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10 dicas para emagrecer com saúde!

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Cada vez mais as pessoas buscam estar em forma, e nem sempre isto é feito da maneira mais saudável. Por mais informação que esteja disponível na mídia, muitos sentem-se tentados a emagrecer a qualquer custo, mesmo que esse custo seja a sua própria saúde. Por isso, convidei o nutricionista Ricardo Freire para escrever 10 dicas úteis para quem quer emagrecer, e com saúde, que é o mais importante. Segue o texto: 10 dicas para emagrecer com saúde! Horas a fio na academia, muito suor, cansaço. Mas muitas vezes esquecemos que paralelamente a todo o esforço físico, existe a necessidade de unirmos uma alimentação balanceada. Se o objetivo é emagrecer, – a convite do Eduardo – estou aqui para auxiliar com a minha prática no dia a dia como nutricionista com 10 dicas importantes que, aliadas à atividade física, contribuem para o emagrecimento. Atividade física X Ingestão calórica: A pergunta que temos que fazer todos os dias é: Quanto tempo levo para “queimar” 300 calorias? E quanto demoro para ingerir essas calorias? A partir daí fica mais fácil entender que para um bom efeito, devemos gastar mais do que ingerimos. De início, com as noções que nos são passadas na mídia e em escolas, consegue-se adotar alguns hábitos saudáveis, mas o ideal é que se procure a ajuda de um(a) nutricionista, que irá adequar melhor a alimentação diante de suas necessidades sem comprometer seu estado nutricional. Substituir guloseimas por alimentos saudáveis: Apesar de uma tarefa árdua, é uma excelente opção. Além de fazer muito bem ao organismo ofertando vitaminas, minerais, fibras e diminuindo o açúcar e o sódio, é uma forma de ingerir menos calorias. E com a prática de atividade física e o gasto sendo consequentemente maior, o balanço fica ideal para emagrecimento. Manter o metabolismo trabalhando: Quem nunca ouviu falar do famoso metabolismo preguiçoso? Quando o metabolismo não trabalha como deveria, não há uma devida quebra e absorção do que ingerimos. Falando mais abrangentemente, seria como se algo sobrasse, um “extra”. E isso o organismo não joga fora, ele aproveita nas gordurinhas, isso quando não aproveita aumentando nossas taxas sanguíneas de glicose, colesterol, triglicérides e etc. A dica é se alimentar de 3 em 3 ou no máximo 4 em 4 horas. Quantidades das porções: É interessante termos cuidado nas porções alimentares. Nesse quesito um(a) nutricionista irá ajudá-lo(a) a saber como quantificar de acordo com as calorias necessárias para seu dia a dia. Mas lembrando, não abusar na repetição de pratos, nas colheres e quantidades dos carboidratos “massas” entre outros. Evitar frituras: Prefira alimentos grelhados, assados ou ensopados, pois na fritura se concentra muita gordura, o que consequentemente vai auxiliar no ganho de peso. Ingerir fibras: As fibras hoje encontramos nas folhas, cascas de frutas e verduras e farelos como a aveia. As fibras além de nos saciar tem o poder de carregar gordura diminuindo a absorção da mesma pelo organismo, auxiliando no emagrecimento. Cerveja, chope e demais bebidas alcoólicas: Álcool possui muitas calorias. A dica no desespero é substituir por uma taça de vinho tinto, que é menos calórica. Lembrando que esse tipo de bebida provoca dilatação do estômago e ativa o apetite através das vitaminas do complexo B contidas no chope e na cerveja. Beba água: Se hidratar é de extrema importância para a saúde e...

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Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico

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Última parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. Agora vamos falar de Esteróides anabolizantes e sua relação com o Exercício Físico. OS ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E O EXERCÍCIO FÍSICO Outro tópico que está sendo recentemente estudado é o uso de esteróides anabolizantes (EAs). A associação entre os EAs e o treinamento físico é capaz de produzir alterações na performance de atletas, dando larga vantagem do ponto de vista da treinabilidade e podendo ser determinante no resultado final em uma competição(43). Historicamente a partir da década de 60, o uso dessas drogas passou a ser difundido no meio esportivo, quando entrou para a lista de substâncias proibidas do Comitê Olímpico Internacional (COI). Em meados da década de 70, iniciaram-se os testes antidopagens para os EAs. O caso mais famoso de um atleta flagrado em um exame antidoping ocorreu nos Jogos Olímpicos de Seul, em 1988, quando o corredor canadense Ben Johnson foi eliminado da competição, perdendo a medalha de ouro que havia conquistado(44). Posteriormente, o uso de EA se difundiu. Deixou de ser exclusividade do universo esportivo de alto rendimento e passou a ser usado e abusado por praticantes de atividade física recreativa e freqüentadores de academias, interessados nos efeitos estéticos que essas drogas, aliadas ao treinamento resistido, podem proporcionar(45,46). Apesar de os EAs serem substâncias ilícitas e que causam diversos efeitos colaterais, alguns atletas procuram utilizá-los para se beneficiarem durante as competições. Isso ocorre porque quase que a totalidade dos tecidos do organismo possuem receptores para hormônios androgênicos. Um exemplo disso é que os EAs estimulam a síntese e a liberação de hemoglobina (proteína carreadora de oxigênio), aumentando a oferta de oxigênio nos tecidos, conseqüentemente melhorando o rendimento desportivo(47). Tamaki et al.(48) mostraram, em estudo com animais de laboratório, que os EAs diminuem o tempo de recuperação entre as sessões de treinamento. Outros estudos mostram o aumento do glicogênio muscular e da síntese de proteína com conseqüente aumento da massa magra(49). Entretanto, o uso abusivo dos EAs pode carretar o aparecimento de efeitos colaterais reversíveis e irreversíveis, na maioria dos sistemas do organismo (sistemas hepático, cardiovascular e endócrino)(50). Dentre esses efeitos podem ocorrer danos no tecido hepático, atrofia de testículos, hipertrofia de clitóris e, em alguns casos, podem chegar à hipertensão arterial e à hipertrofia ventricular esquerda. Outro efeito ocorre sobre a arquitetura do sono. Estudos, em nosso laboratório, ainda em andamento, demonstram que o uso de EAs resultam na diminuição da eficiência do sono e no aumento a latência de sono, trazendo prejuízos à qualidade do sono. O uso de EAs no meio esportivo atravessou décadas, fazendo parte da política esportiva oficial de alguns países(43). Porém os estudos sobre a extensão da participação desse tipo de substância sobre a performance dos atletas demoraram algum tempo a ser comprovados. Pois os estudos controlados não observavam alterações na potência, na força e na secção transversa muscular, isso porque as dosagens dos EAs administradas nesses estudos estão bem abaixo das usadas pelos atletas(48). Leia mais sobre Os Efeitos dos Esteróides Anabolizantes. Continue lendo: Parte 1 – A Influência da Atividade Física no Sono Parte...

