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5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino

Postado por às 00:42 em Artigos | 2 comments

5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino

Você já passou pela situação de treinar com disciplina e mesmo assim não ter os resultados esperados? Você tenta emagrecer, mas mesmo que treine cada vez mais, até mesmo comece a fazer novas modalidades, parece que a gordura não vai embora nunca? Ou você quer aumentar sua massa muscular, experimenta os mais variados tipos de treinos, até mesmo os avançados, mas não consegue ganhar 1cm sequer? Neste artigo vou listar os 5 principais fatores que são pouco conhecidos para a maioria, mas que são imprescindíveis para se ter bons resultados na musculação, seja emagrecer ou ganhar massa muscular: Intensidade Amplitude Cadência Intervalo de descanso Periodização do treino Continue lendo esse artigo para aprender a controlar esses fatores e potencializar os resultados do seu treino. Na musculação, assim como em todas as demais atividades físicas e esportivas, a diferença entre o fracasso e o sucesso em alcançar os objetivos está no controle das variáveis. Não basta fazer o dever de casa, tendo frequência e assiduidade nas sessões, controlando a alimentação, se hidratando e descansando adequadamente. Se o treino não estiver devidamente otimizado, suas chances de sucesso irão por água abaixo e você vai patinar sem sair do lugar. Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vou falar neste artigo daquelas que considero as que terão um impacto mais significativo e imediato nos seus resultados. Vamos lá: Intensidade Vou começar por aquela que considero a mais importante de todas. Sem intensidade, sem resultados. Simples assim. De nada adianta você fazer treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração; nem tampouco fazer diversas modalidades diferentes achando que isto vai potencializar seus resultados. Menos, bem feito, é mais! Você precisa aplicar intensidade aos seus treinos, não interessa se o objetivo for emagrecer ou hipertrofiar. Pra quem tiver meio perdido, intensidade, grosso modo, é a dificuldade do treino. No caso da musculação, uma boa forma de você garantir que está fazendo numa intensidade adequada, é atingir a famosa falha muscular. Ou seja, você deve colocar um peso (e demais fatores de controle da intensidade) que faça com que você não consiga continuar o movimento num determinado momento. Este momento é determinado por uma série de fatores que seu professor irá controlar. O ideal é que a quantidade de repetições a serem feitas estejam prescritas na forma de uma zona, uma faixa de repetições que você deve ficar dentro. Ou seja, se o seu professor prescreveu para você fazer entre 8 a 12 repetições, você deve alcançar a falha muscular dentro dessa faixa. Você tem que conseguir fazer a quantidade mínima, no caso 8, mas não deve conseguir fazer mais do que a quantidade máxima, no caso 12. Se você não conseguir fazer nem 8, está pesado, se conseguir passar de 12, está leve. Simples assim. Este mesmo raciocínio vale para qualquer faixa de repetições prescrita, seja 5 a 7, 8 a 12, 15 a 20, 12 a 15, 10 a 12, 1 a 3, etc. Caso seu professor tenha prescrito uma quantidade fixa de repetições, o que não é recomendável, você pode considerar a faixa como sendo uma repetição a mais e uma a menos. Exemplo: se ele disse para fazer 10 repetições, considere uma faixa entre 9 a 11. Para você ter ideia de como a...

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O que é HIIT?

Postado por às 12:12 em Artigos | 0 comentários

O que é HIIT?

O HIIT está na moda, você provavelmente já ouviu falarem sobre ele ou até mesmo já está fazendo. Mas você sabe exatamente o que é HIIT? Leia esse artigo e entenda esse fenômeno. HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros relatos de treinos de corredores utilizando este método já tem aproximadamente 100 anos, e o estudo mais famoso, o estudo do japonês Tabata, é de 1996. O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura científica recente em evidenciar a sua superioridade a outros métodos mais tradicionais de treino. Mas como é exatamente o HIIT? O HIIT consiste basicamente em fazer o exercício alternando momentos de esforço em alta intensidade, com momentos de recuperação (descanso), que pode ser ativo (com esforço em intensidade moderada) ou passivo (completamente parado), ao contrário dos aeróbicos tradicionais em que se mantem num mesmo ritmo, em intensidade baixa a moderada, durante toda a atividade. Ou seja, ao invés de ficar 30, 40 minutos, 1 hora ou mais na esteira (ou bicicleta, elíptico, etc) na mesma intensidade, você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados por períodos de recuperação em intensidade moderada ou parado. Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em intensidade alta com 30 segundos de descanso entre eles, ativo ou passivo). Neste exemplo, o tempo total de atividade, excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma contínua (tradicional). Mas por que ele funciona melhor do que os exercícios aeróbicos tradicionais? Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos seriam a melhor estratégia para o emagrecimento. Mas já faz vários anos que a ciência vem demonstrando que não é bem assim. Isto porque os exercícios aeróbicos tradicionais consomem predominantemente gordura como fonte energética durante a atividade, enquanto exercícios mais intensos consomem predominantemente carboidratos como substrato energético. Então, a lógica era: se consome gordura, é bom para o emagrecimento. Mas aí é que está o pulo do gato. Os exercícios aeróbicos só “queimam” gordura durante o exercício. Poucos minutos após o término da atividade o seu metabolismo já voltou ao normal. Ao passo que exercícios feitos de forma mais intensa fazem com que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da atividade, permanecendo alto por várias horas. Há estudos que falam em 48 horas com o metabolismo mais acelerado que o normal. Ora, o tempo que a gente passa fazendo exercícios é irrelevante se comparado ao tempo em que não estamos fazendo. Portanto, o que acontece DURANTE a atividade tem uma importância muito baixa no contexto do emagrecimento. Aí é que está a “mágica” da coisa: O HIIT, mesmo que não consuma muita gordura DURANTE a atividade, faz com que essa “queima” permaneça por várias horas APÓS o término do exercício! Mas ele funciona melhor do que os aeróbicos apenas para o emagrecimento? NÃO! Há diversos estudos mostrando que eles são superiores para diversos outros fatores como saúde cardiovascular, para hipertensos, para melhora de aspectos metabólicos como colesterol, triglicérides, etc, para diabéticos, e por aí vai. No contexto esportivo, melhora muito mais o rendimento e performance, independentemente do esporte. Até maratonistas treinam...

