HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Definitivo

 

Você já deve ter ouvido falar sobre HIIT.

Mas tem alguma ideia do que significa de verdade? E pra quê ele serve, quem pode praticar e como praticar?

O HIIT está na moda, tem muita gente falando sobre ele e praticando ou recomendando a sua prática.

Continue lendo esse artigo para entender o que é HIIT; e descubra por que ele é febre nas academias.

HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros relatos de treinos de corredores utilizando este método já tem aproximadamente 100 anos; e o estudo mais famoso, do japonês Tabata, é de 1996.

O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura científica recente em evidenciar a sua superioridade a outros métodos mais tradicionais de treino.

Mas como é exatamente o HIIT?

O HIIT consiste basicamente em fazer o exercício alternando momentos de esforço em alta intensidade, conhecidos como “Tiros” ou “Sprints”; com momentos de recuperação (descanso), que pode ser ativo (com esforço em intensidade moderada) ou passivo (completamente parado).

Ou seja, ao invés de ficar 30, 40 minutos, 1 hora ou até mais fazendo o exercício na mesma intensidade, como são feitos os exercícios aeróbicos tradicionais, você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados por períodos de recuperação em intensidade moderada ou parado.

Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em intensidade alta com 30 segundos de descanso entre eles, ativo ou passivo). Neste exemplo, o tempo total de atividade, excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma contínua (tradicional)!

O que é HIIT?

Mas por que ele funciona melhor do que os exercícios aeróbicos tradicionais?

Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos seriam a melhor estratégia para o emagrecimento. Mas já faz vários anos que a ciência vem demonstrando que não é bem assim.

Acreditava-se nisto porque os exercícios aeróbicos tradicionais consomem predominantemente gordura como fonte energética durante a atividade, enquanto exercícios mais intensos consomem predominantemente carboidratos como substrato energético. Então, o raciocínio que se fazia à época era: se consome gordura, é bom para o emagrecimento.

Mas aí é que está o pulo do gato: Os exercícios aeróbicos“queimam” gordura durante o exercício. Poucos minutos após o término da atividade o seu metabolismo já voltou ao normal.

Já os exercícios feitos de forma mais intensa fazem com que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da atividade, permanecendo alto por várias horas. Há estudos que falam em 48 horas (!) com o metabolismo mais acelerado que o normal.

Ora, o tempo que a gente passa fazendo exercícios é irrelevante se comparado ao tempo em que não estamos fazendo. Portanto, o que acontece DURANTE a atividade tem uma importância muito baixa no contexto do emagrecimento.

Aí é que está a “mágica” da coisa: O HIIT, mesmo que não consuma muita gordura DURANTE a atividade, faz com que essa “queima” permaneça por várias horas APÓS o término do exercício!

HIIT na corda naval

Mas ele funciona melhor do que os aeróbicos APENAS para o emagrecimento?

NÃO! Há diversos estudos mostrando que o HIIT é superior para diversos outros fatores como saúde cardiovascular, para hipertensos, para melhora de aspectos metabólicos como colesterol, triglicérides, etc, para diabéticos, e por aí vai.

No contexto esportivo, melhora muito mais o rendimento e performance, independentemente do esporte. Até maratonistas treinam de forma intervalada.

Mas porque fazer de forma intervalada e não simplesmente fazer com alta intensidade o tempo todo?

Simples: é impossível se manter numa intensidade muito alta por muito tempo.

Pra se ter uma ideia, nos exercícios aeróbicos tradicionais, a intensidade geralmente é mantida por volta de 60 a 65% da frequência cardíaca máxima do indivíduo. Intensidades mais altas do que esta fazem com que o indivíduo interrompa a atividade por fadiga.

Já no HIIT, nos momentos de sprint, a intensidade é muito mais alta, atingindo a faixa de 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Isto é possível por causa dos momentos de recuperação entre os sprints, que fazem com que o indivíduo consiga permanecer fazendo a atividade durante o tempo previsto para ele.

A frequência cardíaca média (considerando os valores altos durante os sprints e os valores pouco mais baixos durante os descansos) também permanece mais alta do que nos exercícios aeróbicos tradicionais.

E, como você pode ver no artigo “5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino“, a intensidade (dificuldade) é primordial para que se tenha resultados, inclusive muito mais importante que o volume (quantidade). Por isso o HIIT se torna efetivo, pois permite a prática da atividade em intensidades mais altas.