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O Álcool e o Exercício Físico

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Sexta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. Agora o assunto é o Álcool e o Exercício Físico. O ÁLCOOL O EXERCÍCIO FÍSICO A execução de um programa de exercícios deve, sempre que possível, ser indicada para indivíduos que estejam em recuperação do abuso de álcool, uma vez que essa prática, além de induzir uma melhora generalizada do funcionamento do organismo, induz também uma melhora das funções corporais diretamente prejudicadas pelo uso crônico de álcool, como o metabolismo hepático e as funções cognitivas(39). Embora seja difícil imaginar que o exercício regular possa ser utilizado no tratamento de doenças hepáticas decorrentes do uso crônico do álcool, é possível que ele possa ter um papel importante na recuperação do organismo. O exercício aumenta a atividade das enzimas hepáticas envolvidas no metabolismo do álcool e o seu clearance sanguíneo. Ardies et al.(40) verificaram que tanto o exercício agudo como crônico aumentam a metabolização do álcool. Muitos estudos foram realizados sobre drogas que pudessem antagonizar os efeitos da intoxicação aguda, seja através do aumento da taxa de metabolismo do álcool e de seus metabólitos (principalmente o acetaldeído) ou do antagonismo/bloqueio de suas ações farmacológicas, especialmente no sistema nervoso central. No entanto, ainda não se conhecem substâncias com adequada eficiência na reversão deste quadro(41). Ferreira(42) relata que a realização de um teste de esforço progressivo em cicloergômetro até o esforço máximo (± 15 minutos), sob efeito de duas a cinco doses de álcool, prolongou o tempo de recuperação da freqüência cardíaca e produziu uma discreta redução da alcoolemia, pouco significativa clinicamente. Em síntese, o álcool é capaz de alterar a fisiologia de todo o organismo, provocando assim um distúrbio da homeostase. Quando associado à prática do exercício, por mais que o álcool reduza a ansiedade, a percepção de esforço e aumente o prazer da atividade em execução, se observará um aumento do desgaste corporal durante a exercitação e também um prejuízo na capacidade de recuperação do organismo após o término da atividade em execução. Dessa forma, o treinamento da aptidão física melhora a resistência geral do organismo e os exercícios de força (musculação/resistência) auxiliam na manutenção ou mesmo ganho de massa muscular, que pode estar reduzida em dependentes de álcool. É importante salientar uma adequada avaliação médica e funcional antes do início da execução de um programa de exercícios, principalmente no caso de dependentes de álcool, uma vez que estes estão mais sujeitos a problemas cardiovasculares do que os não dependentes. Continue lendo: Parte 1 – A Influência da Atividade Física no Sono Parte 2 – Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico Parte 3 – Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico Parte 4 – A Memória e o Exercício Físico Parte 5 – A Dependência do Exercício Físico Parte 6 – O Álcool e o Exercício Físico Parte 7 – Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico É isso aí. Gostou do artigo? Ficou alguma dúvida? Deixe seu comentário! REFERÊNCIAS 39. Juhlin-Dannfelt A, Ahlborg G, Hangerfeldt L, Jorfeldt L, Felig P. Influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle substrate turnover during prolonged...

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A Dependência do Exercício Físico

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Quinta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema deste post é a dependência do Exercício Físico.   A DEPENDÊNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO   Paradoxalmente deve-se reconhecer a existência de alguns indivíduos que se envolvem na prática de exercícios físicos com tal intensidade e/ou freqüência que podem trazer prejuízos à saúde, como, por exemplo, os dependentes do exercício físico(37,38).   Embora os benefícios da prática regular do exercício físico para saúde sejam bem conhecidos, pouco se sabe a respeito dos efeitos da prática excessiva de exercícios e da sua relação com a gênese de um comportamento patológico.   Dentre os principais estudos voltados para a prática excessiva de exercícios físicos, destacam-se os relacionados aos transtornos alimentares e os que sugerem ser o excesso de atividade física uma forma específica de dependência comportamental. As teorias para dependência de exercício baseiam-se nas propriedades reforçadoras positivas ou negativas da prática excessiva de exercícios, fazendo uma analogia com a dependência de substâncias psicoativas. As propriedades de reforço positivo do exercício estariam associadas à sua capacidade de aumentar os níveis dos principais neurotransmissores envolvidos na vias neurais do prazer (endorfinas e dopamina). As propriedades de reforço negativo estariam na sua capacidade de minimizar os estados negativos de humor, reduzindo ou abolindo uma sensação de desconforto físico e/ou psíquico. Embora as teorias baseadas nas propriedades de reforço do exercício físico sejam empolgantes, ainda não há evidências suficientes que as confirmem. São necessários estudos que utilizem instrumentos objetivos para medida de dependência de exercício, com desenhos experimentais adequados, fundamentados em teorias que considerem a dependência de exercício dentro de um construto multidimensional.   Continue lendo:   Parte 1 – A Influência da Atividade Física no Sono Parte 2 – Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico Parte 3 – Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico Parte 4 – A Memória e o Exercício Físico Parte 5 – A Dependência do Exercício Físico Parte 6 – O Álcool e o Exercício Físico Parte 7 – Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico REFERÊNCIAS 37. Davis C. Eating disorders and hyperactivity: a psychobiological perspective. Can J Psychiatry 1997;42:168-75. 38. Davis C, Katzman DK, Kaptein S, Kirsh C, Brewer H, Olmsted MP, et al. The prevalence of hyperactivity in the eating disorders: etiological implications. Compr Psychiatry 1997;38:321-6.     É isso aí. Gostou do artigo? Ficou alguma dúvida? Deixe seu comentário!  ...

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A Memória e o Exercício Físico