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Musculação Emagrece?

Postado por às 13:36 em Artigos | 5 comments

Musculação Emagrece?

Um dos temas mais controversos na área da atividade física e saúde é o emagrecimento. É um assunto cercado de mitos e paradigmas, muito em função do desespero das pessoas em obterem resultados rápidos e fáceis. Um desses mitos mais comuns é o que diz que musculação não emagrece, que para emagrecer você precisa fazer exercícios aeróbios. Será que isto é verdade? Não, isto não é verdade. Essa crença quase que generalizada que só os exercícios aeróbios emagrecem é um dos paradigmas mais difíceis de serem quebrados. Aliás, a verdade é que os exercícios aeróbios NÃO são sequer a melhor estratégia para quem quer emagrecer. Essa ideia está enraizada na cabeça das pessoas de uma forma que, não importa o que digamos, elas relutam muito em acreditar nisso. Mas isto será tema de outro post, no qual falarei mais detalhadamente sobre este paradigma dos exercícios aeróbicos para o emagrecimento. Sobre a pergunta tema deste post, se musculação é eficiente para emagrecer, a resposta é SIM. Aliás, não só emagrece como é uma das melhores alternativas para o emagrecimento, pelos fatores que destacarei a seguir:   ACELERA O METABOLISMO   Uma das razões que torna a musculação tão eficiente para emagrecer, é o fato que ela acelera o metabolismo. Os músculos são um tecido cujo custo metabólico para ser mantido vivo é alto. Ou seja, seu corpo gasta calorias apenas para manter as células musculares vivas, mesmo quando não estão em uso no momento. Quanto mais músculo você tiver no corpo, mais acelerado será o seu metabolismo. Esta é uma das razões, por exemplo, que faz com que homens tenham mais facilidade em emagrecer do que as mulheres. Esta também é a razão pela qual o corpo abre mão facilmente daqueles músculos que não estão sendo utilizados. Você já percebeu que quando alguém se torna sedentário, quando fratura e engessa um membro por um tempo, ou até quando fica de cama num hospital, a primeira consequência é a perda de massa muscular? A lógica do corpo é: se o custo metabólico para manter vivo é alto, e eu não estou usando no momento, então eu posso abrir mão. Lembre-se que, como exposto no post “Porque é tão difícil emagrecer?“, nosso corpo é totalmente otimizado para a economia de energia, por pura e simples estratégia de sobrevivência. Então ter mais músculos no corpo vai na contra mão desta tendência, e terá como consequência prática um maior gasto calórico por parte do seu corpo apenas para manter esse tecido muscular extra. Portanto, esqueça aquela velha máxima de que “primeiro tem que perder para depois ganhar”. Os processos de ganho de massa muscular e perda de gordura são distintos e podem acontecer paralelamente, ou seja, você pode perder gordura ao mesmo tempo que ganha massa muscular. E, como vou esclarecer no próximo tópico, além do fato exposto neste tópico de que ter mais músculo significa ter um metabolismo mais acelerado, o processo de ganho de massa muscular – a hipertrofia em si – induz a queima de gordura!   GANHAR MÚSCULOS (HIPERTROFIA) QUEIMA GORDURA   O processo de ganho de massa muscular, conhecido como hipertrofia, emagrece bastante. Este é o principal fator que faz com que a musculação seja tão eficiente para o emagrecimento. Isto porque a síntese protéica, ou seja, a “fabricação...

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Mulher pode fazer musculação?

Postado por às 09:21 em Artigos | 4 comments

Mulher pode fazer musculação?

  Que a musculação tem uma série de benefícios para a saúde, já está bem claro atualmente. Que ela tem o maior potencial de mudança na composição corporal, também. Mas ela pode ser praticada pelas mulheres? Há contra-indicações? A mulher pode (e deve) treinar! Veja porque: A musculação trás uma série de benefícios para o corpo feminino: Correção ou melhora da postura; Ganho de massa magra (hipertrofia); Maior resistência muscular; Protege ossos e articulações; Previne osteoporose; Aumenta a auto-estima; Modela o corpo; Melhora a estética corporal; Combate a flacidez; Diminui o colesterol; Melhora o fluxo sanguíneo; Fortalece os músculos; Acelera o metabolismo; Aumenta a resistência corporal; Melhora da flexibilidade. Entre tantos outros benefícios. Porém, há um mito antigo que faz com que as mulheres tenham medo de fazer musculação: A mulher pode ficar masculinizada? Definitivamente, não! Os mecanismos para hipertrofia (ganho de massa muscular) são bem diferentes no homem e na mulher, por conta da total diferença hormonal entre eles. A mulher, naturalmente, tem níveis muito menores de testosterona, que é o principal hormônio anabólico. Além da diferença hormonal, há a diferença morfológica, ou seja, a distribuição da massa muscular pelo corpo da mulher é diferente da dos homens. Diante destas e de outras questões, a velocidade e magnitude dos ganhos de massa muscular são bem menores nas mulheres. Além disto, a mulher só vai ganhar massa muscular onde ela quiser. Não há perigo de ela ganhar braço sem que essa seja sua intenção, por exemplo. A mulher que pratica musculação se torna uma mulher forte, e não uma mulher masculinizada! Normalmente, o referencial das mulheres que tem esse medo de ficar masculinizadas é o corpo de atletas que treinaram para aquele fim, e dedicaram anos direcionando todo o treinamento, dieta, suplementação e até recursos ergogênicos para alcançá-lo. A mulher pode praticar musculação com os mais variados objetivos: Emagrecimento, ganho de força, saúde,  acelerar o metabolismo (e assim facilitar o controle do peso),  ganho de massa muscular (com ênfase em determinadas partes do corpo: perna e bumbum são disparados os mais procurados), e etc. E é ótimo para a celulite! Agora aqui cabe uma ressalva: Mesmo que o objetivo seja ganhar massa muscular apenas nas pernas e bumbum, por exemplo, é de suma importância que os outros grupamentos musculares do tronco sejam treinados, a fim de evitar lesões, garantir que o metabolismo seja acelerado adequadamente, melhorar a postura, estética dos seios e etc etc. Poranto, meninas, não tenham medo! A musculação só vai trazer benefícios para o seu corpo, tanto do ponto de vista da saúde como da...

