Suplementação de Cafeína e suas Dosagens

Suplementação de Cafeína e Suas Dosagens

Para responder as perguntas que me foram enviadas a respeito do post sobre cafeína, decidi fazer este breve post esclarecendo algumas questões a respeito da suplementação de cafeína e suas dosagens.

Antes de mais nada, é importante salientar que o efeito da cafeína depende do tipo de exercício e esforço empregado. No caso daqueles em que o fator determinante é a força muscular, que gerou também muitas perguntas, estudos recentes mostraram que o consumo da cafeína provocou tanto aumento da força muscular como uma maior resistência à fadiga muscular. Todavia, ainda não está totalmente claro como esse processo funciona, acredita-se que é muito mais pela ação direta da cafeína no Sistema Nervoso Central do que pela ação em nível periférico.
Já com relação aos exercícios máximos e supra-máximos de curta duração, os resultados ainda são muito controversos. A maioria dos estudos demonstrou uma melhora significativa do desempenho físico em exercícios com no máximo 5 minutos de duração. Porém, quando eles eram precedidos por exercícios sub-máximos prolongados, não houve qualquer alteração. Lembrando que esses resultados ainda são controversos e precisam de mais estudos, tanto para definir se há ou não melhora de desempenho, como para esclarecer melhor os mecanismos de ação da cafeína.
Quanto aos exercícios físicos prolongados, há diversos estudos que comprovam a sua eficácia. Eles sugerem que a cafeína promove uma melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o exercício.

Dosagens

Diversos fatores como as dosagens de cafeína empregadas, o tipo de exercício físico utilizado, o estado nutricional, o estado de aptidão física individual, além da tolerância à cafeína podem influenciar nos resultados encontrados pelos estudos. Assim como diferentes dosagens responderão de maneira diferente de pessoa para pessoa.
O Comitê Olímpico Internacional (COI), como foi dito no outro post, estabeleceu um limite de 12 ug/ml de cafeína na urina como parâmetro para detecção de doping. Esses níveis seriam alcançados com a ingestão de aproximadamente 9 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Para um indivíduo de 70 Kg, isso equivaleria a 630 mg de cafeína, o que corresponderia a 3 a 6 copos de café forte (dependendo da maneira como é feito).
Entretanto, diversos estudos têm demonstrado bons resultados com a ingestão de apenas 3 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal, o que seria equivalente a 210-420 mg de cafeína para o mesmo indivíduo de 70 Kg.
A maioria dos estudos utiliza o intervalo de 60 minutos entre a ingestão de cafeína e o início do exercício, que parece ser o tempo em que se encontra a maior concentração na corrente sanguínea, porém ela pode alcançar concentração máxima entre 15 e 120 minutos após sua ingestão. (MacLean, Graham, 1998; Graham, 2001A; Graham, 2001B; Sinclair, Geiger, 2000)

Tabelas de Concentração de Cafeína nos Alimentos

 
Seguem algumas tabelas com as quantidades de cafeína presentes em diversos tipos de alimentos e bebidas:
Principais fontes de cafeína na dietaQuantidade de cafeína em cada produto
Concentração de cafeína em diferentes produtos comerciais
É isso. Abraço e bons treinos!
* Texto baseado no artigo:
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