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Quarta parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema deste post é a relação entre a Memória e o Exercício Físico. A MEMÓRIA E O EXERCÍCIO FÍSICO Na literatura, estudos relatam uma forte correlação entre o aumento da capacidade aeróbia e a melhora nas funções cognitivas(28-30). No entanto, há controvérsias, pois outros estudos não obtiveram resultados semelhantes(31,32). Esses dados conflitantes geram dúvidas sobre os reais efeitos do exercício físico na função cognitiva. Apesar das controvérsias, estudos epidemiológicos confirmam que pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por disfunções mentais do que pessoas sedentárias, demonstrando que a participação em programas de exercícios físicos exerce benefícios, também, para funções cognitivas(28,33,34). Segundo McAuley e Rudolph(35), o exercício contribui para a integridade cerebrovascular, o aumento no transporte de oxigênio para o cérebro, a síntese e a degradação de neurotransmissores, bem como a diminuição da pressão arterial, dos níveis de colesterol e dos triglicérides, a inibição da agregação plaquetária, o aumento da capacidade funcional e, conseqüentemente, a melhora da qualidade de vida. Algumas hipóteses buscam justificar a melhora da função cognitiva em resposta ao exercício físico. São elas: alterações hormonais (catecolaminas, ACTH e vasopressina); na b-endorfina; na liberação de serotonina, ativação de receptores específicos e diminuição da viscosidade sanguínea(36). O estudo de Williams e Lord(30) observou melhora no tempo de reação, na força muscular, na amplitude da memória e do humor e nas medidas de bem-estar em um grupo de idosos (n = 94) que participaram de um programa de exercícios com duração de 12 meses em comparação com um grupo controle. Um estudo verificou o desempenho de idosas em testes neuropsicológicos antes e após um programa de condicionamento físico aeróbio com duração de seis meses. A amostra foi constituída por 40 mulheres saudáveis (60 a 70 anos), divididas em grupo controle (sedentárias) e grupo experimental. O grupo experimental participou de um programa de condicionamento físico (caminhada três vezes semanais por 60min.). Os resultados revelaram que o grupo experimental melhorou significativamente na atenção, memória, agilidade motora e humor. Os dados sugerem que a participação em um programa de condicionamento físico aeróbio sistematizado pode ser visto como uma alternativa não-medicamentosa para a melhora cognitiva em idosas não demenciadas(33). Continue lendo: Parte 1 – A Influência da Atividade Física no Sono Parte 2 – Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico Parte 3 – Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico Parte 4 – A Memória e o Exercício Físico Parte 5 – A Dependência do Exercício Físico Parte 6 – O Álcool e o Exercício Físico Parte 7 – Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico É isso aí. Gostou do artigo? Ficou alguma dúvida? Deixe seu comentário! REFERÊNCIAS 28. Molloy DW, Richardson LD, Crilly RG. The effects of a three-month exercise programme on neuropsychological function in elderly institutionalized women: a randomized controlled trial. Age Ageing 1988;17:303-10. 29. Van Boxtel MP, Langerak K, Houx PJ, Jolles J. Self-reported physical activity, subjective health, and cognitive performance in older adults. Exp Aging Res 1996;22:363-79. 30. Williams P, Lord SR. Effects of group exercise on cognitive...

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Os Transtornos de Humor e o Exercício Físico

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Terceira parte da série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema agora será a relação entre os Transtornos de Humor e o Exercício Físico. OS TRANSTORNOS DE HUMOR E O EXERCÍCIO FÍSICO Estudos realizados nos EUA afirmam que a prática sistemática do exercício físico para a população em geral está associada à ausência ou a poucos sintomas depressivos ou de ansiedade. Mesmo em indivíduos diagnosticados clinicamente como depressivos, o exercício físico tem se mostrado eficaz na redução dos sintomas associados à depressão(21,22). É importante determinar como ocorre a redução dos transtornos de humor, após o exercício (agudo ou após um programa de treinamento), pois assim será possível explicar os seus efeitos bem como outros aspectos relacionados à prática desta atividade. A compreensão da intensidade e da duração adequadas do exercício para que sejam observados os efeitos em sintomas ansiosos e depressivos é a chave para desvendar como o exercício físico pode atuar na redução desses sintomas, pois embora haja um consenso de que esta prática reduz os transtornos de humor, não há um consenso de como isso ocorre. O primeiro passo para entender essa relação é compreender a etiologia dos transtornos. Fatores genéticos podem estar implicados na ocorrência, mas a gênese dos transtornos está também implicada na função biológica, comportamental e do meio(1). Em relação à ansiedade, inúmeras teorias têm sido propostas para explicar a sua gênese: teorias cognitivas comportamentais, psicodinâmicas, sociogenéticas e neurobiológicas. A única coisa que se pode afirmar é que o efeito do exercício físico na ansiedade é multifatorial(1). Em uma série de experimentos, Morgan(23) determinou os estados de ansiedade pelos escores do Inventário do Estado-Traço de Ansiedade (STAI) antes e após exercício vigoroso. Quando 15 homens adultos corriam por 15 minutos, a ansiedade diminuía abaixo da linha basal imediatamente após a corrida e permanecia diminuída por 20 minutos. Seis homens com ansiedade neurótica e seis normais foram testados, antes e durante o teste completo, em esteira ergométrica até à exaustão, e os resultados demonstraram uma redução nos escores de ansiedade. Estudos, como o de O’Connor et al.(24), demonstraram que as respostas de ansiedade ao exercício máximo dependem do nível de ansiedade que o indivíduo possuía antes de começar um programa de exercício, bem como do tempo de recuperação, após esse exercício, já que nos primeiros cinco minutos, após o exercício, o nível de ansiedade é elevado e só então diminuído quando se atingem 10-15 minutos que o exercício foi realizado. A intensidade em que o exercício físico deve ser realizado foi estudada por Raglin e Wilson(25). Quinze adultos de ambos os sexos realizaram 20 minutos em sessões de bicicleta ergométrica em dias separados com intensidades que variaram entre 40, 60 e 70% de seu O2pico. O estado de ansiedade era medido através de uma escala antes e depois de cada sessão de exercício. Os resultados demonstraram que em intensidades próximas de 40 e 60% do O2pico os níveis de ansiedade eram diminuídos, após a realização dos exercícios, e quando o exercício era realizado a 70% de seu O2pico havia um aumento no índice de estado ansioso e só...

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Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico

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Dando continuidade à série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O tema agora são os Ritmos Biológicos e a influência dos exercícios físicos sobre eles. OS RITMOS BIOLÓGICOS E O EXERCÍCIO FÍSICO Os ritmos diários, que controlam muitas das nossas funções fisiológicas, assim como o desempenho, são conhecidos como ritmos circadianos, ciclando em cerca de um dia ou de 24 horas. Várias funções orgânicas exibem ritmicidade circadiana, com valores máximos e mínimos ocorrendo em horários diferentes ao longo do dia. Esses ritmos diários são altamente influenciados pelo exercício físico, como, por exemplo, as alterações hormonais e o ciclo sono-vigília(2). O efeito do exercício realizado em diferentes horas do dia pode influenciar no aumento da temperatura corporal. No estudo realizado com ciclistas, observou-se que a temperatura corporal e a freqüência cardíaca continuam apresentando significativa variação circadiana, mesmo durante a execução do exercício contínuo, com uma amplitude mais elevada(3). A temperatura corporal pode sofrer um atraso ou um avanço de fase, dependendo da hora em que o exercício é realizado. Um pequeno atraso de fase foi demonstrado quando os exercícios físicos foram realizados quatro horas antes e uma hora depois da temperatura mínima, mas quando os exercícios foram realizados entre três e oito horas depois da temperatura mínima, um pequeno avanço de fase também pôde ser observado. Os exercícios físicos realizados em outros horários do dia não tiveram influência alguma na resposta de fase da curva da temperatura corporal(4). Assim, o exercício pode acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a liberação do hormônio melatonina, demonstrando assim uma relação direta com marcadores relacionados ao ciclo sono-vigília(5). Já o exercício físico noturno pode atrasar a curva circadiana de TSH e melatonina em humanos, sendo que o deslocamento de fase pode ser determinado pela duração e pela intensidade do exercício físico de forma compatível com a variação individual, levando-se em consideração se a pessoa é ativa ou sedentária(6). Continue lendo: Parte 1 – A Influência da Atividade Física no Sono Parte 2 – Os Ritmos Biológicos e o Exercício Físico Parte 3 – Os Transtornos do Humor e o Exercício Físico Parte 4 – A Memória e o Exercício Físico Parte 5 – A Dependência do Exercício Físico Parte 6 – O Álcool e o Exercício Físico Parte 7 – Os Esteróides Anabolizantes e o Exercício Físico É isso aí. Gostou do artigo? Ficou alguma dúvida? Deixe seu comentário! REFERÊNCIAS 1. Buckworth J, Dishman RK. Exercise psychology. Champaign: Human Kinetics, 2002. 2. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med 1996; 21:292-312. 3. Callard D, Davenne D, Lagarde D, Meney I, Gentil C, Van Hoecke J. Nycthemeral variations in core temperature and heart rate: continuous cycling exercise versus continuous rest. Int J Sports Med 2001;22:553-7. 4. Edwards B, Waterhouse J, Atkinson G, Reilly T. Exercise does not necessarily influence the phase of the circadian rhythm in temperature in healthy humans. J Sports Sci 2002;20:725-32. 5. Miyazaki T, Hashimoto S, Masubuchi S, Honma S, Honma KI. Phase-advance shifts of human circadian pacemaker are accelerated by daytime physical exercise. Am J Physiol Regul...