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A Síntese de Proteína e os Músculos

Postado por às 12:00 em Artigos | 1 comentários

A Síntese de Proteína e os Músculos

Tudo o que você queria saber sobre o consumo de proteínas, a quantidade, o horário, e o que mais lhe trouxer benefícios deste que é um dos mais importantes nutrientes do nosso organismo, principalmente para alcançar a forma física perfeita.   O que é? Como funciona? Por que é importante?   A ciência da digestão e consumo sempre foi complexa e confusa. Não só para os leigos, mas para os cientistas também. Algumas coisas que consumimos tendem a ter fácil e imediata absorção, sendo então utilizadas como fontes de energia ou outra função essencial em nosso organismo. Outras podem até não servir “para nada” e ainda podem virar depósitos de gordura em nosso corpo. Por que isso acontece? E como podemos garantir que os alimentos e suplementos que consumimos vão cumprir os seus papeis como gostaríamos?   Considerando que as questões gerais do consumo de alimentos, digestão e absorção de nutrientes já possuem certo grau de complexidade, é notório que quando se trata da síntese de proteína a questão pode ser ainda mais difícil. Existem algumas dúvidas em relação à biodisponibilidade dos componentes necessários, mas o entendimento e a realização dos processos estão cada vez mais claros. Para entender melhor, vamos ter que voltar um pouco ao início e redescobrir como os alimentos vão da nossa boca aos nossos músculos.   Supomos que você tenha consumido um filé de peito de peru no seu almoço. Aproximadamente 350g. Sendo umas das maiores fontes de proteína, você ingeriu cerca de 80g de proteína. E enquanto o peru é considerado uma ótima fonte, apenas 22% de seu peso equivale à proteína, ou seja, com um pouco de exagero é possível afirmar que 78% do peito de peru era algo que você não queria.   O processo de digestão já começa na sua boca através de enzimas provenientes da saliva e mastigação. Esse processo é contínuo e perdura até que o alimento chegue ao seu estômago, onde ácidos mais fortes (suco gástrico) entram em jogo para terminar o processo digestivo.   Ao final deste processo, o alimento já foi digerido e está pronto para ser absorvido e utilizado pelo organismo. Ou pelo menos uma parte dele. Alguma parcela do que foi ingerido também é convertida em açúcares e gordura, que junto aos aminoácidos são lançados na corrente sanguínea e normalmente encontram seu caminho, porém, há sempre algumas substâncias que podem se perder no trajeto e se acumularem, contribuindo para a formação de glicogênio e gordura.   Levando a Proteína ao lugar certo   Voltando ao processo de síntese de proteína, no parágrafo anterior, não enfatizamos o tempo nem a quantidade de seu consumo. Felizmente, a proteína possui uma certa independência em termos de absorção e digestão, ou seja, ela circulará pelo sistema digestivo por um tempo maior em relação a outros compostos e isso significa que ela tem mais chances de ser utilizada pelo corpo. E mesmo se isso não acontecer, não, elas não virarão gordura. Pelo menos não antes de passar por diversos outros processos, já que é muito mais provável que ela seja utilizada para outras finalidades (como fonte de energia) antes dessa transformação. E é aí que o momento e quantidade de proteína ingerida entram em jogo. O Whey Protein tem a vantagem de ser uma proteína com um altíssimo...

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Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!

Postado por às 13:35 em Artigos | 0 comentários

Dia do lixo, fazê-lo ou não? Eis a questão!

