Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!
maio04

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!

Geralmente aos finais de semana nossos feeds se entopem com aquelas frases feitas, vangloriando a sexta-feira como se fosse o dia de nossa redenção na terra… Para uns isso é decorrente da semana estafante de trabalho, estudos… Para outros (principalmente quem treina sério e faz dieta – ou que dizem fazer isso) um dia de “libertação” onde se tira uma refeição ou mais para comer sem culpa aqueles alimentos que não são nada “nutritivos”… Mas e aí? Será que realmente é interessante, ou como muitos dizem, é necessário fazer o tal “lixo”?   Por Manoel Junior Equipe X-NeuMann www.facebook.com/xneumann   Normalmente quem está no começo de um programa de dieta e (ou) treino vê resultados mais rápidos, absolutamente normal, levando em consideração a quebra da ‘zona de conforto’ da qual essa pessoa estaria, porém nosso corpo tem uma capacidade extrema de se adaptar aos comandos dos quais o levamos (seja treino ou dieta ou qualquer outra coisa, seja ela boa ou ruim, como no caso de pessoas que sofrem algum tipo de acidente e aprendem a conviver com tal deficiência de forma natural com o passar do tempo). No caso da dieta que é o assunto do post de hoje, isso ocorre como um mecanismo de defesa a própria vida, pois nosso corpo interpreta da seguinte forma: ‘Estou recebendo um tanto ‘X’ de calorias para manter minhas funções vitais (Como coração batendo, cérebro funcionando, rins e fígados, etc. e ainda tenho que ter energia para os exercícios físicos… É melhor eu desacelerar para que não falte combustível!).   Pronto! Ai esta feita a adaptação, ou seja, ele passa a trabalhar mais lento para que não falte energia para manter ativas as funções realmente primordiais de nosso organismo, por isso com o passar dos dias os resultados demoram mais para aparecerem, seja para eu ou você, que busca aumentar o volume muscular, ou que deseja incinerar gordura!   Mas e aí Manoel, o que isso tem a ver com a pergunta do ‘lixo’?   Pois é, mas se eu não explicasse o que ocorre com nosso organismo quando estamos em dieta, não daria para eu responder a questão sobre o famoso ‘dia do lixo’!   Simplificando…   Uma forma de burlar essa ‘adaptação’ é tirar um dia da semana para aumentar o número de calorias da qual esteja ingerindo, com esse raciocínio, também se pode entender que é para aumentar o número de calorias de qualquer forma, sem se preocupar com os nutrientes nelas contidas, daí o que muitos pregam que é necessário fazer o ‘lixo’…   Mas vamos com calma ai… Cada um no seu quadrado!   Eu (primeira pessoa – minha opnião) não acho necessário fazer o ‘lixo’, porém...

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Aeróbicos antes ou depois da musculação?
maio08

Aeróbicos antes ou depois da musculação?

O certo é fazer os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação? Esta é uma das dúvidas mais comuns entre os frequentadores de academias, e as respostas costumam ser bastante divergentes entre os profissionais da área. Isto porque esta é uma questão bastante controversa na literatura. Mas o consenso entre os profissionais mais sérios tem sido que depende do objetivo do aluno. Portanto, continue lendo para tirar suas dúvidas e ver qual a melhor solução para o seu caso. As atividades aeróbicas são excelentes para a saúde, sobretudo do sistema cardiovascular. Também são muito procuradas para o emagrecimento. Da mesma forma, a musculação vem sendo apontada cada vez mais como uma das atividades físicas com maiores benefícios para a saúde, além de também ser excelente para a perda de gordura. Mas não seria ainda melhor se pudéssemos combinar os benefícios das duas atividades? Claro! Neste caso, fazer os aeróbicos antes ou depois da musculação, como dito no parágrafo anterior, vai depender do objetivo do praticante. Emagrecimento A grosso modo, se o objetivo for emagrecer, tanto faz fazer os aeróbios antes ou depois da musculação. O que interessa é o gasto calórico total com as duas atividades, a fim de se obter um balanço calórico negativo. Porém, diversos estudos recentes tem demonstrado melhores resultados com a prática do exercício aeróbico depois da musculação. Isto porque o primeiro substrato energético utilizado durante a prática de atividades físicas é o glicogênio. Como o treino de musculação esgota os estoques de glicogênio dos músculos, ao fazer os aeróbicos logo após o treino de musculação o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal. Do contrário, ou seja, com a prática dos aeróbicos antes da musculação, serão necessários em torno de 20 a 25 minutos para as quantidades de glicogênio diminuírem e o organismo utilizar os adipócitos (células de gordura), ou seja, queimar gordura. Outro fator importante é que após o exercício entramos num período chamado de EPOC, que é a sigla em inglês para “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“. Neste período nosso organismo ressintetiza o ATP depletado durante a atividade e consome mais gordura. Leia também: 5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Definitivo Musculação Emagrece? Pilates Emagrece? Hipertrofia (ganho de massa muscular) Caso seu objetivo seja ganhar massa muscular, é importante que você comece com a musculação. Dessa maneira você evita que os exercícios aeróbicos consumam o glicogênio muscular que será necessário para a execução do treino de musculação na intensidade necessária para a hipertrofia. Ou seja, os exercícios aeróbicos irão...