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A Influência da Atividade Física no Sono

Postado por às 19:19 em Artigos | 0 comentários

Este post será o primeiro de uma série de posts baseados num estudo de 2005, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte pelos autores Marco Túlio de Mello, Rita Aurélia Boscolo, Andrea Maculano Esteves e Sérgio Tufik. Este estudo trata da relação entre atividade física e alguns aspectos psicobiológicos. O primeiro tema abordado será o sono e a influência que a atividade física têm em sua qualidade. Segue o trecho do artigo que aborda este tema: O SONO E O EXERCÍCIO FÍSICO Cerca de 30% da população adulta nos EUA e de 20 a 40% da população mundial são acometidos por problemas relacionados ao sono, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras conseqüências(1). Embora a eficácia do exercício físico sobre o sono tenha sido demonstrada e aceita pela American Sleep Disorders Association como uma intervenção não-farmacológica para a melhoria do sono, poucos profissionais da área de saúde têm recomendado e prescrito o exercício físico com este intuito(7). Um recente levantamento epidemiológico realizado na cidade de São Paulo demonstrou que entre 27,1 e 28,9% de pessoas fisicamente ativas e 72,9 e 71,1% entre os sedentários se queixavam de insônia e sonolência excessiva, respectivamente(8). Mas por que o exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono? Alguns estudos realizados têm procurado responder a esta questão apoiando-se inicialmente em três hipóteses: A primeira hipótese, conhecida como termorregulatória, afirma que o aumento da temperatura corporal, como conseqüência do exercício físico, facilitaria o disparo do início do sono, graças à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo(9,10). A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, descreve que o aumento do gasto energético promovido pelo exercício durante a vigília aumentaria a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília(9). A terceira hipótese, restauradora ou compensatória, da mesma forma que a anterior, relata que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade de sono, favorecendo a atividade anabólica(11). Quanto às variáveis relacionadas ao exercício físico, a intensidade e o volume são extremamente importantes, pois quando a sobrecarga é aumentada até um nível ideal, existe uma melhor resposta na qualidade do sono. Por outro lado, quando a sobrecarga imposta pelo exercício é demasiadamente alta, ocorre uma influência negativa direta sobre a qualidade do sono. Portanto, a análise do comportamento do sono pode trazer informações bastante úteis na preparação do desportista(12). Segundo O’Connor e Youngstedt(13), o sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas inativas, com a hipótese de que um sono melhorado proporciona menos cansaço durante o dia seguinte e mais disposição para a prática de atividade física. Vuori et al.(14) afirmam que o exercício físico melhora o sono da população em geral, principalmente de indivíduos sedentários. O padrão do sono de ondas lentas (SOL) ou sono profundo pode ser alterado dependendo da intensidade e da duração do exercício e da temperatura corporal(15). Para Montgomery et al.(16) há um aumento deste episódio de sono nos cinco experimentos realizados pelos autores, nos quais utilizaram variações do tipo de exercício físico quanto à intensidade, duração e horário da prática dos exercícios. Dessa maneira, acredita-se...

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Musculação para todos!

Postado por às 14:29 em Artigos | 3 comments

Foi-se o tempo em que musculação era coisa exclusivamente para fisioculturistas. Com o crescimento das pesquisas que corroboram, complementam, ou até corrigem o já vasto conhecimento empírico a respeito do assunto, cresceu também o número de praticantes de todas as faixas etárias, sexo, e com os mais diferentes objetivos. Além da quantidade de profissionais da saúde que, juntamente com a população como um todo, perderam o preconceito e passaram não só a deixar de condenar, mas – principalmente – a recomendar a sua prática. Mas a musculação pode ser mesmo feita por qualquer pessoa, independentemente de sexo, idade, condição física e/ou objetivo? No texto abaixo você vai ver que não só pode como DEVE. A musculação proporciona diversos benefícios para a saúde, estética, prevenção e reabilitação de lesões. Entre eles: Melhora a força e o tônus muscular Exercícios com pesos aumentam a rigidez muscular, evitando a flacidez provocada pela idade ou emagrecimento inadequado. Além disto, melhora significativamente a força muscular, necessária em todas as atividades cotidianas, como sentar-se e levantar-se, agachar-se, caminhar e etc. O ganho de força, por exemplo, é a melhor benefício obtido pela terceira idade, pois diminui e muito as chances de quedas e facilitam e aumentam consideravelmente a independência nas atividades cotidianas. Melhora a flexibilidade Ao contrário do que muitos pensam, a musculação não tira a flexibilidade nem a agilidade de quem a pratica. Diversas pesquisas demonstram que há ganho de flexibilidade ao longo de sua prática. Já o mito da agilidade, presente principalmente entre os atletas, surgiu por que antigamente não se tinha informação suficiente para garantir um balanceamento perfeito entre exercícios de força e os demais exercícios necessários a cada esporte. Hoje se sabe que é perfeitamente possível praticar musculação sem perder absolutamente nada da agilidade ganha com as atividades específicas, e o craque Leonel Messi é a maior prova disto. Aumenta o volume muscular (hipertrofia) Esse é o objetivo procurado pela maioria dos praticantes, claro que nos mais diversos níveis. É o principal benefício estético, além de combater a perda muscular que ocorre com o avançar da idade (principalmente após os 30 anos). Este aumento do volume muscular auxilia também no processo de emagrecimento, que é o próximo item discutido. Emagrece Sim, musculação emagrece. E muito! Ao contrário do que diz o censo comum, que é baseado em informações totalmente equivocadas fornecidas tanto por observações empíricas do passado, como por estudos que não controlaram perfeitamente a sua metodologia. Hoje há estudos que dizem, inclusive, que ela emagrece mais que os exercícios aeróbios. Eis porque: Uma sessão de musculação consome menos calorias quando comparada a uma sessão de outros tipos de exercício, entre eles os exercícios aeróbios. Este é um dos motivos pelos quais sempre se acreditou que ela emagreceria menos. Porém, após um treino bem feito de musculação, o glicogênio muscular (a reserva de “combustível” presente nos músculos) é utilizado, e portanto, precisa ser reposto. Este processo de reposição consome calorias durante horas, o que faz com que você continue gastando calorias mesmo depois de terminar a sessão de musculação. E, pra melhorar, essas calorias são obtidas principalmente dos depósitos de gordura do organismo. Um outro fator de extrema importância é o aumento do volume muscular (hipertrofia). Este aumento do volume muscular acelera o metabolismo, pois as células musculares precisam de bastante...