  Geralmente aos finais de semana nossos feeds se entopem com aquelas frases feitas, vangloriando a sexta-feira como se fosse o dia de nossa redenção na terra… Para uns isso é decorrente da semana estafante de trabalho, estudos… Para outros (principalmente quem treina sério e faz dieta – ou que dizem fazer isso) um dia de ‘libertação’ onde se tira uma refeição ou mais para comer sem culpa aqueles alimentos que não são nada ‘nutritivos’…   Mas e aí? Será que realmente é interessante, ou como muitos dizem, é necessário fazer o tal ‘lixo’?     Por Manoel Junior Equipe X-NeuMann www.facebook.com/xneumann     Normalmente quem está no começo de um programa de dieta e (ou) treino vê resultados mais rápidos, absolutamente normal, levando em consideração a quebra da ‘zona de conforto’ da qual essa pessoa estaria, porém nosso corpo tem uma capacidade extrema de se adaptar aos comandos dos quais o levamos (seja treino ou dieta ou qualquer outra coisa, seja ela boa ou ruim, como no caso de pessoas que sofrem algum tipo de acidente e aprendem a conviver com tal deficiência de forma natural com o passar do tempo). No caso da dieta que é o assunto do post de hoje, isso ocorre como um mecanismo de defesa a própria vida, pois nosso corpo interpreta da seguinte forma: ‘Estou recebendo um tanto ‘X’ de calorias para manter minhas funções vitais (Como coração batendo, cérebro funcionando, rins e fígados, etc. e ainda tenho que ter energia para os exercícios físicos… É melhor eu desacelerar para que não falte combustível!).     Pronto! Ai esta feita a adaptação, ou seja, ele passa a trabalhar mais lento para que não falte energia para manter ativas as funções realmente primordiais de nosso organismo, por isso com o passar dos dias os resultados demoram mais para aparecerem, seja para eu ou você, que busca aumentar o volume muscular, ou que deseja incinerar gordura!   Mas e aí Manoel, o que isso tem a ver com a pergunta do ‘lixo’?   Pois é, mas se eu não explicasse o que ocorre com nosso organismo quando estamos em dieta, não daria para eu responder a questão sobre o famoso ‘dia do lixo’!   Simplificando…     Uma forma de burlar essa ‘adaptação’ é tirar um dia da semana para aumentar o número de calorias da qual esteja ingerindo, com esse raciocínio, também se pode entender que é para aumentar o número de calorias de qualquer forma, sem se preocupar com os nutrientes nelas contidas, daí o que muitos pregam que é necessário fazer o ‘lixo’…   Mas vamos com calma ai… Cada um no seu quadrado!   Eu (primeira pessoa – minha opnião) não acho necessário fazer o ‘lixo’, porém é inteligente de nossa parte,aumentar o número de calorias ingeridas uma vez na semana para promover essa quebra de homeostase citada acima, mas a zorra toda é que muita gente vai lá e se entope de porcaria, muitas vezes estragando o trabalho da semana toda, e o pior é que sempre sobra para o nutricionista, personal ou até mesmo para a coitada da mãe ou cozinheira… “Estou gordo porque minha mãe ta colocando muito sal no frango e estou retendo!”. Uma coisa muito óbvia e que costumo sempre dizer é que resultados são proporcionais ao esforço, então se atentem para quem e/ou o que realmente esteja...

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Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Postado por às 20:48 em Artigos | 167 comments

Aeróbicos antes ou depois da musculação?

O certo é fazer os exercícios aeróbicos antes ou depois da musculação? Esta é uma das dúvidas mais comuns entre os frequentadores de academias, e as respostas costumam ser bastante divergentes entre os profissionais da área. Isto porque esta é uma questão bastante controversa na literatura. Mas o consenso entre os profissionais mais sérios tem sido que depende do objetivo do aluno. Portanto, continue lendo para tirar suas dúvidas e ver qual a melhor solução para o seu caso.     As atividades aeróbicas são excelentes para a saúde, sobretudo do sistema cardiovascular. Também são muito procuradas para o emagrecimento. Da mesma forma, a musculação vem sendo apontada cada vez mais como uma das atividades físicas com maiores benefícios para a saúde, além de também ser excelente para a perda de gordura. Mais não seria ainda melhor se pudéssemos combinar os benefícios das duas atividades? Claro! Mas fazer os aeróbicos antes ou depois da musculação, como dito no parágrafo anterior, vai depender do objetivo do praticante. Emagrecimento A grosso modo, se o objetivo for emagrecer, tanto faz fazer os aeróbios antes ou depois da musculação. O que interessa é o gasto calórico total com as duas atividades, a fim de se obter um balanço calórico negativo. Porém, diversos estudos recentes tem demonstrado melhores resultados com a prática do exercício aeróbico depois da musculação. Isto porque o primeiro substrato energético utilizado durante a prática de atividades físicas é o glicogênio. Como o treino de musculação esgota os estoques de glicogênio dos músculos, ao fazer os aeróbicos logo após o treino de musculação o organismo será obrigado a utilizar como substrato energético os estoques de gordura corporal. Do contrário, ou seja, com a prática dos aeróbicos antes da musculação, serão necessários em torno de 20 a 25 minutos para as quantidades de glicogênio diminuírem e o organismo utilizar os adipócitos (células de gordura), ou seja, queimar gordura.   Outro fator importante é que após o exercício entramos num período chamado de EPOC, que é a sigla em inglês para “consumo excessivo de oxigênio após o exercício“. Neste período nosso organismo resintetiza o ATP depletado durante a atividade e consome mais gordura.   Leia também: 5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino O que é HIIT? Musculação Emagrece? Pilates Emagrece? Hipertrofia (ganho de massa muscular) Caso seu objetivo seja ganhar massa muscular, é importante que você comece com a musculação. Dessa maneira você evita que os exercícios aeróbicos consumam o glicogênio muscular que será necessário para a execução do treino de musculação na intensidade necessária para a hipertrofia. Ou seja, os exercícios aeróbicos irão pré-fadigar a sua musculatura, e você não poderá pegar os pesos que pegaria se não tivesse feito os aeróbios antes do treino. Se formos pensar em hipertrofia máxima, o ideal é que nenhum exercício aeróbio seja executado. Mas para não abrir mão dos benefícios cardiovasculares desta modalidade, pode-se limitar a sua duração para algo em torno de 20 minutos, duas a três vezes por semana, preferencialmente após o treino e com intensidade moderada (40 a 60% da frequência cardíaca máxima). Uma duração ou intensidade superior a isto pode provocar catabolismo. Uma alternativa para evitar este catabolismo é o HIIT.   Leia também: 5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino Musculação...

