4 Dicas Para Emagrecer Mais Rápido
maio17

4 Dicas Para Emagrecer Mais Rápido

Se você está tentando ou já tentou diversas vezes emagrecer sem sucesso, fazendo os mais variados tipos de treino, este artigo é pra você. Ao longo dos meus mais de 11 anos de carreira como Personal Trainer já vi e testei de tudo quando o assunto é emagrecimento, até que esta se tornou a minha especialidade. Neste artigo eu vou te dar 4 dicas de como você otimizar o seus treinos para potencializar a queima de gordura, tornando assim o processo de emagrecimento muito mais eficiente e sustentável. Assim você consegue emagrecer mais rápido e evitar o reganho de peso depois. Leia e comece a colocar as dicas em prática JÁ! DICA #1: A INTENSIDADE DOS TREINOS Existem duas coisas principais que são controladas nos treinamentos: o VOLUME e a INTENSIDADE. VOLUME é a quantidade geral de tudo o que você faz. É o total de exercícios, a duração dos treinos, a frequência semanal, etc. Na musculação, por exemplo, é quantos exercícios você faz, quantas séries por exercício e quantas vezes por semana você treina. Na corrida, o volume é quantos KM você corre, e quantas vezes por semana. E por aí vai. Já a INTENSIDADE é a dificuldade com que você realiza o seu treino, ou seja, a QUALIDADE dele. Intensidade e volume são variáveis inversamente proporcionais, ou seja, se você aumenta uma, tem que diminuir a outra. Saber manipular corretamente estas variáveis é a principal chave para se ter resultados efetivos. Intensidade é mais importante que Volume Sabe aquela máxima que diz que, às vezes, MENOS é MAIS? Pois ela se encaixa sob medida no contexto dos exercícios físicos. Isto porque treinos curtos e intensos funcionam muito melhor do que treinos longos com pouca intensidade. Ou seja, caprichando na intensidade você pode treinar MENOS e ter MAIS resultados! Para você ter uma ideia disto, vou citar um estudo da USP, no qual os pesquisadores separaram um grupo de mulheres de meia idade, com sobrepeso e obesidade, em dois subgrupos: o primeiro subgrupo fazia 1 hora de bicicleta, 5 vezes por semana, numa intensidade de baixa a média para elas. Já o segundo grupo fazia apenas 30 minutos, 3 vezes por semana, só que numa intensidade alta. Resultado: o grupo que treinou apenas 3 vezes por semana emagreceu 60% mais! Portanto, treine intenso para ter resultados! Para saber mais como controlar a intensidade do seu treino de musculação, leia este artigo: 5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino DICA #2: NÃO FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS Essa eu vejo muita gente cair da cadeira quando ouve. Sim, por mais que essa história de que para emagrecer é necessário...

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5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino
jul22

