Nutrição – Perguntas e Respostas

Nutrição - Perguntas e Respostas
Mesmo que você seja um exemplo de dedicação na prática das suas atividades físicas, independentemente de qual seja o seu objetivo, dificilmente você irá alcançá-los sem uma nutrição adequada. Por isso, convidei um nutricionista amigo meu, Braian Cordeiro, a escrever um texto aqui para o blog a respeito do tema da nutrição, esclarecendo algumas dúvidas mais comuns. A seguir você lerá as respostas para algumas perguntas que ele recebeu no seu consultório, site ou nos demais meios em que ele escreve.
 
 

1-Frequentemente sinto tontura e sensação de desmaio quando faço um treino de musculação mais intenso, principalmente treino de membros inferiores. O que pode ser isso?

 
R: Esta sensação de “desmaio” normalmente é sinal de hipoglicemia (queda da concentração de glicose na corrente sanguínea). Seu cérebro trabalha principalmente na dependência de glicose e quando a concentração desta no sangue cai, sentimos esta sensação de fraqueza, tontura, falta de força, desmaio. É como se fosse um sinal do cérebro avisando da falta de energia para ele trabalhar.
Para regularizarmos isso precisaríamos primeiro analisar o que você está consumindo antes do treino. Esta refeição é muito importante já que é ela que deve fornecer energia para o treinamento e assim garantir um bom desempenho. Mas se mesmo com uma alimentação bem feita você continuar a sentir esta mesma sensação significa que a intensidade do treino está alta e o consumo de glicose bastante acelerado. Nestes casos talvez seja necessário a ingestão de algum líquido contendo carboidratos (normalmente maltodextrina ou até mesmo um isotônico), durante o treino, principalmente.
 
 

2-Fico inchada (edema) com freqüência e não tenho diagnóstico de qualquer problema clínico. Posso resolver o problema com dieta?

 
R:  Se você já se consultou com seu médico e verificou possíveis problemas renais ou circulatórios é bem provável que sua alimentação seja a causadora do seu edema. Geralmente o principal causador desta retenção de líquido é o excesso de consumo de sódio (um dos componentes do sal) e o controle da ingestão deste alimento é fundamental para que consigamos prevenir o problema. Mas não se engane, o “sal” ou o sódio não está presente só naquele que adicionamos na preparação dos alimentos, mas também em produtos industrializados, já que serve também como um conservante natural, e também em alimentos enlatados, em conserva, embutidos (salame, salsicha, lingüiça, apresuntados…), temperos prontos, shoyos, alimentos curados.
 
Alimentos diuréticos também são importantes para a melhora da retenção de líquido. As frutas ajudam bastante já que são ricas em potássio e ajudam no controle de entrada e saída de água das células mantendo um equilíbrio. Além das frutas alguns outros alimentos são especialmente diuréticos, entre eles o chá verde e branco, chá de dente de leão, chá de cavalinha, abacaxi, melancia, melão, coco, maça, suco de limão, broto de feijão, salsinha, chuchu, alface, espinafre, agrião.
 
Contudo, se a diminuição do sal e alimentos ricos em sódio na alimentação e aumento do consumo de alimentos diurético não resolver será necessário investigar possíveis alergias alimentares ou uma inflamação crônica presente. Esta avaliação precisa ser mais criteriosa e é necessário que você procure um Nutricionista Funcional para lhe ajudar.
 

3-Vi que alguns suplementos alimentares “pré-treino” são compostos por nutrientes que prometem maior vasodilatação, aumento da queima de gordura e estímulo a fazer exercícios. É verdade? Esses compostos podem fazer mal ao organismo de alguma forma?

 
R: Muitos destes suplementos “pré-treino” realmente prometem inúmeras coisas. Os principais componentes destes suplementos têm efeito estimulante (a base de cafeína e seus metabólitos), vasodilatador (arginina é um aminoácido que é precursor de óxido Nítrico, um vasodilatador naturalmente produzido pelo corpo durante o exercício) e creatina (um aminoácido que promove potência e força).
 
Dos componentes acima a cafeína e seus metabólitos em quantidades altas podem provocar aumento da freqüência cardíaca, pressão arterial e até mesmo causar uma sensação de mal estar.
 