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O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais

Postado por às 13:03 em Artigos | 14 comments

O Que São Triglicérides e Como Mantê-los Normais

A importância do controle do Colesterol está bastante em voga na mídia, e já é de conhecimento da maioria das pessoas. Porém, um pouco menos falados que o Colesterol, mas tão perigosos quanto para a saúde, são os Triglicérides (ou Triglicerídeos). A Hipertrigliceridemia, ou seja, seus níveis elevados na corrente sanguínea, está associada a diversas doenças cardiovasculares. Mas o que são Triglicérides e como fazer para manter os seus níveis saudáveis? Veja a seguir! O que são Triglicérides e porque fazem mal? Triglicérides, ou Triglicerídeos, são moléculas de gordura compostas por ácidos graxos e glicerol. São a principal forma de armazenamento de energia do organismo, que os acumula na forma de tecido adiposo. São necessários ao organismo, pois atuam na regulação térmica, na composição de alguns hormônios, no transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de ser a segunda fonte mais rápida de energia (a primeira é a glicose). Porém, seus níveis elevados estão associados a formação de placas nas artérias, fazendo com que elas fiquem entupidas. Para cada aumento de 88,5 mg na dosagem de triglicérides no sangue, o risco de doenças coronarianas aumenta em 37% para mulheres e 14% para homens. Seus níveis elevados também estão associados à Pancreatite. Os riscos para a saúde aumentam quando estão associados a outros distúrbios, como taxas elevadas de colesterol, obesidade, histórico familiar e etc. Há dois tipos de triglicerídeos: Endógenos: são formados no fígado, através da metabolização de certos alimentos e bebidas ricos em açúcar e álcool; Exógenos: são absorvidos através da alimentação. Leia também: Colesterol – Qual a diferença entre HDL e LDL? Quais são seus níveis normais, e como fazer para mantê-los? O que fazer para diminuí-los? Não há unanimidade sobre as quantidades normais de triglicérides na corrente sanguínea. Há quem considere valores até 250 mg aceitáveis, e há quem defenda que acima de 100 mg já pode ser considerado anormal. Mas o mais comum tem sido trabalhar de acordo com a tabela a seguir: O principal impacto para manutenção dos níveis considerados normais, ou para diminuição dos níveis classificados como altos, é a dieta. Isto porque sempre que ingerimos gordura os níveis de triglicérides sanguíneos aumentam. O grau deste aumento varia de acordo com os níveis basais, ou seja, os níveis que já se encontravam antes do consumo. Por exemplo, se o nível basal está em 80 mg, e há o consumo de cheeseburger com batata frita e milk shake, poderá ocorrer um aumento de 15 a 20%, chegando ao patamar de 92 a 96 mg. Já esta mesma refeição consumida por uma pessoa com níveis basais de 300 mg fará com que essa taxa ultrapasse os 350 mg. É por isso que o exame de triglicérides sanguíneos precisa ser feito em jejum de 12 horas, para que o consumo de alimentos não interfira no resultado. Evitar alimentos ricos em gordura saturada (frituras e gordura animal) diminui as taxas de triglicérides sanguíneos em 20% a 30%. É importante também diminuir a ingestão de açúcares e álcool. Veja abaixo as tabelas dos alimentos que devem ser evitados e os que podem auxiliar na manutenção ou diminuição dos níveis: Tabela retirada de http://vilamulher.terra.com.br/triglicerides-11-1-70-88.html Outro fator de extrema importância é a prática de atividades físicas, ou seja, fugir do sedentarismo. A prática regular de atividades físicas colabora para a manutenção dos níveis normais, e no caso de níveis  estarem elevados, esta prática os diminui em 20 a 30%. Portanto, mexa-se! Leia também: Sedentarismo, O Mal do Século! É isso. Abraço e...

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Sedentarismo, O Mal do Século!

Postado por às 17:02 em Artigos | 1 comentários

O sedentarismo é considerado o mal do século. Isto porque ele acomete cada vez mais pessoas e está associado a diversos distúrbios de saúde, entre eles a hipertensão arterial, aumento do colesterol, doenças respiratórias, diabetes, infarto e etc. Neste artigo vou explicar o que é sedentarismo, sua relação com estes males e como fazer para evitá-lo, ou seja, quanto de atividade física é necessário para deixar de ser sedentário.   O que é sedentarismo?   Sedentarismo pode ser definido como a falta ou a insuficiência de atividades físicas no cotidiano. É importante frisar que atividade física não significa necessariamente praticar esportes ou frequentar academias. Várias atividades do cotidiano são consideradas atividades físicas, como limpar a casa, subir escadas, caminhar do ponto de ônibus até o trabalho, esforços físicos da função profissional e etc. O sedentarismo está tão em voga nos meios de comunicação porque, atualmente, mais de 60% dos brasileiros adultos podem ser classificados como sedentários.   Quais as consequências para a saúde?   O corpo humano está totalmente adaptado para o movimento. Esta adaptação é proveniente de séculos vivendo de forma nômade, e sendo obrigado a – literalmente – correr atrás do alimento. Além de estar sujeito a vários períodos de escassez de alimentos. As mudanças no nosso estilo de vida na era moderna aconteceram muito rápido, e as adaptações orgânicas e genéticas demoram a acontecer. Ou seja, biologicamente ainda somos iguais aos nossos ancestrais nômades, mas nem chegamos perto da quantidade de atividade física que eles eram obrigados a fazer todo dia. Sem contar o fato que eles consumiam bem menos calorias. Todo este processo está explicado mais detalhadamente no post “Porque é tão difícil emagrecer?“.   E é justamente por conta desta adaptação do nosso corpo ao movimento que o sedentarismo faz tão mal. A consequência disto tudo é que os sistemas funcionais entram praticamente em desuso. Os órgãos e sistemas solicitados durante uma atividade física entram num processo de regressão funcional, caracterizado por uma atrofia muscular, perda de flexibilidade articular, além do comprometimento funcional dos órgãos. O sedentarismo, associado a uma dieta não balanceada, aumenta em 54% os casos de infarto e em 50% o risco de morte por derrame cerebral. A falta de atividades físicas também está relacionada com os seguintes males à saúde:   Hipertensão arterial; Diabetes; Aumento das taxas de colesterol; Aumento das taxas de triglicérides; Obesidade; Infarto do miocárdio; Doenças respiratórias; Ansiedade; É o principal fator de risco para a morte súbita.   O que fazer para não ser sedentário?   Para não ser classificado como sedentário, bastam cerca de 30-40 minutos de atividades físicas de 3 a 4 vezes por semana, podendo ser executados de forma contínua ou acumulada ao longo do dia. Uma forma de garantir esta quantidade é a mudança de pequenos hábitos, como deixar o carro estacionado mais longe, descer do ônibus um ponto antes, usar as escadas ao invés do elevador e etc. Além da inclusão de exercícios físicos e/ou esportes na rotina, como a caminhada, futebol, natação, tênis, etc. Uma forma excelente de garantir uma boa saúde é praticar a musculação, que é tida hoje como uma das atividades físicas mais benéficas ao organismo, como você pode ler no post “Musculação para todos“.   Mas fique atento: Para obter apenas os benefícios de começar a...

