão e muitas vezes contra indicados por médicos por causarem dependência.
Lembrem-se, muitos destes “suplementos” não são liberados pela ANVISA e muitos nem são liberados pela FDA, órgão que regulamenta os suplementos nos EUA, pois podem causar efeitos colaterais. Consulte um nutricionista esportivo antes de qualquer uso.

4-Li a respeito de dietas destoxificantes. Em quais situações é válido fazer uma dieta destas?

R: As dietas destoxificantes são realmente muito eficientes na eliminação de toxinas no nosso corpo. Elas servem para auxiliar o seu organismo, principalmente o seu fígado, a eliminar substâncias “estranhas”, chamadas de xenobióticos, e toxinas.
Esta estratégia é útil também para dar uma “chacoalhada” no seu metabolismo, quando seu metabolismo “acostuma” com um planejamento alimentar e este não promove mais efeito ou, ainda, quando no inicio de um tratamento para realmente desintoxificar. A Dieta destoxificante deve ser feita individualizada e pode ser feita por 2 dias até por 3 meses e para você saber qual é a ideal para o seu caso é necessário um acompanhamento especializado de um nutricionista funcional.

5-Li que dietas a base de proteínas, gorduras boas e pouquíssimo carboidrato ajudam a emagrecer. Isso é verdade? Esse tipo de dieta pode fazer algum mal a saúde? Por quanto tempo posso fazer uma dieta desta?  A dieta proteica, livre de carboidratos pode trazer quais consequências ruins para um atleta? Que tipo de treino devo seguir juntamente com essa dieta?

R: As dietas ricas em proteínas realmente podem auxiliar no processo de emagrecimento, contudo podem também promover uma perda de massa muscular excessiva o que pode gerar diminuição do metabolismo basal, o que facilitaria o ganho de peso e promoveria maior dificuldade para emagrecer no futuro. Outro problema destas dietas é que normalmente a pessoa não consegue ficar muito tempo neste tipo de planejamento e ao voltar a consumir quantidades normais de carboidrato volta a ganhar peso e muitas vezes 2 a 3 vezes mais peso do que perdeu. Para um atleta, a dieta pobre em carboidrato e rica em proteína causaria um redução importante no desempenho além de estimular a perda de massa muscular como dito anteriormente.
Além disso o excesso de proteínas na sua alimentação pode promover aumento de ácido úrico no sangue que pode promover gota (acúmulo de cristais de ácido úrico nas articulações provocando dores articulares e inchaço principalmente nos dedos e tornozelos) e ainda deixa o sangue mais ácido, facilitando ainda mais perda de massa muscular e uma descalcificação óssea, já que o corpo retira o cálcio do osso para controlar esta acidez do sangue.
Só faça este tipo de planejamento com acompanhamento de um nutricionista.

6-Sou diabético insulino-dependente e comecei a praticar ciclismo 3 vezes por semana com duração de 1 hora. Já ouvi que é importante ingerir carboidratos antes do exercício, mas fico muito em dúvida se devo fazer isso por conta do diabetes. Qual é a orientação para praticantes de atividade física insulino-dependentes?

R: Durante o exercício o músculo consegue captar glicose da corrente sanguínea sem a necessidade de insulina, desta forma, durante o exercício o seu metabolismo é exatamente igual ao de uma pessoa não diabética.
Antes do exercício o carboidrato é importante para todas as pessoas, e ainda mais importante para o diabético insulino-dependente, evitando hipoglicemia (queda da glicose) durante o exercício. É o carboidrato que oferecerá energia para o seu exercício e, como você agora já sabe, este carboidrato será captado durante o exercício e não há necessidade de insulina. O mais importante é assegurarmos o correto tempo de digestão desta refeição que antecede o treino para garantir que a glicose chegue na corrente sanguínea à tempo de ser utilizada pelo músculo. Para isso preste atenção à algumas dicas: 1)Procure fazer esta refeição 1h30m antes do inicio do treino; 2) Faça a ingestão de carboidratos de moderado e baixo índice glicêmico (pães integrais, cereais integrais, arroz ou macarrão integral, frutas) e evite carboidratos de digestão rápida (alto índice glicêmico), como açúcares, sucos de frutas adoçados, doces em geral e 3) Tenha sempre a ingestão de proteína nesta refeição (atum, sardinha, ovo, carnes, frango) mas em pequena quantidade. A proteína ajudará a diminuir a velocidade de absorção do carboidrato e ainda pode evitar que músculo seja destruído para manutenção da glicose no sangue.
Para garantir melhora da performance e cuidados com a seu diabetes, procure um nutricionista para um planejamento específico e faça o acompanhamento da sua glicemia constantemente, principalmente após o treino.