Porém, o problema não está nestes componentes. Existem inúmeros suplementos “pré-treino” e a maioria deles utilizam em sua formula (muitas vezes não divulgada) fitorerápicos que podem sim ser prejudiciais. Alguns podem provocar alteração do funcionamento da tireóide, outros “fitoterápicos” promovem vasodilatação pulmonar e estimulante, mas que podem causar diarréia, náuseas, vômitos e irritabilidade. Alguns ainda podem conter medicamentos ou até mesmo “fitoterápicos” que são utilizados no controle de ansiedade e depressão e muitas vezes contra indicados por médicos por causarem dependência.
 
Lembrem-se, muitos destes “suplementos” não são liberados pela ANVISA e muitos nem são liberados pela FDA, órgão que regulamenta os suplementos nos EUA, pois podem causar efeitos colaterais. Consulte um nutricionista esportivo antes de qualquer uso.
 
 

4-Li a respeito de dietas destoxificantes. Em quais situações é válido fazer uma dieta destas?

 
R: As dietas destoxificantes são realmente muito eficientes na eliminação de toxinas no nosso corpo. Elas servem para auxiliar o seu organismo, principalmente o seu fígado, a eliminar substâncias “estranhas”, chamadas de xenobióticos, e toxinas.
 
Esta estratégia é útil também para dar uma “chacoalhada” no seu metabolismo, quando seu metabolismo “acostuma” com um planejamento alimentar e este não promove mais efeito ou, ainda, quando no inicio de um tratamento para realmente desintoxificar. A Dieta destoxificante deve ser feita individualizada e pode ser feita por 2 dias até por 3 meses e para você saber qual é a ideal para o seu caso é necessário um acompanhamento especializado de um nutricionista funcional.
 
 

5-Li que dietas a base de proteínas, gorduras boas e pouquíssimo carboidrato ajudam a emagrecer. Isso é verdade? Esse tipo de dieta pode fazer algum mal a saúde? Por quanto tempo posso fazer uma dieta desta?  A dieta proteica, livre de carboidratos pode trazer quais consequências ruins para um atleta? Que tipo de treino devo seguir juntamente com essa dieta?

 
R: As dietas ricas em proteínas realmente podem auxiliar no processo de emagrecimento, contudo podem também promover uma perda de massa muscular excessiva o que pode gerar diminuição do metabolismo basal, o que facilitaria o ganho de peso e promoveria maior dificuldade para emagrecer no futuro. Outro problema destas dietas é que normalmente a pessoa não consegue ficar muito tempo neste tipo de planejamento e ao voltar a consumir quantidades normais de carboidrato volta a ganhar peso e muitas vezes 2 a 3 vezes mais peso do que perdeu. Para um atleta, a dieta pobre em carboidrato e rica em proteína causaria um redução importante no desempenho além de estimular a perda de massa muscular como dito anteriormente.
 
Além disso o excesso de proteínas na sua alimentação pode promover aumento de ácido úrico no sangue que pode promover gota (acúmulo de cristais de ácido úrico nas articulações provocando dores articulares e inchaço principalmente nos dedos e tornozelos) e ainda deixa o sangue mais ácido, facilitando ainda mais perda de massa muscular e uma descalcificação óssea, já que o corpo retira o cálcio do osso para controlar esta acidez do sangue.
 
Só faça este tipo de planejamento com acompanhamento de um nutricionista.
 
 

6-Sou diabético insulino-dependente e comecei a praticar ciclismo 3 vezes por semana com duração de 1 hora. Já ouvi que é importante ingerir carboidratos antes do exercício, mas fico muito em dúvida se devo fazer isso por conta do diabetes. Qual é a orientação para praticantes de atividade física insulino-dependentes?

 
R: Durante o exercício o músculo consegue captar glicose da corrente sanguínea sem a necessidade de insulina, desta forma, durante o exercício o seu metabolismo é exatamente igual ao de uma pessoa não diabética.
 