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Nutrição – Perguntas e Respostas

Postado por às 18:02 em Artigos | 10 comments

Mesmo que você seja um exemplo de dedicação na prática das suas atividades físicas, independentemente de qual seja o seu objetivo, dificilmente você irá alcançá-los sem uma nutrição adequada. Por isso, convidei um nutricionista amigo meu, Braian Cordeiro, a escrever um texto aqui para o blog a respeito do tema da nutrição, esclarecendo algumas dúvidas mais comuns. A seguir você lerá as respostas para algumas perguntas que ele recebeu no seu consultório, site ou nos demais meios em que ele escreve.     1-Frequentemente sinto tontura e sensação de desmaio quando faço um treino de musculação mais intenso, principalmente treino de membros inferiores. O que pode ser isso?   R: Esta sensação de “desmaio” normalmente é sinal de hipoglicemia (queda da concentração de glicose na corrente sanguínea). Seu cérebro trabalha principalmente na dependência de glicose e quando a concentração desta no sangue cai, sentimos esta sensação de fraqueza, tontura, falta de força, desmaio. É como se fosse um sinal do cérebro avisando da falta de energia para ele trabalhar. Para regularizarmos isso precisaríamos primeiro analisar o que você está consumindo antes do treino. Esta refeição é muito importante já que é ela que deve fornecer energia para o treinamento e assim garantir um bom desempenho. Mas se mesmo com uma alimentação bem feita você continuar a sentir esta mesma sensação significa que a intensidade do treino está alta e o consumo de glicose bastante acelerado. Nestes casos talvez seja necessário a ingestão de algum líquido contendo carboidratos (normalmente maltodextrina ou até mesmo um isotônico), durante o treino, principalmente.   Leia também: O Índice Glicêmico dos Alimentos   2-Fico inchada (edema) com freqüência e não tenho diagnóstico de qualquer problema clínico. Posso resolver o problema com dieta?   R:  Se você já se consultou com seu médico e verificou possíveis problemas renais ou circulatórios é bem provável que sua alimentação seja a causadora do seu edema. Geralmente o principal causador desta retenção de líquido é o excesso de consumo de sódio (um dos componentes do sal) e o controle da ingestão deste alimento é fundamental para que consigamos prevenir o problema. Mas não se engane, o “sal” ou o sódio não está presente só naquele que adicionamos na preparação dos alimentos, mas também em produtos industrializados, já que serve também como um conservante natural, e também em alimentos enlatados, em conserva, embutidos (salame, salsicha, lingüiça, apresuntados…), temperos prontos, shoyos, alimentos curados.   Alimentos diuréticos também são importantes para a melhora da retenção de líquido. As frutas ajudam bastante já que são ricas em potássio e ajudam no controle de entrada e saída de água das células mantendo um equilíbrio. Além das frutas alguns outros alimentos são especialmente diuréticos, entre eles o chá verde e branco, chá de dente de leão, chá de cavalinha, abacaxi, melancia, melão, coco, maça, suco de limão, broto de feijão, salsinha, chuchu, alface, espinafre, agrião.   Contudo, se a diminuição do sal e alimentos ricos em sódio na alimentação e aumento do consumo de alimentos diurético não resolver será necessário investigar possíveis alergias alimentares ou uma inflamação crônica presente. Esta avaliação precisa ser mais criteriosa e é necessário que você procure um Nutricionista Funcional para lhe ajudar.   3-Vi que alguns suplementos alimentares “pré-treino” são compostos por nutrientes que prometem maior vasodilatação, aumento da queima de...