5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino

Você já passou pela situação de treinar com disciplina e mesmo assim não ter os resultados esperados? Você tenta emagrecer, mas mesmo que treine cada vez mais, até mesmo comece a fazer novas modalidades, parece que a gordura não vai embora nunca? Ou você quer aumentar sua massa muscular, experimenta os mais variados tipos de treinos, até mesmo os avançados, mas não consegue ganhar 1 cm sequer? Neste artigo vou listar os 5 principais fatores que são pouco conhecidos para a maioria, mas que são imprescindíveis para se ter bons resultados na musculação, seja emagrecer ou ganhar massa muscular: Intensidade Amplitude Cadência Intervalo de descanso Periodização do treino Continue lendo esse artigo para aprender a controlar esses fatores e potencializar os resultados do seu treino. Na musculação, assim como em todas as demais atividades físicas e esportivas, a diferença entre o fracasso e o sucesso em alcançar os objetivos está no controle das variáveis. Não basta fazer o dever de casa, tendo frequência e assiduidade nas sessões, controlando a alimentação, se hidratando e descansando adequadamente. Se o treino não estiver devidamente otimizado, suas chances de sucesso irão por água abaixo e você vai patinar sem sair do lugar. Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vou falar neste artigo daquelas que considero as que terão um impacto mais significativo e imediato nos seus resultados. Vamos lá: Intensidade Vou começar por aquela que considero a mais importante de todas. Sem intensidade, sem resultados. Simples assim. De nada adianta você fazer treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração; nem tampouco fazer diversas modalidades diferentes achando que isto vai potencializar seus resultados. Menos, bem feito, é mais! Você precisa aplicar intensidade aos seus treinos, não interessa se o objetivo for emagrecer, ganhar massa muscular e/ou definir. Pra quem tiver meio perdido, intensidade, grosso modo, é a dificuldade do treino. Volume seria a QUANTIDADE, e intensidade seria a QUALIDADE, DIFICULDADE. No caso da musculação, uma boa forma de você garantir que está fazendo numa intensidade adequada, é atingir a famosa falha muscular. Ou seja, você deve colocar um peso (e demais fatores de controle da intensidade) que faça com que você não consiga continuar o movimento num determinado momento. Ou seja, você quer fazer mais uma repetição mas não consegue, seu músculo para de obedecer e o peso não sai do lugar. Este momento que a falha muscular deve ocorrer é determinado por uma série de fatores que seu professor irá controlar. O ideal é que a quantidade de repetições a serem feitas estejam prescritas na forma de uma zona, uma faixa de repetições que você...

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HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Definitivo
jul08

HIIT – O Que É e Como Fazer – O Guia Definitivo

Você já deve ter ouvido falar sobre HIIT. Mas tem alguma ideia do que significa de verdade? E pra quê ele serve, quem pode praticar e como praticar? O HIIT está na moda, tem muita gente falando sobre ele e praticando ou recomendando a sua prática. Continue lendo esse artigo para entender o que é HIIT; e descubra por que ele é febre nas academias. HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros relatos de treinos de corredores utilizando este método já tem aproximadamente 100 anos; e o estudo mais famoso, do japonês Tabata, é de 1996. O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura científica recente em evidenciar a sua superioridade a outros métodos mais tradicionais de treino. Mas como é exatamente o HIIT? O HIIT consiste basicamente em fazer o exercício alternando momentos de esforço em alta intensidade, conhecidos como “Tiros” ou “Sprints”; com momentos de recuperação (descanso), que pode ser ativo (com esforço em intensidade moderada) ou passivo (completamente parado). Ou seja, ao invés de ficar 30, 40 minutos, 1 hora ou até mais fazendo o exercício na mesma intensidade, como são feitos os exercícios aeróbicos tradicionais, você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados por períodos de recuperação em intensidade moderada ou parado. Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em intensidade alta com 30 segundos de descanso entre eles, ativo ou passivo). Neste exemplo, o tempo total de atividade, excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma contínua (tradicional)! Mas por que ele funciona melhor do que os exercícios aeróbicos tradicionais? Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos seriam a melhor estratégia para o emagrecimento. Mas já faz vários anos que a ciência vem demonstrando que não é bem assim. Acreditava-se nisto porque os exercícios aeróbicos tradicionais consomem predominantemente gordura como fonte energética durante a atividade, enquanto exercícios mais intensos consomem predominantemente carboidratos como substrato energético. Então, o raciocínio que se fazia à época era: se consome gordura, é bom para o emagrecimento. Mas aí é que está o pulo do gato: Os exercícios aeróbicos só “queimam” gordura durante o exercício. Poucos minutos após o término da atividade o seu metabolismo já voltou ao normal. Já os exercícios feitos de forma mais intensa fazem com que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da atividade, permanecendo alto por várias horas. Há estudos que falam em 48 horas (!) com o metabolismo mais acelerado que...

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Musculação Emagrece?
jun23

Musculação Emagrece?