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O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais
maio04

O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais

A importância do controle do Colesterol está bastante em voga na mídia, e já é de conhecimento da maioria das pessoas. Porém, um pouco menos falados que o Colesterol, mas tão perigosos quanto para a saúde, são os Triglicérides (ou Triglicerídeos). A Hipertrigliceridemia, ou seja, seus níveis elevados na corrente sanguínea, está associada a diversas doenças cardiovasculares. Mas o que são Triglicérides e como fazer para manter os seus níveis saudáveis? Veja a seguir! O que são Triglicérides e porque fazem mal? Triglicérides, ou Triglicerídeos, são moléculas de gordura compostas por ácidos graxos e glicerol. São a principal forma de armazenamento de energia do organismo, que os acumula na forma de tecido adiposo. São necessários ao organismo, pois atuam na regulação térmica, na composição de alguns hormônios, no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de ser a segunda fonte mais rápida de energia (a primeira é a glicose). Porém, seus níveis elevados estão associados a formação de placas nas artérias, fazendo com que elas fiquem entupidas. Para cada aumento de 88,5 mg na dosagem de triglicérides no sangue, o risco de doenças coronarianas aumenta em 37% para mulheres e 14% para homens. Seus níveis elevados também estão associados à Pancreatite. Os riscos para a saúde aumentam quando estão associados a outros distúrbios, como taxas elevadas de colesterol, obesidade, histórico familiar e etc. Há dois tipos de triglicerídeos: Endógenos: são formados no fígado, através da metabolização de certos alimentos e bebidas ricos em açúcar e álcool; Exógenos: são absorvidos através da alimentação. Leia também: Você sabia que o HIIT é um método altamente eficaz para diminuição dos níveis de triglicérides? Saiba mais sobre o HIIT neste artigo: HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Definitivo Quais são seus níveis normais, e como fazer para mantê-los? O que fazer para diminuí-los? Não há unanimidade sobre as quantidades normais de triglicérides na corrente sanguínea. Há quem considere valores até 250 mg aceitáveis, e há quem defenda que acima de 100 mg já pode ser considerado anormal. Mas o mais comum tem sido trabalhar de acordo com a tabela a seguir: O principal impacto para manutenção dos níveis considerados normais, ou para diminuição dos níveis classificados como altos, é a dieta. Isto porque sempre que ingerimos gordura os níveis de triglicérides sanguíneos aumentam. O grau deste aumento varia de acordo com os níveis basais, ou seja, os níveis que já se encontravam antes do consumo. Por exemplo, se o nível basal está em 80 mg, e há o consumo de cheeseburger com batata frita e milk shake, poderá ocorrer um aumento de 15 a 20%, chegando ao patamar de 92 a 96 mg. Já esta mesma refeição consumida por uma pessoa com níveis basais de 300 mg fará...

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Sedentarismo, O Mal do Século!