Antes do exercício o carboidrato é importante para todas as pessoas, e ainda mais importante para o diabético insulino-dependente, evitando hipoglicemia (queda da glicose) durante o exercício. É o carboidrato que oferecerá energia para o seu exercício e, como você agora já sabe, este carboidrato será captado durante o exercício e não há necessidade de insulina. O mais importante é assegurarmos o correto tempo de digestão desta refeição que antecede o treino para garantir que a glicose chegue na corrente sanguínea à tempo de ser utilizada pelo músculo. Para isso preste atenção à algumas dicas: 1)Procure fazer esta refeição 1h30m antes do inicio do treino; 2) Faça a ingestão de carboidratos de moderado e baixo índice glicêmico (pães integrais, cereais integrais, arroz ou macarrão integral, frutas) e evite carboidratos de digestão rápida (alto índice glicêmico), como açúcares, sucos de frutas adoçados, doces em geral e 3) Tenha sempre a ingestão de proteína nesta refeição (atum, sardinha, ovo, carnes, frango) mas em pequena quantidade. A proteína ajudará a diminuir a velocidade de absorção do carboidrato e ainda pode evitar que músculo seja destruído para manutenção da glicose no sangue.
 
Para garantir melhora da performance e cuidados com a seu diabetes, procure um nutricionista para um planejamento específico e faça o acompanhamento da sua glicemia constantemente, principalmente após o treino.
 
 

7-Com a chegada do verão e do calor meu apetite diminui consideravelmente e acabo comendo menos e perdendo peso. Por que isso acontece?

 
R: Com o aumento da temperatura nosso corpo precisa eliminar algumas “gordurinhas“ para facilitar a troca e manutenção da temperatura corporal. Desta forma o hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome, é informada deste “calor” e manda a informação para diminuir a ingestão de alimentos e, logo, facilitando a perda de peso.
 

8-Sou triatleta e, quando faço treinos longos, suo muito e percebo manchas de sal na camiseta ao final do treino. É comum perder essa quantidade de sal a ponto de ser notável na roupa? Devo fazer alguma suplementação para repor essa perda?

 
R: É comum sim. A perda de eletrólitos, principalmente o sódio, é muito comum durante exercícios de endurance como o triátlon. O sódio é muito importante para a contração muscular e controle da pressão arterial, bem como para o funcionamento correto do seu coração. A perda excessiva de eletrólitos pode levar a hiponatremia, que é quando a concentração deste mineral fica muito baixa no plasma sanguíneo causando sintomas como perda de rendimento, náusea, vômito, tontura, mal estar e dor de cabeça. A reposição destes eletrólitos é fundamental e o consumo de bebidas isotônicas (que já possuem eletrólitos) se torna fundamental e muitas vezes se contra indica o consumo de água pura, pois, o consumo poderia diluir ainda mais a concentração de Sódio no plasma e piorar os sintomas. Em exercícios muito longos como o triátlon longo, Ironman o consumo de pastilhas de sal acaba sendo importante. Em média consome-se uma 250 a 400 mg de sódio por hora, mas esta quantidade pode variar conforme a temperatura do ambiente, umidade e condições pessoais. Uma orientação mais personalizada é importante. Converse primeiro com o seu treinador e procure um nutricionista esportivo.
 
 

9-Qual a importância da Glutamina para atletas que praticam esportes de longa duração (ex.: Ironman)? Como deve ser ingerida?

 
R: A glutamina é um aminoácido muito importante para o sistema imunológico e para o funcionamento intestinal. Normalmente após provas longas há uma queda do sistema imunológico facilitando o aparecimento de resfriados e infecções além de distúrbios gastro intestinais e desta forma a glutamina torna-se importante, prevenindo tais problemas. Para meus atletas a utilização é feita geralmente no mês que antecede a competição até uma semana após a mesma, com um uso de 5 g antes de deitar.
 

10-Como saber o limite de um treino, ou seja, deve-se parar depois de um tempo “x” ou por exaustão?

 
R: Considerando que seja um treino aeróbico, a melhor forma de saber o limite do seu treino é realizando um teste de ergométrico (teste de esforço) acompanhado do seu médico cardiologista. Com estes resultados o professor de educação física pode precisar qual seria a freqüência cardíaca ideal de treinamento para o seu objetivo. O tempo limite é colocado conforme a sua condição física, objetivos ou tipo de competição e sua planilha de treinamento.
 