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Câimbras – O Que São e Como Evitá-las

Postado por às 18:11 em Artigos | 0 comentários

  Uma das coisas mais comuns – e que geram mais dúvidas –  entre os praticantes de atividades físicas é o aparecimento de Câimbras. Quando se fala nelas, a primeira coisa que vem em mente é banana. Isto porque  esta fruta é rica em potássio, e por muito tempo se difundiu que a principal causa deste desconforto seria a falta deste mineral. Mas os estudos mais recentes demonstram que não é bem por aí. Então, quais as verdadeiras causas e como evitar a câimbra?     O que são câimbras?   São contrações involuntárias da musculatura, muito dolorosas e com vários níveis de intensidade. Podem durar alguns segundos ou vários minutos. Ocorrem em qualquer músculo esquelético, mas são mais comuns nos braços e pernas, principalmente na panturrilha (batata da perna).   O que causa as câimbras?     O mecanismo exato de ocorrência das câimbras ainda não está totalmente claro. Ela é caracterizada pela ativação de uma grande quantidade de unidades motoras com alta frequência de disparos. As câimbras associadas ao exercício físico costumam ser divididas em duas categorias: as relacionadas ao excesso de atividade (fadiga muscular) e as relacionadas ao desequilíbrio de líquidos e eletrólitos.   No primeiro caso, as atividades físicas de alta intensidade e/ou alta duração desencadeariam alterações fisiológicas periféricas que fariam o organismo “perder o controle” das contrações. Já no segundo caso, que sempre foi associado à deficiência de potássio, os estudos mais recentes demonstram que a deficiência deste mineral não é a culpada. O que ocorre é um desequilíbrio hidroeletrolítico, que ocorre com a perda de água e eletrólitos – principalmente sódio e cloreto – causada normalmente pelo suor excessivo ou por uma hidratação inadequada. Isto faz com que a bomba de sódio e potássio, responsável pelas contrações musculares, fique desequilibrada.   O que fazer para evitá-las e como agir depois que ocorrem?     Beba muito líquido, principalmente quando for praticar atividades físicas. Leia mais sobre a importância da hidratação; Faça a reposição adequada de eletrolíticos, principalmente o sódio. Ela pode ser feita com bebidas comerciais, como o Gatorade, ou com soluções domésticas, como adicionar limão e sal à água que será ingerida. Ou até mesmo consumir soro caseiro. Veja também uma receita de bebida isotônica caseira; Dê repouso adequado à musculatura após uma sessão de treinamento; Certifique-se de ter uma dieta balanceada, para garantir a reposição nutricional.   Após a ocorrência de câimbras, alongamentos, massagens e gelo costumam aliviar os sintomas.     É isso. Abraço e bons treinos. Deixe seu comentário!   Bibliografia recomendada   GENTIL. P. Exercício e câimbras. Disponível em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=214 Bergeron MF. Muscle cramps during exercise V is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med 2008 Apr;7(4): S50:S55. Hutton RS, Nelson DL. Stretch sensitivity of Golgi tendon organs in fatigued gastrocnemius muscle. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):69-74. Miller TM, Layzer RB. Muscle cramps. Muscle Nerve. 2005 Oct;32(4):431-42. Ruff RL.Effects of length changes on Na+ current amplitude and excitability near and far from the end-plate. Muscle Nerve. 1996 Sep;19(9):1084-92.  ...

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Colesterol – Qual a diferença entre HDL e LDL?

Postado por às 19:05 em Artigos | 1 comentários

Como eu venho ressaltando em vários posts aqui do blog, as pessoas tem cada vez mais acesso a informações nas mais diversas fontes, como TV, jornais, revistas, internet e etc. Em meio a essa enxurrada de informações, estão aquelas sobre o colesterol. É do conhecimento de todos que ele precisa ser controlado, sob pena de problemas cardiovasculares sérios. Diversos meios de comunicação já abordaram o tema. Mas o que percebo entre os alunos é que pouca gente sabe exatamente o que é colesterol, principalmente o que são HDL e LDL. O objetivo deste post é justamente esclarecer este tema, explicando o que é colesterol, como mantê-lo em níveis saudáveis, como diminuí-lo caso esteja alto e quais as relações da atividade física com tudo isto.     O que é Colesterol?   O colesterol é um esteróide sintetizado pelos animais. Todo mundo imagina que colesterol faz mal, mas pouca gente sabe que na verdade ele é essencial ao nosso organismo! O que é ruim é o seu excesso. Isto porque ele é um componente essencial das membranas celulares, presente em todos os tecidos, como cérebro, fígado, músculos, pele, intestinos e coração. Os danos à saúde, provenientes do seu excesso na circulação, ocorrem na forma de aterosclerose, que é o entupimento das artérias. Aí que entra a questão do LDL e HDL, explicados a seguir:   Qual a diferença entre o HDL e o LDL?     O que muita gente pode estar se perguntando é: “Se ele é essencial ao organismo, e produzido por ele próprio, porque o seu excesso faz tão mal?”. A grande questão é que o colesterol não é solúvel em água, ou seja, não se mistura com água. Dessa forma, o seu transporte pela corrente sanguínea não é viável, visto que o sangue é baseado em água. Portanto, para ser transportado pelo organismo, ele precisa se unir a lipoproteínas hidrossolúveis. Há vários tipos de lipoproteínas, que são classificadas de acordo com sua densidade. As HDL (High Density Lipoproteins) são lipoproteínas de alta densidade e as LDL (Low Density Lipoproteins) são as de baixa densidade. Na verdade não existe colesterol bom ou ruim, mas dependendo da densidade das proteínas com as quais ele se ligue, haverão benefícios ou malefícios. No caso das LDLs, há um malefício para a saúde porque elas são responsáveis pelo transporte do colesterol do fígado (onde é sintetizado) para as células, e acabam por se depositar nas paredes das artérias causando o seu entupimento. Por isso ficaram conhecidas como “colesterol ruim“. Já as HDLs, conhecidas como “colesterol bom“, fazem o processo inverso: transportam o colesterol da corrente sanguínea para o fígado, onde pode ser eliminado na forma de bile e fezes.   Hipercolesterolemia – Causas e Diagnóstico   A principal causa da Hipercolesterolemia (colesterol alto) é a alimentação. A produção de colesterol pelo nosso organismo é controlada por ele mesmo, portanto, desde que não haja alguma doença metabólica, ele só ficará alto com a ingesta por meio da dieta. Outros fatores como idade, sexo e hereditariedade também são importantes.   O diagnóstico da Hipercolesterolemia é feito por meio de exame de sangue, e os valores de referência são os seguintes:     Qualquer pessoa com mais de 20 anos ou com antecedentes familiares deve acompanhar seus níveis de colesterol. Na maioria dos casos de...