O sedentarismo é considerado o mal do século. Isto porque ele acomete cada vez mais pessoas e está associado a diversos distúrbios de saúde, entre eles a hipertensão arterial, aumento do colesterol, doenças respiratórias, diabetes, infarto e etc. Neste artigo vou explicar o que é sedentarismo, sua relação com estes males e como fazer para evitá-lo, ou seja, quanto de atividade física é necessário para deixar de ser sedentário. O que é sedentarismo? Sedentarismo pode ser definido como a falta ou a insuficiência de atividades físicas no cotidiano. É importante frisar que atividade física não significa necessariamente praticar esportes ou frequentar academias. Várias atividades do cotidiano são consideradas atividades físicas, como limpar a casa, subir escadas, caminhar do ponto de ônibus até o trabalho, esforços físicos da função profissional e etc. O sedentarismo está tão em voga nos meios de comunicação porque, atualmente, mais de 60% dos brasileiros adultos podem ser classificados como sedentários. Quais as consequências para a saúde? O corpo humano está totalmente adaptado para o movimento. Esta adaptação é proveniente de séculos vivendo de forma nômade, e sendo obrigado a – literalmente – correr atrás do alimento. Além de estar sujeito a vários períodos de escassez de alimentos. As mudanças no nosso estilo de vida na era moderna aconteceram muito rápido, e as adaptações orgânicas e genéticas demoram a acontecer. Ou seja, biologicamente ainda somos iguais aos nossos ancestrais nômades, mas nem chegamos perto da quantidade de atividade física que eles eram obrigados a fazer todo dia. Sem contar o fato que eles consumiam bem menos calorias. Todo este processo está explicado mais detalhadamente no post “Porque é tão difícil emagrecer?“. E é justamente por conta desta adaptação do nosso corpo ao movimento que o sedentarismo faz tão mal. A consequência disto tudo é que os sistemas funcionais entram praticamente em desuso. Os órgãos e sistemas solicitados durante uma atividade física entram num processo de regressão funcional, caracterizado por uma atrofia muscular, perda de flexibilidade articular, além do comprometimento funcional dos órgãos. O sedentarismo, associado a uma dieta não balanceada, aumenta em 54% os casos de infarto e em 50% o risco de morte por derrame cerebral. A falta de atividades físicas também está relacionada com os seguintes males à saúde: Hipertensão arterial; Diabetes; Aumento das taxas de colesterol; Aumento das taxas de triglicérides; Obesidade; Infarto do miocárdio; Doenças respiratórias; Ansiedade; É o principal fator de risco para a morte súbita. O que fazer para não ser sedentário? Para não ser classificado como sedentário, bastam cerca de 30-40 minutos de atividades físicas de 3 a 4 vezes por semana, podendo ser executados de forma contínua ou...

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Nutrição – Perguntas e Respostas

