Por que é tão difícil emagrecer?

   
Por que é tão difícil emagrecer?

Se existe um tema na área da saúde e atividade física que gera controvérsias e muitas dúvidas, este tema é o emagrecimento. Somos bombardeados com informações incorretas e mitos, tanto por parte da mídia como do senso comum. Unindo a isto o fato que o modelo atual de beleza preconiza que sejamos totalmente magros (no sentido de termos pouquíssima gordura), forma-se o atual cenário de pessoas que buscam o emagrecimento a qualquer custo, eventualmente abrindo mão até da própria saúde. 

 

Eu vou começar esse post fazendo uma breve contextualização histórica, para que possamos entender porque somos atualmente muito mais gordos que nossos antepassados.

Biologicamente, nós somos exatamente iguais aos nossos ancestrais. A natureza precisa de muito tempo para gerar as adaptações evolutivas ao meio em que vivemos, ou seja, para produzir as adaptações no nosso corpo necessárias ao ambiente. Já o nosso estilo de vida mudou radicalmente de 100 anos para cá, e ainda não houve tempo suficiente para a natureza gerar as adaptações necessárias ao novo cotidiano. Antigamente, precisávamos correr atrás das nossas presas para nos alimentar, ou subir numa árvore para alcançar seu fruto. Hoje, basta abrir a geladeira que o alimento está disponível. Antigamente, éramos fisicamente muito mais ativos, já que éramos nômades, e, além de literalmente correr atrás do alimento, o ambiente era muito mais hostil, e freqüentemente precisávamos correr se não quiséssemos virar a presa de algum animal selvagem. Não havia carros, elevadores, controles remotos e afins. Então, além da oferta de alimentos de hoje ser bem maior, tanto em volume de alimentos como em quantidade de calorias, hoje gastamos muito menos energia, já que vamos de carro ao trabalho, o vidro do carro é elétrico, subimos de elevador, fazemos tudo no computador, e quando voltamos pra casa, esquentamos a comida no microondas (não precisamos cortar a lenha) e não levantamos nem sequer para mudar o canal da televisão.

Facilidades da Vida Moderna

Para ajudar a dimensionar isto, vou apresentar um dado: Em um estudo realizado na década de 70, compararam o gasto energético de um indivíduo da época do estudo e o gasto energético deste mesmo indivíduo no início do século. Ou seja, imagine que fosse possível clonar você, e colocar um de você na década de 70, e outro por volta de 1900. Logicamente, por se tratar de um clone, os dois têm o mesmo biotipo, metabolismo e etc. Além disto, vamos imaginar também que os dois têm também os mesmos hábitos e costumes, ou seja, exatamente a mesma rotina. A “economia de energia” ocasionada pelos comodismos da vida moderna, representou 12 Kg ao longo de um ano. Ou seja, o indivíduo da década de 70, comparado com o do início do século, deixou de gastar uma quantidade de calorias suficiente para engordá-lo em 12 kg ao longo de apenas um ano. Aí fica fácil entender porque na época dos nossos avós havia muito menos gordinhos na rua.

Leia também: Sedentarismo, O Mal do Século!

Este cenário é responsável pela atual epidemia de obesidade que ocorre no mundo. E, juntamente com a pressão ocasionada pela ditadura da beleza, gera-se esse mundaréu de informações desencontradas e mitos acerca do emagrecimento.

O objetivo deste post é justamente esclarecer alguns pontos sobre este tema.

Balanço energético e metabolismo

Para começar, vamos entender o que há de mais básico sobre controle de peso: o metabolismo e o balanço energético. Metabolismo é a quantidade de energia diária necessária ao nosso organismo para manutenção das funções vitais e atividades cotidianas. Ou seja, é o consumo, medido em calorias, do nosso organismo ao longo de um dia. Ele é dividido basicamente em:   
 
  • Metabolismo basal: Quantidade de energia necessária para manutenção das funções vitais. Ou seja, quanto seu organismo gasta para manter o coração batendo, os rins filtrando o sangue, o fígado funcionando, o estômago digerindo os alimentos, as células se multiplicando e etc.
Metabolismo
  • Metabolismo de repouso: é a quantidade de energia consumida pelo nosso organismo quando estamos em repouso, ou seja, sem realizar esforços.
  • Metabolismo ativo: energia necessária para praticarmos as atividades do cotidiano e atividades físicas.


