Gasto Calórico dos Exercícios

   
O gasto calórico dos exercícios
Seguindo uma sugestão do meu amigo Ricardo Freire, do blog Nutricionista de Plantão - e ao mesmo tempo respondendo uma pergunta bastante frequente – resolvi escrever este post sobre quanto cada exercício gasta de calorias na sua prática, ou no dito popular, qual exercício “emagrece mais”.
 
São vários os fatores que determinam e influenciam o gasto calórico de um determinado exercício. Entre eles estão o tempo realizando a atividade, a intensidade desta realização, o peso corporal, a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico do indivíduo, a temperatura ambiental e etc.
 

Então como é feito o cálculo do gasto calórico de cada atividade?

 

 
 
A base do cálculo é feita utilizando-se o MET, que é a sigla em inglês para Equivalente Metabólico da Tarefa, ou seja, trata-se da unidade de medida metabólica. O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao executar aquela tarefa, seja um exercício físico ou uma atividade do cotidiano. O valor de referência é 1 MET, que se refere ao consumo de oxigênio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto.
 
Partindo-se deste princípio, os pesquisadores classificaram as atividades físicas em METs. Assim, se uma determinada atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, significa que ela consome 3 vezes mais oxigênio – e consequentemente energia (calorias) – do que o repouso.
 
Desta maneira, sabendo-se o equivalente metabólico de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigênio consumida. Se uma atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, por exemplo, a quantidade total de oxigênio consumida será de 10,5 ml/KG.min (3 x 3,5 ml/Kg.min). Para saber o gasto em calorias, que é o que interessa a todos, temos que obter o valor absoluto do consumo de oxigênio (expresso em litros/min). Fazemos isto multiplicando-se o peso corporal pelo consumo de oxigênio. Na mesma atividade de 3 METs, se o indivíduo pesa 70 Kg, ele gastará 735 ml (ou 0,735 L) de oxigênio por minuto (70 Kg x 10,5 ml/Kg.min). A partir daí, basta-se levar em consideração 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido, chegando ao valor de 3,675 Kcal por minuto (5 Kcal x 0,735 L).
 
Vejamos outro exemplo, de uma pessoa de 50Kg caminhando a 5 Km/h (cujo equivalente metabólico é de 5 METs):
 
-> 1 MET (equivalente a condição de repouso) = consumo de oxigênio de 3,5 ml/KG.min.
-> 5 METs (caminhada a 5km/h) = consumo de oxigênio de 17,5 ml/KG.min (5 x 3,5 ml/KG.min)
-> 50 Kg x 17,5 ml/KG.min = 875 ml ou 0,875 L de oxigênio por minuto.
-> 0,875 L x 5 Kcal = 4,375 Kcal por minuto.
 
Portanto, esta pessoa gastaria 4,375 Kcal por minuto caminhando a 5Km/h. Se ela caminhar nesta velocidade por 30 minutos, terá gasto 131 Kcal.
 
Você pode ver uma tabela completa dos METs de cada atividade clicando aqui. Alguns exemplos:
 
 
  • Jogging = 7 METs
  • Ciclismo (bicicleta ergométrica / intensidade moderada) = 7 METs
  • Natação (nado Crawl) = 8 METs
  • Futebol de campo (competição) = 9.9 METs
  • Futebol de campo (pelada) = 7 METs
 
Para facilitar, retirei uma tabela do site do CDOF para se calcular o gasto calórico de várias atividades. Basta clicar aqui e preencher as informações na tabela que vai abrir.
 
Só para ilustrar, segue o valor calórico de alguns alimentos:
 
 
1 colher (sopa) de açúcar – 100 calorias;
1 copo médio de água de coco – 41 calorias;
1 prato de sobremesa de alface – 6 calorias;
1 almôndega - 60 calorias;
1 lata de atum em óleo - 483 calorias;
2 colheres (sopa) de arroz branco cozido - 88 calorias;
1 posta média de bacalhau - 169 calorias;
1 colher (sopa) bacon - 142 calorias;
1 banana nanica - 80 calorias;
1 batata média cozida - 68 calorias;
10 palitos de batatas fritas - 274 calorias;
1 bife frito - 330 calorias;
1 bisteca de porco - 335 calorias;
1 fatia de bolo simples - 160 calorias;
1 fatia de bolo recheado - 540 calorias;
1 brigadeiro - 100 calorias;
1porção de carne de frango - 107 calorias;
1 copo médio de coca-cola - 78 calorias;
1 porção de feijoada - 456 calorias;
1 filé de frango - 128 calorias;
1 porção de lasanha - 620 calorias;
1 copo de leite integral - 152 calorias;
1 linguiça - 190 calorias;
1 prato de macarrão talharim - 192 calorias;
1 colher (sopa) óleo de soja - 90 calorias;
1 pão francês - 135 calorias;
1 pastel de carne - 165 calorias;
1 pacote de pipoca pronto - 403 calorias;
1 fatia de mussarela - 81 calorias;
1 copo de suco de laranja - 128 calorias.
 
* Tabela retirada de http://www.mundodastribos.com/valor-calorico-dos-alimentos-confira-as-calorias.html. Lembrando que são apenas valores para referência, a quantidade de calorias dos alimentos varia, entre outras coisas, de acordo com o método de preparo.
 
 
Ou seja, para gastar as calorias ingeridas com uma porção de lasanha de 620 kcal será preciso pedalar na bicicleta ergométrica por quase 1h20min em intensidade moderada! (levando em conta um indivíduo de 70kg)
 
É importante frisar que apenas conhecer o gasto calórico de uma atividade não é critério suficiente para escolha da atividade a ser praticada. Vários outros fatores devem ser levados em consideração, entre eles o gosto pessoal e a disponibilidade para a prática daquela atividade. Afinal, se o objetivo for emagrecimento, de que adianta realizar uma atividade que gaste 400 Kcal em meia hora e fazer apenas uma vez por semana (quando muito!)? Seria bem mais eficiente fazer uma atividade que gaste 100 Kcal nesta mesma meia hora, mas executá-la 5 vezes por semana.
 