Você acredita que os exercícios aeróbicos são a melhor alternativa para emagrecer? Acha que musculação só serve para ganhar músculos, que não é boa para perder gordura? Pois é! Um dos temas mais controversos na área da atividade física e saúde é o emagrecimento. É um assunto cercado de mitos e paradigmas, muito em função do desespero das pessoas em obterem resultados rápidos e fáceis. Muitas pessoas costumam dizer que musculação não emagrece, que para emagrecer você precisa fazer exercícios aeróbios. Será que isto é verdade? Continue lendo esse artigo para entender de uma vez por todas se musculação emagrece mesmo, e se vale a pena trocar os exercícios aeróbicos por ela. Existe uma crença quase que generalizada que só os exercícios aeróbios emagrecem, e este é um dos paradigmas mais difíceis de serem quebrados. Aliás, a verdade é que os exercícios aeróbios NÃO são nem sequer a melhor estratégia para quem quer emagrecer. Essa ideia está enraizada na cabeça das pessoas de uma forma que, não importa o que digamos, elas relutam muito em acreditar nisso. Mas isto será tema de outro post, no qual falarei mais detalhadamente sobre este paradigma dos exercícios aeróbicos para o emagrecimento. Sobre a pergunta tema deste post, se musculação é eficiente para emagrecer, a resposta é SIM. Aliás, não só emagrece como é uma das melhores alternativas para o emagrecimento, pelos fatores que destacarei a seguir:   ACELERA O METABOLISMO   Uma das razões que torna a musculação tão eficiente para emagrecer, é o fato que ela acelera o metabolismo. Os músculos são um tecido cujo custo metabólico para ser mantido vivo é alto. Ou seja, seu corpo gasta calorias apenas para manter as células musculares vivas, mesmo quando não estão em uso no momento. Quanto mais músculo você tiver no corpo, mais acelerado será o seu metabolismo. Esta é uma das razões, por exemplo, que faz com que homens tenham mais facilidade em emagrecer do que as mulheres. Esta também é a razão pela qual o corpo abre mão facilmente daqueles músculos que não estão sendo utilizados. Você já percebeu que quando alguém se torna sedentário, quando fratura e engessa um membro por um tempo, ou até quando fica de cama num hospital, a primeira consequência é a perda de massa muscular? A lógica do corpo é: se o custo metabólico para manter vivo é alto, e eu não estou usando no momento, então eu posso abrir mão. Lembre-se que, como exposto no post “Porque é tão difícil emagrecer?“, nosso corpo é totalmente otimizado para a economia de energia, por pura e simples estratégia de sobrevivência. Então, ter mais músculos no corpo vai...

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Mulher pode fazer musculação?
out16

Mulher pode fazer musculação?

  Que a musculação tem uma série de benefícios para a saúde, já está bem claro atualmente. Que ela tem o maior potencial de mudança na composição corporal, também. Mas ela pode ser praticada pelas mulheres? Há contra-indicações? A mulher pode (e deve) treinar! Veja porque: A musculação trás uma série de benefícios para o corpo feminino: Correção ou melhora da postura; Ganho de massa magra (hipertrofia); Maior resistência muscular; Protege ossos e articulações; Previne osteoporose; Aumenta a auto-estima; Modela o corpo; Melhora a estética corporal; Combate a flacidez; Diminui o colesterol; Melhora o fluxo sanguíneo; Fortalece os músculos; Acelera o metabolismo; Aumenta a resistência corporal; Melhora da flexibilidade. Entre tantos outros benefícios. Porém, há um mito antigo que faz com que as mulheres tenham medo de fazer musculação: A mulher pode ficar masculinizada? Definitivamente, não! Os mecanismos para hipertrofia (ganho de massa muscular) são bem diferentes no homem e na mulher, por conta da total diferença hormonal entre eles. A mulher, naturalmente, tem níveis muito menores de testosterona, que é o principal hormônio anabólico. Além da diferença hormonal, há a diferença morfológica, ou seja, a distribuição da massa muscular pelo corpo da mulher é diferente da dos homens. Diante destas e de outras questões, a velocidade e magnitude dos ganhos de massa muscular são bem menores nas mulheres. Além disto, a mulher só vai ganhar massa muscular onde ela quiser. Não há perigo de ela ganhar braço sem que essa seja sua intenção, por exemplo. A mulher que pratica musculação se torna uma mulher forte, e não uma mulher masculinizada! Normalmente, o referencial das mulheres que tem esse medo de ficar masculinizadas é o corpo de atletas que treinaram para aquele fim, e dedicaram anos direcionando todo o treinamento, dieta, suplementação e até recursos ergogênicos para alcançá-lo. A mulher pode praticar musculação com os mais variados objetivos: Emagrecimento, ganho de força, saúde,  acelerar o metabolismo (e assim facilitar o controle do peso),  ganho de massa muscular (com ênfase em determinadas partes do corpo: perna e bumbum são disparados os mais procurados), e etc. E é ótimo para a celulite! Agora aqui cabe uma ressalva: Mesmo que o objetivo seja ganhar massa muscular apenas nas pernas e bumbum, por exemplo, é de suma importância que os outros grupamentos musculares do tronco sejam treinados, a fim de evitar lesões, garantir que o metabolismo seja acelerado adequadamente, melhorar a postura, estética dos seios e etc etc. Poranto, meninas, não tenham medo! A musculação só vai trazer benefícios para o seu corpo, tanto do ponto de vista da saúde como da...