A soma dos três representa o total de energia que precisamos ao longo de um dia. Só para se ter uma idéia, a média para um ser humano adulto, é de 2.500 Kcal para homens e 2.000 kcal para mulheres.

Balanço Calórico

É aqui que entra o balanço energético. Para suprir o nosso gasto energético, precisamos de alimento. Sempre que a gente consome, através dos alimentos, uma quantidade de energia igual à do nosso metabolismo, nosso peso se mantém. Em contrapartida, quando consumimos mais energia do que nosso metabolismo gasta, engordamos. Da mesma forma, quando nosso metabolismo gasta mais energia do que consumimos, nós emagrecemos. Vamos fazer uma analogia para ficar mais fácil: Imagine que as calorias são a moeda do nosso corpo. Os alimentos são nosso salário, e o metabolismo representa as contas. Quando nós temos uma receita maior que nossas despesas, nós fazemos uma poupança, certo? Da mesma forma, quando nossas despesas estão além das receitas, acabamos tirando da poupança para sobreviver e eventualmente tomando empréstimos, abrindo mão de bens e etc. No nosso corpo também é assim. A gordura acumulada atuaria nesse cenário como a “poupança”. Se consumirmos mais que gastarmos, colocamos calorias na “poupança”. Se gastarmos mais que consumirmos, tiramos dessa poupança para sobreviver. Quando a gordura não é suficiente, apela-se para massa muscular e outros tecidos.

Portanto, se o objetivo é emagrecer, precisamos comer menos (e melhor!), e nos exercitar mais. Até aí tá fácil. Mas porque mesmo quem sabe disso não consegue emagrecer? Vou tentar explicar ao longo do post.

Porque existe os famosos “magros de ruim”?

 

Aquelas pessoas que comem muito, e ainda assim não engordam – nem quando querem – são assim porque tem o metabolismo extremamente acelerado. Ou seja, elas precisam de muito mais energia apenas para se manterem vivas. Portanto, se elas precisam de mais energia, torna-se também mais difícil superar essa quantidade de energia, e consequentemente, engordar. Vamos colocar em números: Se a média de um homem adulto é de 2.500 kcal, suponhamos que o indivíduo de metabolismo acelerado precise de 4.000 kcal por dia. É muito mais fácil extrapolar as 2.500 kcal do que as 4.000 kcal, não é?

Porém, o que hoje é uma vantagem, nem sempre foi assim. Voltemos àquele cenário do início do post. Se antigamente a oferta de alimentos era bem menor, indivíduos com metabolismo acelerado estavam em desvantagem evolutiva, já que precisavam de muito mais alimento para se manterem vivos. Com isso, a taxa de mortalidade desses indivíduos era bem maior. Enquanto isso, aqueles que tinham o metabolismo normal ou lento, sobreviviam mais facilmente. Isto explica porque é muito mais difícil encontrar indivíduos de metabolismo acelerado do que indivíduos de metabolismo lento. Pois, se os indivíduos de metabolismo lento sobreviviam mais, tinham mais tempo para se reproduzir, e com isso, espalharam essa característica para um número bem maior de descendentes.


Veja algumas dicas de como acelerar seu metabolismo.

Como faço para saber quanto de energia eu preciso por dia?


Isto é papel do seu nutricionista. Existem diversas fórmulas que levam em consideração fatores como idade, sexo, peso, altura, hábitos e etc. para determinar a quantidade diária de calorias necessária. Mas existe uma fórmula que pode ser usada pelo público em geral a fim de se ter pelo menos uma ideia. Ela não é a mais precisa, pois leva em conta apenas o peso, mas serve como referência. Basta multiplicar o peso corporal por 22, que teremos o metabolismo de repouso (explicado anteriormente). Depois de calculada essa TMR (taxa metabólica de repouso), soma-se ainda o gasto energético de suas atividades diárias (trabalho, atividades no lar). Não considere os exercícios físicos. Por exemplo: se você, no dia-a-dia, tem um trabalho sedentário, no qual pouco se movimenta e só anda de carro, você é pouco ativo. Neste caso, soma-se ao TMR mais 20 a 40%. Se você é uma pessoa moderadamente ativa no dia-a-dia, caminha um pouco para chegar ao trabalho e se movimenta bastante quando está trabalhando, soma-se à TMR mais 40 a 60%. Se você for muito ativo, ou seja, seu trabalho exige grandes esforços manuais ou caminhadas contínuas, acrescenta-se ao TMR mais 60 a 80%.