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O Treinamento Intervalado e suas Vantagens

Postado por às 21:02 em Artigos | 1 comentários

O senso comum diz que os exercícios aeróbios trazem benefícios na promoção da saúde e para o emagrecimento. Porém, o que pouca gente sabe, é que é mais eficiente realizar este treinamento de forma intervalada, ao invés de contínua. Eu explico: Antes de mais nada, é importante entender o que é um e o que é outro. O Treinamento Aeróbio Contínuo, é aquele clássico que todos conhecem: mantém-se do começo ao final da atividade sempre o mesmo ritmo, com intensidade de leve a moderada. Já no Treinamento Intervalado, alternam-se períodos de intensidade alta com períodos de intensidade leve a moderada ou descanso passivo (parado). O famoso HIIT, por exemplo, é uma das formas de se realizar o Treinamento Intervalado. Veja alguns dos motivos pelos quais o Treinamento Intervalado é mais eficiente que o Contínuo: Sistema energético utilizado O treinamento intervalado possibilita ao professor/treinador uma maior capacidade de escolha do sistema energético a ser utilizado no treino, por conta do maior controle das intensidades (dificuldade) e volumes (quantidade) a serem aplicados no exercício. Por exemplo: se o objetivo for melhorar a capacidade anaeróbia, utiliza-se períodos muito curtos de intensidade altíssima, alternados por períodos de recuperação passiva (parado) mais longos. Já se o objetivo for melhorar a capacidade aeróbia, utiliza-se períodos de intensidade moderada, alternados por períodos de recuperação ativa de igual duração. Emagrecimento 150 minutos semanais de exercícios com intensidade leve a moderada já são suficientes para promoção da saúde e prevenção de doenças cardiovasculares. Porém, para fins de emagrecimento, isto é insuficiente, sendo necessário progredir para exercícios com maiores intensidades. Para este fim, os exercícios intervalados mostraram um melhor resultado quando comparado ao contínuo. Vários estudos mostraram resultados significativos na redução do peso corporal, melhoria do perfil lipídico, aceleração do metabolismo de repouso e capacidade aeróbia. Leia também: Musculação Emagrece?, Porque é tão difícil emagrecer? e Abdominal tira barriga? Adesão aos programas de treino Uma outra vantagem muito importante dos exercícios intervalados é a maior adesão das pessoas. O exercício aeróbico contínuo, além de ser menos eficiente, tem a grande desvantagem de ser considerado extremamente monótono pela maioria das pessoas, o que faz com que elas desistam rapidamente. Já o treinamento intervalado é mais agradável de ser praticado, visto que as alternâncias de períodos de menor intensidade com os de maior intensidade proporcionam um maior prazer na sua prática. Além de possibilitar que indivíduos pouco treinados ou sedentários consigam treinar numa intensidade mais elevada. Uma outra vantagem é a de que, em geral, o treinamento intervalado oferece melhores resultados que o treinamento contínuo mesmo com sessões com menor tempo de duração. Isto acaba de vez com o problema de falta de tempo da maioria das pessoas! Essas são algumas das vantagens do Treinamento Intervalado sobre o Treinamento Aeróbio Contínuo. Consulte seu professor sobre a possibilidade de praticá-los e peça-o que desenvolva planilhas para você. É isso. Abraço e bons...

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Está perdendo massa magra ao invés de gordura? Saiba como evitar!

Postado por às 13:18 em Artigos | 1 comentários

Uma queixa frequente entre praticantes de atividades físicas que visam o emagrecimento é a de que acabam por perder massa magra ao invés de gordura. O peso na balança diminui, mas continuam gordinhos. Porque isto acontece e como evitar isto? O princípio básico para quem quer emagrecer, é a balança energética. Todo este processo está minuciosamente explicado no post “Porque é tão difícil emagrecer?“. Para alcançar o objetivo do emagrecimento, é preciso garantir que o gasto calórico seja maior que o consumo. Isto é feito através da alimentação e da atividade física. Porém, um erro bastante comum, principalmente entre iniciantes, é o de exagerar e fazer com que a balança energética fique negativa demais, ou seja, sejam gastas muito mais calorias do que a pessoa ingere. Quando ingerimos menos calorias que gastamos num dia, o nosso organismo supre essa deficiência queimando os nossos depósitos de gordura. Entretanto, essa queima é lenta, depende de processos químicos complexos, e se a diferença entre o consumo e o gasto de calorias estiver muito grande, o que acontece é que o nosso organismo passa a consumir massa magra (músculos e outros tecidos), já que a quebra da molécula de proteína é feita de maneira mais simples e rápida do que a da molécula de gordura. Isto é ainda mais frequente entre os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida por exemplo. Isto porque, entre outros fatores, em atividades de força como a musculação, este erro seria amenizado pelo próprio desenvolvimento muscular que a musculação proporciona. Portanto, para garantir que o seu objetivo seja alcançado de maneira eficiente, procure equilibrar a sua balança energética, ficando atento à quantas calorias você precisa em um dia e à quantas você está comendo. A OMS (Organização Mundial de Saúde) preconiza que, para fins de emagrecimento, a balança energética fique negativa em no máximo 600 kcal por dia. Ou seja, você deve comer 600 kcal a menos do que gasta ao longo de um dia (ou gastar 600 kcal a mais do que come). Isto permite que você emagreça até 1 Kg por semana de maneira eficiente e segura, além de ter chances bem menores de engordar tudo novamente depois. Fique atento também à qualidade da sua alimentação, e não somente à quantidade de calorias ingeridas. É importante que todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) estejam presentes de forma equilibrada na dieta, além dos micronutrientes (sais minerais, vitaminas e etc). Uma dieta desequilibrada só vai piorar este cenário, ou seja, vai tornar o processo de emagrecimento muito mais complicado. Esqueça aquele ditado antigo de que para emagrecer você deve fechar a boca. Na verdade, você deve abrir nas horas certas e para os alimentos certos! Peça ajuda de um nutricionista e de um educador físico, só eles podem garantir que você consuma as quantidades corretas de energia e as gaste de maneira eficiente. É isso. Abraço e bons...

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Como escolher o tênis ideal?