Da mesma forma, há atividades que, quando comparadas a outras, não gastam tantas calorias assim DURANTE a sua execução, mas que são excelentes para o emagrecimento, pois aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico em repouso. É o caso da musculação, por exemplo, que deixa o seu metabolismo mais acelerado que o normal em até 14 horas após o fim de uma sessão intensa. Além disto, ela aumenta o gasto calórico de repouso, já que quanto mais massa muscular você tem maior é esse gasto.
 
 
 
Deixe seu comentário! Abraço e bons treinos!
 
 
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8 Comments

  1. interessante! confesso que nunca tinha ouvido de MET. Valeu

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  2. Olá Eduardo.
    Em primeiro lugar gostaria de dizer que seu blog eh muito bacana e encontrei aqui respostas para muitas perguntas.
    Bem, eu tenho uma duvida que ainda não consegui esclarecer.
    Gosto bastante de fazer atividade e como faço há muito tempo, fico sempre alternando os exercícios para não enjoar.
    Já fiz corrida, natação, trekking, todo tipo de ginastica aeróbia, dança e até nado sincronizado.
    Atualmente uso um frequencimetro nas aulas, exatamente para monitorar meu gasto calorico.
    Gostaria de saber quais os fatores que o frequencimetro considera para calcular o gasto.
    Pergunto isso, pq uma amiga, que tem o mesmo peso que eu, mesma idade e condicionamento até melhor que o meu fazendo a mesma atividade (pump) tem um gasto calorico muito maior ( medido tb por frequencimetro).
    Não consigo entender o porque disso, uma vez que o frequencimetro não considera, p ex, o percentual de gordura de cada pessoa.
    Vc saberia me dizer se estou esquecendo de considerar algum fator relevante?
    Como potencializar o gasto calorico de uma atividade?

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  3. Olá Ana, tudo bem? Obrigado pelos elogios.

    Quanto à sua dúvida, há duas coisas que você deve considerar:

    Primeiro, a medida de gasto calórico dos frequencímetros cardíacos são apenas uma estimativa, pois diversos fatores interferem no gasto calórico. Serve apenas para você ter uma ideia, não servem como número preciso nem como base para fazer comparações. Eles utilizam fórmulas que vão levar em conta seu peso, idade, frequência cardíaca e etc, e fazer a estimativa com base nesses dados. Frequencímetros de diferentes marcas e modelos poderão apresentar resultados diferentes.

    Além disto, com relação à comparação com sua amiga, leve sempre em conta que nenhum corpo é igual a outro. Os fatores que você citou, além de outros, interferem no consumo calórico do exercício. O que você deve levar em conta é a INTENSIDADE da atividade. Quando mais intenso estiver pra você, ou seja, quanto mais esforço você tiver que fazer para realizar aquela atividade, maior está sendo o seu gasto calórico.

    Utilize o seu frequencímetro apenas para você ter uma estimativa do seu gasto, e se a intenção for gastar o máximo possível de calorias, certifique-se de fazer a atividade na maior intensidade possível. Desde que você esteja saudável e treinada para isto, claro.

    Espero ter ajudado.

    Abraço

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  4. Adorei o blog, é o que estava procurando mesmo!!
    Uma dúvida…quero ganhar massa para as pernas e bumbum, porém também quero perder um pouco de gosdura que tenho na parte superior.Isso é possível ao mesmo tempo ou preciso emagrecer primeiro para depois ganhar massa??

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  5. Não só pode como deve! A hipertrofia (ganho de massa muscular) facilita e muito o processo de perda de gordura, pois acelera o metabolismo. Treine intenso, dando seu máximo, que os resultados serão uma questão de tempo. Mas é importante que você treine todo o corpo, e não apenas as regiões específicas que você quer ganhar massa. Isto porque, além de aumentar o gasto calórico total do treino, quanto mais músculos hipertrofiados você tiver espalhado pelo corpo, mais fácil será a perda de gordura.

    Espero ter ajudado.

    Abraço e bons treinos!

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  6. “Se todos fossem no mundo iguais a você…” na boa tive professores que queriam me proibir de fazer anaeróbicos dizendo que nao queimavam NADA de gordura.

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  7. Olá Profe Anita. Obrigado! :)

    Pois é, infelizmente esse mito generalizado de que só os exercícios aeróbicos emagrecem, no qual muitos acreditam, inclusive profissionais da área, surgiu basicamente de um erro de interpretação de estudos científicos. Mas os profissionais que se preocupam sempre em estudar bastante e se atualizar sabem há pelo menos 10 anos que as coisas não são bem assim. E cada vez surgem mais estudos que corroboram isso.

    Abraço e bons treinos.

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  8. boa tarde, eu queria uma informaçao: estou andando 3km na esteira com 3kg a mais em cada perna na velocidade 6, depois estou correndo 1,5km na velocidade 9 e andando 500m, depois eu corro mais 1,5 na velocidade 10 e ando mais 500m, vou aumentando ate eu chegar na velocidade 12.. depois que eu ando os 3km com os pesos eu tiro eles e corro sem eles… e antes de correr eu faço 4 series de agachamentos… 30 cada lado..10 x 50 cada lado 8 x 60 cada lado 6x 70 cada lado 4 x… tentoo perder peso, vc acha que eu estou fazendo isso correto? por favor me ajuda.. abraços e fica com DEUS

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