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A Síntese de Proteína e os Músculos
jul12

A Síntese de Proteína e os Músculos

Tudo o que você queria saber sobre o consumo de proteínas, a quantidade, o horário, e o que mais lhe trouxer benefícios deste que é um dos mais importantes nutrientes do nosso organismo, principalmente para alcançar a forma física perfeita.   O que é? Como funciona? Por que é importante?   A ciência da digestão e consumo sempre foi complexa e confusa. Não só para os leigos, mas para os cientistas também. Algumas coisas que consumimos tendem a ter fácil e imediata absorção, sendo então utilizadas como fontes de energia ou outra função essencial em nosso organismo. Outras podem até não servir “para nada” e ainda podem virar depósitos de gordura em nosso corpo. Por que isso acontece? E como podemos garantir que os alimentos e suplementos que consumimos vão cumprir os seus papeis como gostaríamos?   Considerando que as questões gerais do consumo de alimentos, digestão e absorção de nutrientes já possuem certo grau de complexidade, é notório que quando se trata da síntese de proteína a questão pode ser ainda mais difícil. Existem algumas dúvidas em relação à biodisponibilidade dos componentes necessários, mas o entendimento e a realização dos processos estão cada vez mais claros. Para entender melhor, vamos ter que voltar um pouco ao início e redescobrir como os alimentos vão da nossa boca aos nossos músculos.   Supomos que você tenha consumido um filé de peito de peru no seu almoço. Aproximadamente 350g. Sendo umas das maiores fontes de proteína, você ingeriu cerca de 80g de proteína. E enquanto o peru é considerado uma ótima fonte, apenas 22% de seu peso equivale à proteína, ou seja, com um pouco de exagero é possível afirmar que 78% do peito de peru era algo que você não queria.   O processo de digestão já começa na sua boca através de enzimas provenientes da saliva e mastigação. Esse processo é contínuo e perdura até que o alimento chegue ao seu estômago, onde ácidos mais fortes (suco gástrico) entram em jogo para terminar o processo digestivo.   Ao final deste processo, o alimento já foi digerido e está pronto para ser absorvido e utilizado pelo organismo. Ou pelo menos uma parte dele. Alguma parcela do que foi ingerido também é convertida em açúcares e gordura, que junto aos aminoácidos são lançados na corrente sanguínea e normalmente encontram seu caminho, porém, há sempre algumas substâncias que podem se perder no trajeto e se acumularem, contribuindo para a formação de glicogênio e gordura.   Levando a Proteína ao lugar certo   Voltando ao processo de síntese de proteína, no parágrafo anterior, não enfatizamos o tempo nem a quantidade de seu consumo....

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