Postado por às 15:18 em Artigos | 0 comentários

A importância da prática de uma atividade física regular na promoção e manutenção da saúde e do bem estar já é do conhecimento de todos. E dentre as atividades físicas mais praticadas atualmente, estão a corrida e a caminhada, por conta do baixo investimento e facilidade da sua prática nos mais diversos locais. Em função disto, resolvi fazer um apanhado de informações úteis a respeito de um tema que gera muita dúvida entre os alunos, e que merece uma atenção bem maior do que é normalmente dada: O TÊNIS. A escolha do tênis é fundamental, já que o calçado incorreto pode prejudicar seu desempenho, além de provocar dores e lesões capazes de impossibilitar a pratica da atividade física. Há diversos fatores a se considerar na escolha do tênis: A Categoria do Tênis A parte do pé que pisamos primeiro O Grau de pronação O tipo de arco do pé O formato do pé O peso do praticante O nível do praticante Histório de lesões E o tipo de terreno do local onde será praticada a atividade Confira abaixo o artigo retirado do site Copacabana Runners que trás uma explicação bem detalhada destes fatores: Como escolher o tênis ideal? (retirado de: http://www.copacabanarunners.net/tenis.html) Pode-se considerar que cada corredor tem um estilo único. Sendo assim, o tênis ideal para um atleta não seria o mais indicado para outro. A seguir, apresentarei algumas dicas e orientação na escolha de tênis. As categorias dos tênis de corrida Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral são agrupados em cinco categorias: estabilidade (stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail). Este critério é utilizado pela Runner’s World e seguido por grande parte da indústria. Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo. Abaixo a descrição das categorias: -> Controle de movimento (motion-control) : São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva (veja abaixo em ‘diferenças biomecânicas entre os corredores e estilos de corridas’). Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis. -> Estabilidade (stability) : Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. Você deve preferir este tipo de tênis caso : seja um corredor com peso médio que não tenha problemas severos de controle de movimento do pé (super pronação) e quer um tênis com um algum suporte e boa durabilidade. -> Amortecimento (cushion) : Esta categoria geralmente tem a sola mais macia, maior amortecimento e menor suporte. Usualmente são construídos com solado curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. Você deve preferir este tipo de tênis se for um corredor não precisa de um suporte extra nem tenha um grau excessivo de pronação. Corredores com arco do pé alto costumam se dar bem com este tipo de tênis....

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A multidisciplinaridade no âmbito do esporte e da atividade física

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A preocupação com a saúde vêm crescendo cada vez mais nos últimos anos. Isto porque vivemos uma época em que há muita informação disponibilizada pela ciência e também uma maior facilidade de acesso a essas informações por parte da população como um todo. Há também um número crescente de profissionais envolvidos na saúde em todos os aspectos, como médicos das mais diversas especialidades, farmacêuticos, enfermeiros, psicólogos, nutricionistas, educadores físicos, fisioterapeutas e etc. É inserida neste contexto que está a multidisciplinaridade. Antes de mais nada, multidisciplinaridade significa a união do conhecimento de várias áreas distintas. No âmbito do esporte e da atividade física por exemplo, sejam eles voltados para saúde ou para performance, é de fundamental importância que os profissionais da Educação Física, da Nutrição, Medicina, Fisioterapia e Psicologia estejam unidos em uma equipe multidisciplinar, a fim de somar os seus conhecimentos em prol de um melhor resultado. Mas de que maneira? Se estamos lidando com um atleta por exemplo, o Educador Físico poderia atuar na elaboração dos seus programas de treinamento, o Nutricionista na elaboração dos seus planos alimentares, o Fisioterapeuta na recuperação/prevenção de eventuais lesões, o Psicólogo na manutenção da saúde mental do atleta, em virtude da pressão das competições e da vida de treinamento, e etc. Da mesma forma, uma pessoa que busca a prática de atividade física para fins de saúde ou até mesmo estéticos, também precisa ouvir uma equipe de profissionais. O Educador Físico atuaria ajudando na melhor escolha da atividade física a ser executada e na elaboração de programas com intensidade e volume adequados a cada objetivo. Por sua vez, o Nutricionista atuaria na elaboração de um plano alimentar que respeitasse as necessidades energéticas, a realidade e os objetivos de cada indivíduo. O médico teria seu papel na avaliação da aptidão do indivíduo para a prática de atividades físicas, assegurando que não há nenhum problema de saúde que possa ser agravado com sua prática. O psicólogo atuaria numa melhor aceitação da própria imagem corporal, a questão da ditadura da beleza, aceitação de eventuais limites, motivação e etc. Diante de tudo isto, é de fundamental importância que os profissionais de cada área da saúde contribuam na conscientização da população acerca da importância da multidisciplinaridade, e que se unam, a fim de que, de uma vez por todas, acabemos com rixas e picuinhas que só prejudicam a todos, sejam profissionais ou a população como um todo. É isso. Abraços e bons...

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Personal Trainer – Luxo ou Necessidade?

Postado por às 10:43 em Artigos | 0 comentários

Se você anda pensando em iniciar um programa de perda de peso, melhorar sua saúde, controlar sua pressão arterial e colesterol, fortalecer o corpo, enfim, qualquer que seja o seu objetivo, um personal trainer pode ser tudo o que você precisa. Atualmente as pessoas já estão bem mais conscientes dos benefícios da prática de atividade física, e se você estiver considerando começar a praticar exercícios e precisa de um lugar para começar, um personal trainer pode ajudar. As pessoas em geral ainda consideram aprática de atividade física acompanhada por um personal trainer como um luxo. Contudo, com a sua saúde em jogo, a prática de atividade física orientada é uma necessidade. O esqueleto para a prática de atividade física está em diversas academias, clubes, praças e ruas e é mais disponível do que você imagina. Entretanto, a prática de atividade física com um consultor ao seu lado pode ser a diferença entre alcançar resultados de verdade ou não. Há inúmeros benefícios em ter um personal trainer: A certeza da forma correta de execução dos exercícios físicos; Um personal trainer é mais eficiente que um instrutor; Um personal trainer pode ajudá-lo a evoluir com um programa de treino que facilitará o alcance dos seus objetivos; Não importa se o seu objetivo é perder barriga, tonificar os braços,perder um pouco de peso, manutenção da saúde, ou ficar inteiramente em forma. Um personal trainer o ajudará a alcançar seus objetivos; Ter um personal trainer ao seu lado, aumenta o seu compromisso com a prática da atividade física naquele horário combinado; Ter uma compania na hora da prática de atividades físicas potencializa e muito os resultados; Você estará o tempo todo com um profissional capacitado ao seu lado, o que melhora as chances de obter resultados e diminui e muito as chances de acidentes e lesões. Você já parou para pensar na quantidade de vezes que você tentou perder um pouco de peso, ou melhorar a aparência, mas desistiu após poucos dias ou semanas? Contratar um personal trainer fornecerá toda a determinação que você precisa. A prática de atividade física se dará de uma forma que o seu corpo pode suportar e se adaptar gradualmente. Com um personal trainer ao seu lado, você não apenas saberá que exercícios físicos e dietas serão mais apropriados para você, mas também que objetivos são mais possíveis de serem alcançados. Apesar de muita gente ainda ter a falsa impressão de que contratar um personal trainer compromete tanto o seu tempo como a sua situação financeira, na verdade é uma iniciativa que pode dar-lhe um corpo mais bonito e saudável, e que dará um upgrade na sua saúde mental e também na sua vida amorosa (por que não?). Como parte do treinamento com um personal trainer, você fará um programa de exercícios que foi planejado apenas para você e mais ninguém. Além disto, você terá a certeza de obter as técnicas corretas para executar os treinamentos e exercícios físicos. Portanto, não há melhor hora para consultar um personal trainer do que agora. Encontre um personal trainer e descubra que não é tão difícil quanto parece. É isso. Abraço e bons...