Por exemplo: um indivíduo que pese 70 kg terá um metabolismo de repouso de 1.540 kcal. Caso ele seja um indivíduo moderadamente ativo, soma-se a isso uma faixa de 40-60%. Vamos pegar 50% a fim de facilitação de cálculos: 1.540 kcal + (50% de 1.540) = 2.310 kcal. Essa seria a quantidade de energia necessária por dia.

 

 

Além deste gasto calórico diário, há ainda o gasto com as atividades físicas praticadas. Se você quiser saber quanto cada atividade física gasta de calorias, leia o post sobre isto: “O Gasto Calórico dos Exercícios“.

Porque é tão difícil comer as coisas certas?

Mais uma vez, remeta-se àquele contexto histórico. Se era tão difícil conseguir alimento, de alguma forma a natureza precisava premiar você por isso. Senão, você comeria apenas o mais fácil. Assim, os alimentos mais saborosos são justamente os mais calóricos, já que quando você comia um alimento calórico tinha energia garantida por mais tempo. Vamos pegar a gordura como exemplo. Ela está presente principalmente nos animais (portanto você precisava correr atrás deles e lutar para comê-los) e é extremamente calórica (lembre-se que isto antigamente era uma vantagem), portanto, nosso organismo premiava nosso esforço em correr atrás do animal. É tudo culpa do nosso sistema de recompensa. É ele quem coordena, biologicamente, nossos instintos. É ele que faz com que sintamos prazer ao comer, ao dormir, ao fazer sexo e etc. Tudo que se traduz em sobrevivência, num benefício para o nosso corpo, ou numa vantagem evolutiva, é premiado com uma descarga de substâncias que causam uma sensação de prazer, como a dopamina e outras “inas”. É esse mesmo mecanismo que faz com que nos viciemos em drogas e afins.

Mas, o que antes era um mecanismo de sobrevivência, acabou agindo contra nós. Nós continuamos sendo premiados por comer alimentos calóricos, a diferença é que agora a gente não precisa mais de tanta caloria como antes, já que os alimentos não são mais tão difíceis de conseguir e gastamos bem menos energia.

Os detalhes que fazem toda diferença

 

Pare de culpar o brigadeiro que você come depois do almoço, ou o carboidrato que você come à noite por você estar gordo. De um modo geral, caloria é caloria, não importa de onde venha. Ou seja, se você precisa de 2.500 kcal por dia, não interessa se você come essas 2.500 kcal em pacotes de bolacha recheada ou em cenouras. Se você comer mais de 2.500 kcal vai engordar, se comer menos vai emagrecer. Mas então porque se preconiza tanto que devemos comer alimentos de melhor qualidade, que se coma de 3 em 3 horas, que se evite frituras e etc.? É aí que entra outras questões que acabam atuando indiretamente neste processo.

Macronutrientes e Micronutrientes

Antes de mais nada, os alimentos são compostos basicamente pelos chamados macronutrientes: os carboidratos, proteínas e gorduras. A combinação desses três é que determina quantas calorias vão ter um determinado alimento. 1g de carboidrato ou proteína, tem 4 kcal. Já 1g de gordura, tem 9 kcal. Por exemplo: 100g de um alimento X, é composto por 20g de carboidratos, 12g de proteínas e 5g de gordura. O total de calorias deste alimento seria: (20×4) + (12×4) + (5×9) = 173 kcal. Mas os alimentos não são compostos apenas de macronutrientes. Há também os sais minerais, vitaminas, e etc. Eles não tem calorias, mas tem um papel essencial na manutenção das nossas funções vitais e na nossa saúde como um todo. Portanto, logicamente, comer a nossa quantidade diária de calorias toda de um só tipo de alimento não é a melhor estratégia. Por isso se preconiza que se varie o máximo possível os alimentos. Quanto mais colorido o prato, melhor. Assim, você garante que não falte nenhum nutriente na sua alimentação.