Tenha o acompanhamento de um professor de educação física e se possível faça parte de um grupo de corrida, desta forma seus treinos serão mais específicos e divertidos.
 
 

11-Qual o tipo de suplemento mais indicado para o antes e o depois de um treino altamente glicolítico que gera uma cetose rápida porém controlada?

 
R:  Um treino altamente glicolítico é um treino de intensidade alta onde a glicose é a fonte de energia utilizada durante o treino. Desta forma a suplementação adequada para este tipo de treinamento é aquela que fornece glicose, rica em carboidratos.
 
Antes do exercício a prioridade é para suplementos que elevem a glicose moderadamente, como é o caso da maltodextrina.  Durante o treino não é necessário suplementação na maioria das vezes, já que geralmente são treinos de aproximadamente 45 minutos a 1 hora. Após a atividade física é necessário pensarmos em recuperar o músculo e enchê-lo novamente com glicose para produção de glicogênio e novamente o carboidrato é fundamental. Se não há nenhum tipo de patologia como diabetes e se o objetivo é performance, a dextrose é um bom exemplo, principalmente se associado à algum suplemento de proteína, por exemplo o whey protein.
 
Você deve lembrar que existem vários tipos de whey protein e que para pacientes com alergia à proteína do leite, intolerância à lactose ou qualquer outro problema relacionado ao leite deve ser consumido um whey protein específico ou outro tipo de proteína associado à dextrose.  Consulte um nutricionista neste caso.
 
 
Braian Cordeiro
Nutrição Esportiva e Funcional
Bacharel em Educação Física
Esp. Fisiologia do Exercício 
Mestre em Nutrição 
Professor de Nutrição da Faculdade Estácio de Sá – SC
Professor da Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional – CVPE
Clinica Personal Fisio (Florianópolis – Corrego Grande) – 3235-3541
Clinica Funcional Life (Florianópolis – Agronômica) – 3333-8484
 
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10 Comments

  1. sou atleta corredor , 51 anos 1.80 72 kilos eu tenho uma planilha de 6 dias de treino com descanço de um dia semanal , queria melhorar minha resistencia na metade dos meus treinos eu ja caiu muito perco a força , em 5 km eu corro 3 a 4/1000 e os outros 2 caiu pra quase 5 por 1000 e minha respiracao fica tranquila mas meu corpo fica exausto perco a forca , eu tomo glutamina pre treino , bcaa e way pós , queria saber se posso colocar junto a ribosa para resolver meu problema ou se tem algo melhor ?

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    • Kiko, o profissional mais indicado para tirar suas dúvidas é um nutricionista. Consultar um bom profissional será um investimento mais eficaz para os seus objetivos do que uma penca de suplementos.

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  2. GOSTARIA DE AGRADECER AO CONTEÚDO POSTADO, SÃO BEM ÚTEIS,

    DEUS TE ABENÇÕE EDUARDO,

    LUCAS SILVA

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  3. Oi amigo.
    Se eu fizer um treino de musculação de perna e glúteo pela manha e no mesmo dia a noite eu correr durando 1 hora, vou perder toda a massa muscular que eu ganhei pela manhã?

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  4. Oi amigo 🙂
    Se eu fizer um treino de de perna e glúteo pela manha e no mesmo dia a noite eu correr durante 1 hora vou perder a massa muscular que eu ganhei pela manhã com a musculação, ou vou perder somente gordura?

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  5. Oi amigo.
    Se eu fazer exercícios aeróbios depois da musculação, eu vou perder todo o músculo qe eu obtive com o treino?

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  6. que eu saiba o titulo de mestre em nutrição não garanti que o individuo seja nutricionista, se eu estiver errado me digam!!!

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    • Amigo, antes de mais nada, se identifique. Se esconder atrás de comentários anônimos é no mínimo uma atitude covarde. E sobre o profissional em questão, ele é sim nutricionista e tem todas as qualificações necessárias para escrever esse texto. Portanto você, que não deve ter formação alguma, ao invés de criticar, deveria aproveitar as dicas gratuitas que foram feitas com capricho e com um tempo que é raro para quem trabalha.

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