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Parei de treinar. E agora?

Postado por às 17:15 em Artigos | 1 comentários

Quem já treinou ou treina com regularidade sabe o quanto precisa se dedicar para alcançar os resultados desejados. Mas nem sempre é possível treinar na quantidade que gostaríamos e/ou precisaríamos. Por vezes é necessário até parar totalmente. E agora? Vou perder tudo? E a verdade, infelizmente, é: tudo não, mas boa parte. Os efeitos do destreinamento são amplamente estudados, e acomete os praticantes dos mais variados esportes, desde corredores, futebolistas, nadadores, até praticantes de musculação. Cada atividade, claro, responde de maneira diferente ao destreinamento. O tempo que leva a regressão, além do tipo de atividade praticada, depende também do indivíduo, do tempo de treinamento, da forma e razão que ocorreu essa parada, da idade do indivíduo e etc. Algumas valências físicas também são perdidas mais rapidamente que outras. Por exemplo: para os praticantes de musculação, a força é perdida muito mais rapidamente do que a hipertrofia muscular. Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Em afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero. Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas. Acredita-se numa resposta mais lenta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo. É importante salientar que, qualquer que tenha sido o motivo da interrupção do treinamento, a volta aos treinos deve ser de forma gradual. É muito comum observarmos praticantes exercendo os treinamentos com a mesma intensidade de antes de parar. Isso aumenta e muito os riscos de lesão. Por outro lado, ex-praticantes, ou praticantes que interromperam temporariamente os treinamentos, voltam ao condicionamento físico anterior muito mais rapidamente do que as pessoas que estão treinando pela primeira vez. Isto ocorre porque o seu organismo “já sabe” como alcançar aquele estado, e o praticante também já tem certa experiência na atividade, para saber o que funciona ou não com ele. Outro fator confortante é que, por pior que sejam os efeitos do destreinamento, dificilmente um indivíduo vai voltar à “estaca zero”, ou seja, dificilmente ele vai voltar a ser o que era antes de iniciar a atividade. É isso. Abraço e bons treinos! * Fontes consultadas: http://www.copacabanarunners.net/destreinamento.html http://www.efdeportes.com/efd80/ferias.htm...

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A Importância da Hidratação

Postado por às 15:22 em Artigos | 0 comentários

Água é o componente mais presente no nosso organismo. Cerca de 60-70% da composição corpórea de um ser humano é de água. Porém, mesmo com toda essa importância, o nosso organismo não produz reservas deste componente. É isso que torna necessário a sua reposição de forma oral. A recomendação é de cerca de 35ml de água para cada Kg de peso corporal. Um indivíduo de 70Kg, por exemplo, precisaria consumir em torno de 2,4 litros de água por dia. Essa quantidade deve ser consumida fracionadamente e em intervalos regulares. Não adianta beber 1 litro de água de manhã e mais 1 litro só a noite, por exemplo. Quando grandes volumes de água são consumidos de uma só vez, sua maioria são eliminados pela urina. Por outro lado, não podemos esperar pela sede para beber água. Quando ocorre a sede, é sinal de que o processo de hipohidratação já iniciou. O ideal é não sentir sede! As consequências do consumo inadequado de água são:   Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte. A hidratação na Atividade Física Durante a atividade física, a temperatura corporal aumenta. Em resposta a este aumento, o organismo produz suor, que absorverá uma parte deste calor e evaporará, eliminado uma parte deste calor. Como consequência disto, nosso organismo perde grandes quantidades de água e eletrólitos na forma de suor, o que torna necessário uma hidratação ainda maior que a habitual. Quando e quanto de água devo beber para praticar uma atividade física? 1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos. 2) Durante a atividade física a ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor. Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos. ATENÇÃO: a quantidade e frequência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo. As bebidas esportivas (gatorade e afins) Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo, devemos nos utilizar de bebidas esportivas. O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor.  Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas....

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Sibutramina, o que é isso?

Postado por às 14:45 em Artigos | 11 comments

Muita gente me pergunta a respeito da sibutramina, então resolvi fazer um post breve sobre ela. Sibutramina é o princípio ativo de medicamentos para controle de obesidade, como o Meridia e Reductil por exemplo. Ela age inibindo a reabsorção de neurotransmissores como serotonina, norepinefrina e dopamina, o que ajuda a aumentar a saciedade e controlar a compulsão alimentar. Ela também age acelerando o metabolismo, reduzindo o LDL e os triglicérides e aumentando o HDL. Quando combinada a uma reeducação alimentar e à prática de atividade física, ela tem se mostrado bastante eficiente. As dosagens comuns de sibutramina são de 10mg e 15mg, administrada via oral normalmente pela manhã. Os efeitos colaterais da sibutramina são: aumento de pressão taquicardia palpitações vasodilatação constipação xerostomia dor de cabeça insônia parestesia lombalgia náusea dispepsia sudorese alteração no paladar dismenorréia alterações visuais Deixando claro que estes são os efeitos colaterais possíveis, o que não significa que ocorrerão todos. Alguns desses efeitos são sentidos, em maior ou menor grau, variando de pessoa para pessoa. É importante frisar que a sibutramina é um medicamento e só deve ser tomada com receita e acompanhamento médicos, e que só surte efeito combinada a reeducação alimentar e prática de atividade física. Recentemente, inclusive, a Anvisa restringiu ainda mais a comercialização, exigindo agora receita azul, que é aquela em que uma cópia fica retida na farmácia e dados como CPF e endereço são pedidos no ato da compra. E não esqueçamos também que o melhor e mais eficiente meio para emagrecer ainda é a velha combinação: Reeducação Alimentar + Exercícios físicos. É isso. Abraço e bons...

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Dica rápida: Mantenha sua dieta funcionando!

Postado por às 14:55 em Artigos | 0 comentários

Todos que já passaram ou estão passando por um processo de perda de peso sabem que, após algum tempo, as estratégias seguidas diminuem ou até deixam de surtir efeito. Como evitar que isto ocorra?   Isto ocorre por conta do efeito chamado de “set point“, explicado no post “Porque é tão difícil emagrecer?“. Para evitar que ocorra, podemos adotar uma estratégia que consiste em evitar que se passe longos períodos em balanço calórico negativo, ou seja, comendo menos do que se gasta. Como o seu organismo faz de tudo para que a balança energética se iguale, após algum tempo, aquela quantidade de calorias que você está comendo num dia, e que está fazendo você emagrecer, vai passar a não emagrecer mais. Portanto, a estratégia que recomendo é alternar semanas com a balança energética negativa, com semanas positivas. Pode-se começar com 1 semana positiva para cada 3 negativas, e ir diminuindo à medida em que o resultado deixa de ocorrer, até chegar ao patamar de 1/1, ou seja, 1 semana de balanço calórico positivo para cada semana de balanço calórico negativo. Deve-se apenas tomar cuidado para que a semana positiva não supere a negativa, senão o emagrecimento não ocorre. Peça ajuda para o seu nutricionista para elaboração de dois planos alimentares, um negativo e um positivo, e consulte o seu professor de educação física para auxiliá-lo na escolha das atividades para cada semana. É isso. Abraço e bons...