Da mesma forma, consumir gorduras em excesso está relacionado a diversos problemas de saúde, sobretudo os problemas coronários. Principalmente as gorduras saturadas, como as frituras por exemplo. Todavia, há gorduras que tem um enorme potencial benéfico para o organismo, como a famosa ômega 3. Então, cortar totalmente as gorduras da alimentação não é saudável. Até a gordura saturada tem seu papel no organismo, na produção de diversos hormônios por exemplo. O mesmo raciocínio vale para o colesterol. Temos que tomar cuidado com o seu consumo em excesso, mas não podemos eliminá-lo totalmente da dieta. Por outro lado, mesmo nutrientes benéficos ao organismo fazem mal quando consumidos em excesso. É o cado da proteína, que pode causar sobrecarga hepática e renal e das vitaminas, que em excesso causam diversos outros males.


Leia também: Colesterol – Qual a diferença entre HDL e LDL?O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais.


Além disso, diversos alimentos são conhecidos por acelerar o nosso metabolismo, que é o caso da cafeína, chá verde, mostarda e etc. E para quem quer emagrecer, acelerar o metabolismo é o objetivo principal. E já que se falou em acelerar o metabolismo, essa é a razão pela qual se fala tanto em comer de 3 em 3 horas. Você deve comer a sua quantidade diária de calorias separada em porções de 3 em 3 horas, porque assim você mantém seu metabolismo sempre acelerado.

Índice Glicêmico

Há também a questão da insulina e do índice glicêmico dos alimentos. A insulina é o hormônio responsável por controlar a quantidade de açúcar no sangue, que é o alimento básico das nossas células. Ela atua transportando a glicose para dentro das células. Níveis de glicose sanguínea muito altos podem matar nossas células, assim como quando o nível está muito baixo, as células ficam “com fome”. Quando comemos, o nosso processo digestivo transforma os alimentos ingeridos em glicose. A velocidade em que essa glicose cai na corrente sanguínea varia de alimento para alimento, e a isto é dado o nome de Índice Glicêmico. Quanto mais alto o Índice Glicêmico, mais rapidamente a glicose está disponível na corrente sanguínea. Aí é que está a diferença. Alimentos de alto índice glicêmico provocam flutuações muito grandes nos níveis de glicose e insulina, e essas flutuações de insulina estão relacionadas em vários estudos à obesidade. Outra questão é que, da mesma forma que a glicose cai na circulação rápido, ela também sai. Portanto, sentiríamos fome de novo muito rápido. É como fogo de palha. Vamos ilustrar isso: você sabia que o pão integral é mais calórico que o pão branco? Então porque todo nutricionista recomenda o pão integral? Entre outras razões, porque com o pão integral vamos nos sentir saciados por mais tempo, então demoraríamos mais a sentir fome novamente. Além disso, evitaria-se a flutuação dos níveis de insulina no sangue. Só há um momento em que essa flutuação é uma vantagem: imediatamente após o treino, porque o pico de insulina ajudaria no transporte mais rápido de glicose para dentro da célula, que está precisando de alimento após o exercício, além de a insulina ser um hormônio anabólico.


Há também a questão da hidratação e do sono. Diversos estudos relacionam uma boa hidratação a um emagrecimento mais eficiente, bem como o sono. É durante o sono que acontece a maior parte das transformações no nosso organismo, e, entre outras coisas, dormir pouco (ou mal) faz que nosso metabolismo fique mais lento. Claro que isso não pode ser interpretado pelos preguiçosos de plantão como “dormir o dia inteiro emagrece”.

Como gastar mais energia?

Como gastar mais energia

Acelere o seu metabolismo tornando-se mais ativo! Como? Tanto no dia a dia como com atividades físicas. Atitudes simples como estacionar o carro um pouco mais longe, descer do ônibus um ponto antes, subir de escada e etc., já representam bastante. Além do gasto energético direto que isso proporciona, quanto mais ativo você é, mais acelerado fica o seu metabolismo. Além disso, é essencial que se pratique alguma atividade física regularmente. Para isso, evite modismos e escolha uma atividade física que realmente você goste, diminuindo assim as chances de desistência.