7-Com a chegada do verão e do calor meu apetite diminui consideravelmente e acabo comendo menos e perdendo peso. Por que isso acontece?

R: Com o aumento da temperatura nosso corpo precisa eliminar algumas “gordurinhas“ para facilitar a troca e manutenção da temperatura corporal. Desta forma o hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome, é informada deste “calor” e manda a informação para diminuir a ingestão de alimentos e, logo, facilitando a perda de peso.

8-Sou triatleta e, quando faço treinos longos, suo muito e percebo manchas de sal na camiseta ao final do treino. É comum perder essa quantidade de sal a ponto de ser notável na roupa? Devo fazer alguma suplementação para repor essa perda?

R: É comum sim. A perda de eletrólitos, principalmente o sódio, é muito comum durante exercícios de endurance como o triátlon. O sódio é muito importante para a contração muscular e controle da pressão arterial, bem como para o funcionamento correto do seu coração. A perda excessiva de eletrólitos pode levar a hiponatremia, que é quando a concentração deste mineral fica muito baixa no plasma sanguíneo causando sintomas como perda de rendimento, náusea, vômito, tontura, mal estar e dor de cabeça. A reposição destes eletrólitos é fundamental e o consumo de bebidas isotônicas (que já possuem eletrólitos) se torna fundamental e muitas vezes se contra indica o consumo de água pura, pois, o consumo poderia diluir ainda mais a concentração de Sódio no plasma e piorar os sintomas. Em exercícios muito longos como o triátlon longo, Ironman o consumo de pastilhas de sal acaba sendo importante. Em média consome-se uma 250 a 400 mg de sódio por hora, mas esta quantidade pode variar conforme a temperatura do ambiente, umidade e condições pessoais. Uma orientação mais personalizada é importante. Converse primeiro com o seu treinador e procure um nutricionista esportivo.

9-Qual a importância da Glutamina para atletas que praticam esportes de longa duração (ex.: Ironman)? Como deve ser ingerida?

R: A glutamina é um aminoácido muito importante para o sistema imunológico e para o funcionamento intestinal. Normalmente após provas longas há uma queda do sistema imunológico facilitando o aparecimento de resfriados e infecções além de distúrbios gastro intestinais e desta forma a glutamina torna-se importante, prevenindo tais problemas. Para meus atletas a utilização é feita geralmente no mês que antecede a competição até uma semana após a mesma, com um uso de 5 g antes de deitar.

10-Como saber o limite de um treino, ou seja, deve-se parar depois de um tempo “x” ou por exaustão?

R: Considerando que seja um treino aeróbico, a melhor forma de saber o limite do seu treino é realizando um teste de ergométrico (teste de esforço) acompanhado do seu médico cardiologista. Com estes resultados o professor de educação física pode precisar qual seria a freqüência cardíaca ideal de treinamento para o seu objetivo. O tempo limite é colocado conforme a sua condição física, objetivos ou tipo de competição e sua planilha de treinamento.
Tenha o acompanhamento de um professor de educação física e se possível faça parte de um grupo de corrida, desta forma seus treinos serão mais específicos e divertidos.

11-Qual o tipo de suplemento mais indicado para o antes e o depois de um treino altamente glicolítico que gera uma cetose rápida porém controlada?

R:  Um treino altamente glicolítico é um treino de intensidade alta onde a glicose é a fonte de energia utilizada durante o treino. Desta forma a suplementação adequada para este tipo de treinamento é aquela que fornece glicose, rica em carboidratos.
Antes do exercício a prioridade é para suplementos que elevem a glicose moderadamente, como é o caso da maltodextrina.  Durante o treino não é necessário suplementação na maioria das vezes, já que geralmente são treinos de aproximadamente 45 minutos a 1 hora. Após a atividade física é necessário pensarmos em recuperar o músculo e enchê-lo novamente com glicose para produção de glicogênio e novamente o carboidrato é fundamental. Se não há nenhum tipo de patologia como diabetes e se o objetivo é performance, a dextrose é um bom exemplo, principalmente se associado à algum suplemento de proteína, por exemplo o whey protein.
Você deve lembrar que existem vários tipos de whey protein e que para pacientes com alergia à proteína do leite, intolerância à lactose ou qualquer outro problema relacionado ao leite deve ser consumido um whey protein específico ou outro tipo de proteína associado à dextrose.  Consulte um nutricionista neste caso.
Braian Cordeiro
Nutrição Esportiva e Funcional
Bacharel em Educação Física
Esp. Fisiologia do Exercício 
Mestre em Nutrição 
Professor de Nutrição da Faculdade Estácio de Sá – SC
Professor da Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional – CVPE
Clinica Personal Fisio (Florianópolis – Corrego Grande) – 3235-3541
Clinica Funcional Life (Florianópolis – Agronômica) – 3333-8484
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