Mesmo que você seja um exemplo de dedicação na prática das suas atividades físicas, independentemente de qual seja o seu objetivo, dificilmente você irá alcançá-los sem uma nutrição adequada. Por isso, convidei um nutricionista amigo meu, Braian Cordeiro, a escrever um texto aqui para o blog a respeito do tema da nutrição, esclarecendo algumas dúvidas mais comuns. A seguir você lerá as respostas para algumas perguntas que ele recebeu no seu consultório, site ou nos demais meios em que ele escreve. 1-Frequentemente sinto tontura e sensação de desmaio quando faço um treino de musculação mais intenso, principalmente treino de membros inferiores. O que pode ser isso? R: Esta sensação de “desmaio” normalmente é sinal de hipoglicemia (queda da concentração de glicose na corrente sanguínea). Seu cérebro trabalha principalmente na dependência de glicose e quando a concentração desta no sangue cai, sentimos esta sensação de fraqueza, tontura, falta de força, desmaio. É como se fosse um sinal do cérebro avisando da falta de energia para ele trabalhar. Para regularizarmos isso precisaríamos primeiro analisar o que você está consumindo antes do treino. Esta refeição é muito importante já que é ela que deve fornecer energia para o treinamento e assim garantir um bom desempenho. Mas se mesmo com uma alimentação bem feita você continuar a sentir esta mesma sensação significa que a intensidade do treino está alta e o consumo de glicose bastante acelerado. Nestes casos talvez seja necessário a ingestão de algum líquido contendo carboidratos (normalmente maltodextrina ou até mesmo um isotônico), durante o treino, principalmente. Leia também: O Índice Glicêmico dos Alimentos 2-Fico inchada (edema) com freqüência e não tenho diagnóstico de qualquer problema clínico. Posso resolver o problema com dieta? R:  Se você já se consultou com seu médico e verificou possíveis problemas renais ou circulatórios é bem provável que sua alimentação seja a causadora do seu edema. Geralmente o principal causador desta retenção de líquido é o excesso de consumo de sódio (um dos componentes do sal) e o controle da ingestão deste alimento é fundamental para que consigamos prevenir o problema. Mas não se engane, o “sal” ou o sódio não está presente só naquele que adicionamos na preparação dos alimentos, mas também em produtos industrializados, já que serve também como um conservante natural, e também em alimentos enlatados, em conserva, embutidos (salame, salsicha, lingüiça, apresuntados…), temperos prontos, shoyos, alimentos curados. Alimentos diuréticos também são importantes para a melhora da retenção de líquido. As frutas ajudam bastante já que são ricas em potássio e ajudam no controle de entrada e saída de água das células mantendo um equilíbrio. Além das frutas alguns outros alimentos são especialmente...

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Câimbras – O Que São e Como Evitá-las

Uma das coisas mais comuns – e que geram mais dúvidas –  entre os praticantes de atividades físicas é o aparecimento de Câimbras. Quando se fala nelas, a primeira coisa que vem em mente é banana. Isto porque  esta fruta é rica em potássio, e por muito tempo se difundiu que a principal causa deste desconforto seria a falta deste mineral. Mas os estudos mais recentes demonstram que não é bem por aí. Então, quais as verdadeiras causas e como evitar a câimbra? O que são câimbras? São contrações involuntárias da musculatura, muito dolorosas e com vários níveis de intensidade. Podem durar alguns segundos ou vários minutos. Ocorrem em qualquer músculo esquelético, mas são mais comuns nos braços e pernas, principalmente na panturrilha (batata da perna). O que causa as câimbras? O mecanismo exato de ocorrência das câimbras ainda não está totalmente claro. Ela é caracterizada pela ativação de uma grande quantidade de unidades motoras com alta frequência de disparos. As câimbras associadas ao exercício físico costumam ser divididas em duas categorias: as relacionadas ao excesso de atividade (fadiga muscular) e as relacionadas ao desequilíbrio de líquidos e eletrólitos. No primeiro caso, as atividades físicas de alta intensidade e/ou alta duração desencadeariam alterações fisiológicas periféricas que fariam o organismo “perder o controle” das contrações. Já no segundo caso, que sempre foi associado à deficiência de potássio, os estudos mais recentes demonstram que a deficiência deste mineral não é a culpada. O que ocorre é um desequilíbrio hidroeletrolítico, que ocorre com a perda de água e eletrólitos – principalmente sódio e cloreto – causada normalmente pelo suor excessivo ou por uma hidratação inadequada. Isto faz com que a bomba de sódio e potássio, responsável pelas contrações musculares, fique desequilibrada. O que fazer para evitá-las e como agir depois que ocorrem? Beba muito líquido, principalmente quando for praticar atividades físicas. Leia mais sobre a importância da hidratação; Faça a reposição adequada de eletrolíticos, principalmente o sódio. Ela pode ser feita com bebidas comerciais, como o Gatorade, ou com soluções domésticas, como adicionar limão e sal à água que será ingerida. Ou até mesmo consumir soro caseiro. Veja também uma receita de bebida isotônica caseira; Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento; Certifique-se de ter uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional. Após a ocorrência de câimbras, alongamentos, massagens e gelo costumam aliviar os sintomas. É isso. Abraço e bons treinos. Deixe seu comentário! Bibliografia recomendada GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=214 Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55. Hutton RS, Nelson DL. Stretch...

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