Leia também: Como Acelerar o Metabolismo e Sedentarismo, O Mal do Século!.

Quanto mais rápido o emagrecimento, mais difícil é manter-se magro!


Para emagrecer, e não engordar tudo novamente, é necessário que esse emagrecimento ocorra aos poucos, dando tempo do organismo se adaptar ao novo peso. Vamos entender: existe uma coisa que se chama “steady state”, que significa numa tradução grosseira “ponto pré-estabelecido”. Na realidade do emagrecimento, o “steady state” é como se fosse o peso que o seu corpo estivesse acostumado. Seu organismo assume este peso como o seu “steady state”, e faz o possível para mantê-lo. Sim, seu organismo é extremamente conservador e não gosta de mudanças. Para ficar mais fácil vamos imaginar dois cenários:

    1. João pesa 90 kg, e viaja pro nordeste e se esbalda na culinária local, comendo 4.000 kcal por dia, o que superaria em 1.500 kcal as suas necessidades diárias (lembre que a média de um homem adulto é de 2.500 kcal). Como cada grama de gordura representa 9 kcal, para João ganhar 1 kg de gordura, ele precisaria de 9.000 kcal. Como ele está comendo 1.500 kcal de excesso por dia, ele precisaria de 6 dias para ganhar 1 Kg. Mas, na verdade, ele não vai ganhar 1 Kg. Como o que ele tá comendo diariamente está muito além do que ele come normalmente, o organismo dele vai reagir a isso acelerando o metabolismo e diminuindo a eficiência dos alimentos, ou seja, vai aproveitar menos as calorias deles. 

 

  • Esse mesmo João, de 90 Kg, ao invés de ir pro nordeste se esbaldar, resolve entrar numa dieta rigorosa. Ao invés de ele comer 2.5000 kcal diárias em média, que deixavam o peso dele estagnado, ele passa a comer apenas 1.000 kcal. Desse jeito, a lógica seria que ele perdesse 1Kg a cada 6 dias, correto? Só que, mais uma vez, o “steady state” entra em cena. O organismo do João vai reagir a esse corte abrupto nas calorias desacelerando o metabolismo dele, e aumentando a eficiência dos alimentos. Então, num primeiro momento, isso até vai funcionar, o João vai perder peso relativamente rápido. Porém, logo o organismo dele gera as adaptações que mencionei, e o emagrecimento diminui muito ou até pára.

 

 

 

Por isso que depois de uma dieta rigorosa demais é comum engordar tudo de novo, e às vezes, até mais. Primeiro porque uma dieta rigorosa demais é extremamente difícil de ser cumprida, e leva facilmente o indivíduo à desistência. Segundo porque uma das adaptações do organismo ao radicalismo da dieta é reduzir o metabolismo. É como se o carro que estivesse prestes a acabar a gasolina começasse a acelerar menos para poupar combustível. Então vamos supor: se João tinha um metabolismo de 2.500 kcal, depois da dieta radical, ele pode estar com um metabolismo de 1.800-2.000 kcal. Aí quando ele voltar a comer as mesmas 2.500 kcal que ele comia antes, ao invés de manter o peso como antes, ele vai engordar, até que tudo se ajuste novamente. 
É importante frisar também que, se o saldo calórico estiver negativo em excesso, o organismo não consegue suprir esse déficit apenas com os estoques de gordura, que são lentas para queimar. Então, ele apela para a massa muscular e outros tecidos. Como conseqüência disto, seu metabolismo fica ainda mais lento, uma vez que quanto mais massa muscular um indivíduo tem, mais rápido é o seu metabolismo. 
 
Portanto, para evitar isso, não adianta pressa. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda, para emagrecimento, uma dieta hipocalória em, NO MÁXIMO, 600 kcal. Isto daria uma perda média de 500g a 1Kg por semana, nada mais que isso. Esse emagrecimento lento, daria tempo ao seu organismo se adaptar, e mudar o “steady state” para o novo peso. 


Esse toque vale também para pessoas que utilizam-se de recursos ergogênicos e remédios para emagrecer, como a sibutramina.

É isso. Abraço e bons treinos!

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1 Comment

  1. muito bom o blog o post, gostei

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