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Entenda o que é BCAA

Postado por às 15:20 em Artigos | 5 comments

Os BCAA’s, cuja sigla vêm do ingês Branched Chain Amino Acids, são os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, também chamados de aminoácidos essenciais porque o nosso organismo não pode produzí-los. Se a concentração de BCAA sérico diminui durante o exercício prolongado, a suplementação de BCAA pode representar uma medida preventiva. Como são metabolizados principalmente no músculo e não no fígado, oferecem energia durante o exercício, evitam ou reduzem a taxa de degradação das proteínas e ajudam a manter a proporção Triptofano/BCAA normal durante o exercício prolongado. Principais efeitos da suplementação de BCAA: – Estes aminoácidos são usados como fonte de energia durante o exercício; – O BCAA compete com o triptofano (outro aminoácido essencial) na passagem pela barreira hematoencefálica (sangue-cérebro), podendo, dessa forma, atenuar a fadiga central; – A suplementação com BCAA evita a utilização de aminoácidos da estrutura muscular para o fornecimento de energia, diminuindo o catabolismo (degradação muscular). Suplementação de BCAA e desempenho mental Várias modalidades esportivas, como tênis e futebol, envolvem prolongados e intermitentes picos de esforço de alta intensidade, nos quais o estado de alerta mental deve ser mantido. Em eventos assim, a proporção triptofano/BCAA pode aumentar, conforme constatado por Struder et al., num estudo que envolveu tenistas norte americanos durante 4 horas contínuas de jogo. Utilizando vários testes de desempenho cognitivo como avaliação, inúmeros estudos de Blomstrand et. al., constataram que a suplementação de BCAA melhorou o desempenho mental de jogadores de futebol de nível internacional depois de um jogo e de corredores após uma corrida de 30 quilômetros. Esses campos de estudo interessantes merecem mais pesquisas, complementadas por estudos de laboratórios bem controlados. Onde encontrar: Estes 3 aminoácidos na forma isolada são somente encontrados em suplementos nutricionais. Porém, podem ser encontrados junto com outros aminoácidos, principalmente em alimentos ricos em proteína de origem animal e suplementos como o WHEY PROTEIN. Aproximadamente 17% de BCAA são encontrados nas proteínas dos músculos para os quais esses aminoácidos fornecem até 16% de energia. Ao utilizar suplementos comerciais contendo BCAA, evite tomá-los junto com as refeições, pois estes podem interferir na absorção de outros aminoácidos pelo organismo. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: 1. STRUDER,H. et al. 1996. Alterations in plasma free tryptophan and large neutral amino acids do not affect perceived exertion and prolactin during 90 min of treadmill exercise. International Journal of Sports Medicine 17:73-79. 2. BLOMSTRAND, E. et al. 1991. Effect fo branched-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica 143:225-26. 3. BLOMSTRAND, E. et al. 1991. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise – Effects on performance and on plasma concentration fo some amino acids. European Journal of Applied Physiology 65:83-88. 4. BLOMSTRAND, E. et al. and NEWSHOLME, E. 1992. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscles. Acta Physiologica Scandinavica 146:293-98. 5. BACURAU, Reury Frank. Nutrição e Suplementação Eportiva. 2° edição. Phorte. 6. WILLIANS Melvin H. Nutrição para a saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo 5º ed Manole, 2002 7. DAVIS, J., et al. 1992. Effects of carboydrate feedings on plasma free tryptophan and branched-chain amino acids during prolonged cycling. European Journal of Applied Physiology 65:513-19. * Texto de autoria da Nutricionista  Débora Mocelin CRN 1466, retirado do site da SuperCorpo Magazine. É isso. Abraço e bons...

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Como Acelerar o Metabolismo

Postado por às 16:59 em Artigos | 2 comments

O metabolismo, para nós, é a conversão dos alimentos em energia. Pense como se o nosso corpo fosse um trem movido a vapor, e o metabolismo é a fogueira que gera a energia (o vapor). Quanto maior a intensidade do fogo, mais calorias são queimadas para gerar energia, quanto menor a intensidade, menos calorias são queimadas e o excesso é armazenado como gordura. Sabemos que a genética tem um grande papel na velocidade do metabolismo, porém com alguns truques podemos forçar nosso corpo a queimar muito mais gordura. Veja como acelerar seu metabolismo de forma rápida e tenha muito mais ganhos(ou perdas). A lenha para o seu metabolismo vem da sua dieta. Se você só come porcaria, a qualidade do seu metabolismo vai ser uma porcaria também. Por exemplo: as gorduras hidrogenadas (feitas pelo homem), são absorvidas pelo corpo como gorduras naturais, mas o corpo não têm enzimas que possam quebrar esse tipo de gordura. Dessa forma, as gorduras hidrogenadas não servem como energia e são armazenadas como gordura no tecido adiposo.  Com o passar do tempo, e com a insistência na ingestão de alimentos de baixa qualidade, as células do nosso corpo começam a perder a eficiência em colher e gerar energia, deixando o metabolismo cada vez mais preguiçoso. O que tenho que fazer para evitar que o meu metabolismo fique preguiçoso e ainda cima colocar ele para trabalhar no modo “rápido” ? 1 – Faça Aeróbicos Exercícios aeróbicos aumentam a capacidade de oxigenação do seu corpo, aumentando as mitocôndrias, que são células que também auxiliam na produção de energia, ou seja, fazem com que o seu metabolismo acelere. Uma sessão de aeróbicos pode fazer com que seu metabolismo fique mais rápido durante boa parte do dia.   2 –  Consuma Menos Gordura Hidrogenada   Elimine ou consuma menos alimentos contendo óleos hidrogenados, incluindo óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Os alimentos que contém hidrogenados mais comuns são: margarina, bolachas e salgadinhos de batata.   3 – Ganhe Massa Muscular O corpo tem que gerar muito mais energia para manter massa muscular do que para manter tecido adiposo (peso morto). Quanto mais massa muscular você conseguir ganhar, mais calorias seu corpo vai queimar para mantê-la. Independente do seu objetivo (ganho de massa ou perda de peso), treine pesado e com intensidade. Leia mais sobre isso no post “Musculação para Todos!“.   4 – Faça Várias Refeições Durante o Dia Não prive seu corpo de nenhum tipo de nutriente, isto só fará seu metabolismo diminuir. Faça várias refeições pequenas durante o dia para garantir que o corpo receba todos os nutrientes que precisa, evitando que energia seja armazenada.   * Texto retirado de: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/07/como-acelerar-o-metabolismo-2/ É isso. Abraço e bons...

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