O Índice Glicêmico dos Alimentos

O Índice Glicêmico dos Alimentos
Os alimentos são compostos por 3 macronutrientes básicos: carboidratos, proteínas e gorduras. Hoje está bem difundido o conceito que nossa alimentação deve conter quantidades equilibradas destes macronutrientes. Normalmente o carboidrato é o macronutriente que deve constar em maior quantidade na nossa dieta. Porém, o que pouca gente sabe, é que os carboidratos são classificados de acordo com o seu Índice Glicêmico.

 

Mas o que é Índice Glicêmico?

 
Quando ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Quando mais rápido é este ingresso, maior a descarga de insulina, que é a responsável pela manutenção dos níveis estáveis de glicose na corrente sanguínea. Com base nesse fato, surgiu a necessidade de classificar os alimentos de acordo com a velocidade com que eles entram na corrente sanguínea, e consequentemente, provocam a reação da insulina.
 
 
Os pesquisadores então tomaram como alimento de referência o pão branco, e deram a ele o Índice Glicêmico (IG) de 100. Então classificaram os outros alimentos de acordo com uma porcentagem relativa ao pão branco. Quando mais alto este IG, mais rápido este carboidrato é absorvido e fica disponível na corrente sanguínea, causando uma reação maior da insulina. Por outro lado, quando mais baixo for o IG, mais lentamente este carboidrato vai se tornando disponível. Para ficar claro: imagine que os alimentos de alto IG são como fogo de palha, ou seja, produzem aquela chama intensa e pouco duradoura. Já os de baixo IG são como o carvão, que libera sua energia aos poucos e fica queimando por horas.
 

Mas porque devo me preocupar com o IG?

 

Por uma série de fatores. Veja abaixo alguns deles:

 
* Saciedade: alimentos com alto Índice Glicêmico liberam toda a sua energia muito rapidamente, o que faz com que a gente sinta fome novamente de maneira muito rápida. Já os que tem baixo IG, vão liberando sua energia aos poucos, o que faz com que nos sintamos saciados por mais tempo. Isto ajuda no processo de emagrecimento, já que comendo alimentos de baixo IG vamos demorar mais a sentir fome novamente. Para você ter uma ideia, o pão integral normalmente é mais calórico que o pão branco, e mesmo assim é altamente recomendado para quem quer emagrecer. Isto porque ao comer o pão integral, você vai ficar saciado por mais tempo, e consequentemente vai demorar mais a comer outros alimentos novamente, o que acaba compensando a diferença de calorias. Já que citei o pão integral, vou falar do segundo fator:
 
* Resposta da insulina: a insulina é o hormônio responsável pelo transporte das moléculas de glicose da corrente sanguínea para dentro das células onde serão transformadas em energia. Alimentos que possuem alto IG, vão provocar uma grande descarga de insulina. A longo prazo, estas grandes descargas de insulina vão fazendo com que o organismo se torne resistente a ela, o que caracteriza a diabetes do tipo II.
 
* Triglicérides: Quando alimentos de alto IG são consumidos em excesso, eles são armazenados na forma de triglicérides, que são tão danosos ao organismo quanto o colesterol.
 
* Câncer: Há alguns estudos que mostram que a insulina e a glicose em excesso estão ligados a alguns tipos de câncer. Isto ocorre porque, além da insulina, o açúcar também estimula a produção de IGF-1.
 

Usando o IG ao seu favor:

 
Ao longo do dia é recomendável que se dê preferência a alimentos de baixo Índice Glicêmico, em virtude de tudo que foi exposto até aqui. Mas há uma situação em que podemos tirar proveito dos alimentos de alto IG: imediatamente após o treino. Isto porque durante o treino a gente depleta nossas reservas de glicogênio muscular e hepático (a glicose é armazenada no organismo nos músculos e fígado, na forma de glicogênio), então, seria uma boa estratégia fornecer glicose de maneira rápida, para ajudar na recuperação do glicogênio. Além do fato de que a insulina é um hormônio altamente anabólico, e como vimos antes, alimentos de alto IG fazem com que haja uma descarga maior de insulina na corrente sanguínea. Se você tiver curiosidade de saber mais sobre o que comer antes, durante e depois do seu treino, visite este site: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
 

Como faço para saber qual o IG de cada alimento?

 
Para facilitar o processo de escolha dos alimentos, segue uma tabela com o Índice Glicêmico dos alimentos:
 
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
 

ALIMENTO
IG
ALIMENTO
IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Pão branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parboilizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65

 
 
 

É isso aí. Gostou? Ficou alguma dúvida? Deixe seu comentário!

 
 
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