Osteoporose e Atividade Física

Osteoporose e Atividade Física

A osteoporose é uma doença metabólica que acomete os ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas espontâneas. É mais comum na terceira idade, principalmente entre as mulheres. O processo natural de envelhecimento, associado a um consumo inadequado de cálcio e vitamina D, e o sedentarismo, são apontados como as principais causas deste mal.

Continue lendo este artigo para entender como funciona esta doença e como fazer para evitá-la.

Como ela ocorre?

 

Todos os nossos ossos, assim como os demais tecidos do nosso organismo, são renovados de tempos em tempos. No caso dos ossos, quem executa essa função são os osteócitos e osteoblastos. Os primeiros são responsáveis por “escavar” os ossos, retirando cálcio e colágeno e depositando-os na corrente sanguínea. São formadas pequenas “lacunas”, que são então preenchidas com “material novo”, e os responsáveis por isso são os osteoblastos. A osteoporose se instala quando essa função está desequilibrada, ou seja, os osteoblastos já não conseguem repor o material removido pelos osteócitos na mesma proporção, fazendo com que os ossos se tornem menos densos e consequentemente mais frágeis.

O que fazer para evitar isso?

A prática de atividade física, associada ao consumo adequado de cálcio, auxiliam neste processo, melhorando a eficiência dos osteoblastos. Da seguinte maneira: sempre que os ossos sofrem sobrecargas, eles sofrem uma pequena “deformação” (eles não poderiam ser totalmente rígidos porque senão quebrariam com mais facilidade). Essa pequena “deformação” provoca microrrupturas na superfície óssea, o que faz com que os osteoblastos entrem em ação para “consertar” o estrago. Para isso, eles utilizam o cálcio disponível na corrente sanguínea e depositam nos locais das microrupturas.

Que atividade física devo praticar?

Dentre as atividades físicas mais comumente recomendadas, estão a caminhada e a hidroginástica, por terem teoricamente menos impacto. Mas a musculação está cada vez mais sendo recomendada por médicos e especialistas. Isto porque, como vimos antes, os ossos precisam ser estimulados para aumentar a eficiência dos osteoblastos. E com a musculação podemos estimular os ossos de maneira segura, visto que as cargas e ângulos podem ser controlados.
É importante frisar que a prática de atividade física deve ser sempre acompanhada por educadores físicos capacitados, principalmente em casos em que há alguma limitação ou cuidado maior a ser tomado, como no caso da osteoporose. É importante que se faça o exame de densitometria óssea, para que o médico passe ao educador físico qual a carga, em Newtons, que cada osso poderá comportar. Com posse destes dados, ele poderá fazer uma melhor escolha da atividade física a ser praticada, bem como o volume e a intensidade delas.
Para finalizar, segue uma tabela com as principais fontes de cálcio na alimentação:
ALIMENTOS (100g)
CÁLCIO (mg)
Amêndoa
254
Brócolis, flores cruas
400
Brócolis, folhas
513
Bolo de trigo
217
Couve-manteiga
330
Castanha do Pará
172
Coalhada
490
Farinha Láctea
260
Farinha de peixe
4.610
Farinha de soja
324
Feijão branco miúdo
476
Flocos de cereais
550
Leite condensado
262
Leite de cabra
200
Leite de vaca desnatado
124
Leite integral
909
Leite desidratado desengordurado
1.500
Queijo minas frescal
685
Queijo parmessão
1.357
Queijo prato
1.023
O consumo diário de cálcio recomendado pela Organização Mundial de Saúde é de 1.000 mg para adultos, subindo para 1.200 mg após os 50 anos de idade.
É isso. Abraço e bons treinos!
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