HIIT na esteira

Mas fazer HIIT não é perigoso? Não faz mal pro coração?

Absolutamente, não! Há diversos estudos recentes mostrando que eles são extremamente seguros para diversas populações especiais, como obesos, hipertensos, cardíacos, diabéticos, etc. Inclusive os estudos tem mostrado que são ainda mais seguros que os aeróbios tradicionais.

Como fazer HIIT?

Como já foi superficialmente falado no início do eBook, o HIIT é feito de forma que se alternem momentos de ALTA intensidade, com momentos de intensidade mais baixa.

Existem diversos protocolos possíveis, cada um com suas características particulares. Mas todos tem em comum os seguintes aspectos:

  • Tempo de tiro (sprint) – Duração de cada tiro;
  • Tempo de descanso – Duração de cada intervalo de
    descanso;
  • Tipo de descanso – Ativo (numa intensidade mais
    baixa) ou Passivo (completamente parado);
  • Quantidade de tiros – Número de tiros que serão
    dados na sessão.

Normalmente o HIIT é escrito assim:

A (quantidade de tiros) X B (tempo de tiro) / C (tempo de descanso, e se é passivo ou ativo).

Exemplo: 20 a 25x 15″/30″ ativo. Ou seja, neste protocolo a pessoa vai realizar entre 20 a 25 tiros (sprints) de 15 segundos cada um, com 30 segundos de descanso ativo (numa intensidade menor) entre cada tiro.

Outro exemplo: 8x 20″/10″ passivo. Ou seja, a pessoa realiza 8 tiros de 20 segundos cada um, com 10 segundos de descanso passivo (completamente parada) entre cada tiro. A título de curiosidade, o protocolo deste exemplo é o famoso TABATA (na verdade uma adaptação, o protocolo original tinha uns detalhes diferentes).

Independentemente do protocolo, o HIIT terá sempre como característica esta alternância entre tiros e momentos de descanso. O que muda é quantos tiros serão dados, a proporção entre tempo de tiro e tempo de descanso, tipo de descanso, tempo do tiro e do descanso, etc. Em alguns casos se especifica a intensidade que deve ser feita, em outros a pessoa faz os tiros no máximo dela. Cada protocolo tem um objetivo e usabilidade específicos.

Quantas vezes por semana é pra fazer?

Diversos estudos já foram feitos para tentar se chegar num consenso quanto ao número ideal, e a conclusão mais comum tem sido fazer entre 2 a 3x.

A maioria dos estudos não encontrou resultados significativos em quem fez apenas 1x por semana, e não percebeu diferença de resultados em quem fez mais do que 3. Ou seja, fazer 4 ou mais vezes por semana deu os mesmos resultados do que fazer 3x.

O que importa mesmo é fazer com INTENSIDADE!

Onde fazer?

O HIIT pode ser realizado na esteira, bicicleta ergométrica, elíptico (transport), simulador de remo, corda naval, pulando corda, fazendo movimentos de lutas, correndo na rua, ou até mesmo com movimentos corporais.

Quando o HIIT é feito juntamente com a musculação, normalmente é indicado que não se faça o HIIT utilizando o mesmo segmento corporal que acabou de ser treinado.

Ou seja, se você treinou pernas, o ideal seria realizar o HIIT utilizando os braços, como nos casos do simulador de remo e corda naval, por exemplo. E vice-versa.

Eu posso fazer HIIT?

Por que não? Os pré-requisitos são os mesmos para a prática de qualquer atividade física: consulte um médico e faça os exames necessários para se certificar de que você não tenha nenhuma condição clínica que possa restringir a sua prática.

Além disto, é de suma importância que consulte um profissional de educação física, visto que o HIIT, para ser eficiente e seguro, precisa ser adequadamente qualificado e quantificado. Há diversos protocolos possíveis, cada um com sua aplicabilidade mais indicada para cada objetivo e indivíduo, e só o profissional de educação física está devidamente apto a avaliar o protocolo mais adequado para o seu caso.

 

 

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Abraço e bons treinos!

Autor: Eduardo Araújo - Personal Trainer

Personal Trainer especialista em emagrecimento e hipertrofia, que atende presencialmente em Florianópolis e São José; e através de Consultoria On Line em todo o Brasil.

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1 Comment

  1. Bom. Gostei.

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