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Os Efeitos dos Anabolizantes

Postado por às 15:47 em Artigos | 2 comments

A sociedade cultua o corpo cada vez mais. Ao mesmo tempo que o estilo de vida atual nos faz cada vez mais gordos e sedentários, a preocupação com uma imagem corporal perfeita cresce. O padrão de beleza atual é de mulheres magérrimas e homens super musculosos. Vivemos também na era dos esportes exageradamente competitivos, em que os resultados são mais importantes que qualquer outra coisa. Diante deste cenário, é que os esteróides anabolizantes ganham importância.   O que são esteróides anabolizantes?   Mais conhecidos como “bomba”, ou apenas como “anabolizantes”, são substâncias sintéticas produzidas a partir do hormônio natural masculino testosterona. São chamados de anabolizantes porque promovem, entre outras coisas, o anabolismo, que é o crescimento celular. É importante que se diga que nem tudo que é anabólico é um esteróide anabolizante, pois anabólico é tudo aquilo que provoca um crescimento muscular, seja droga ou não.   O que pouca gente sabe é que são drogas legais, utilizadas para fins medicinais em pacientes com problemas hormonais, déficit decrescimento, osteoporose e etc. O que é ilegal é o seu consumo sem prescrição médica, para fins estéticos ou esportivos. O que ocorre nestes casos é um uso exagerado, com doses muitas vezes superiores àquelas que são usadas em tratamentos médicos.   Os mais comuns são: Primobolam (Metenolona), Deca Durabolin (Nandrolona), Winstrol (Stanozolol), Durateston, GH (Somatrofina), Hemogenim (Oximetolona), Clembuterol, Anavar (Oxandrolona), Proviron (Mesterolona) e Equipoise (Boldenona).   Pra quê servem?   Como dito no parágrafo anterior, originalmente são utilizados para tratamentos medicinais. Mas fora deste contexto, seu uso mais comum pelo público em geral é para promover o ganho de massa muscular (hipertrofia) e diminuição da gordura corporal e pelos atletas para ganho de desempenho em competições esportivas.   Como atuam?     Os esteróides anabolizantes atuam no organismo através de diversos mecanismos bioquímicos e fisiológicos, mas o objetivo deste post não é explicá-los minuciosamente, para que o texto não fique muito técnico. Eles atuam basicamente promovendo a síntese protéica, a hipertrofia muscular, a redução da gordura corporal e diminuindo a ação catabólica.   Quais são os efeitos colaterais?   O grande problema dos esteróides anabolizantes está na grande quantidade de efeitos colaterais que eles causam, tanto estéticos como de saúde. Cerca de 69 efeitos colaterais já foram documentados. Os principais são os seguintes:     Aumento na pressão sanguínea; Aumento do colesterol LDL e diminuição do HDL; Acne; Calvície; Hepatoxidade (danos ao fígado); Alteração da morfologia do ventrículo esquerdo (coração); Ginecomastia (desenvolvimento das mamas nos homens); Função sexual reduzida e infertilidade temporária; Atrofia testicular; Aumento da agressividade.   Há ainda alguns efeitos relacionados a mulheres:   Crescimento de pêlos do corpo; Disfonia vocal (voz mais grave); Aumento do clítoris; Diminuição temporária nos ciclos mestruais.   Há ainda alguns estudos que encontraram relação com diversos tipos de câncer. Outro fator importante é que ainda não se sabe o quão reversíveis são os efeitos colaterais. Uma parte desses efeitos parece regredir com a interrupção do uso, outra parte não. Há ainda diversos relatos de morte súbita.   É importante que seja dito que estes efeitos colaterais ocorrem com a superdosagem, que é justamente aquela praticada pelo público em geral com fins estéticos e por atletas. Eles são controlados e pouco percebidos quando utilizados em tratamentos médicos.   O melhor caminho para a conquista de um corpo mais...

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Gasto Calórico dos Exercícios

Postado por às 16:05 em Artigos | 8 comments

Seguindo uma sugestão do meu amigo Ricardo Freire, do blog Nutricionista de Plantão – e ao mesmo tempo respondendo uma pergunta bastante frequente – resolvi escrever este post sobre quanto cada exercício gasta de calorias na sua prática, ou no dito popular, qual exercício “emagrece mais”. São vários os fatores que determinam e influenciam o gasto calórico de um determinado exercício. Entre eles estão o tempo realizando a atividade, a intensidade desta realização, o peso corporal, a idade, o sexo, o nível de condicionamento físico do indivíduo, a temperatura ambiental e etc. Então como é feito o cálculo do gasto calórico de cada atividade? A base do cálculo é feita utilizando-se o MET, que é a sigla em inglês para Equivalente Metabólico da Tarefa, ou seja, trata-se da unidade de medida metabólica. O MET está relacionado com o consumo de oxigênio do organismo ao executar aquela tarefa, seja um exercício físico ou uma atividade do cotidiano. O valor de referência é 1 MET, que se refere ao consumo de oxigênio em repouso e equivale a 3,5 ml/KG.min. Ou seja, para cada quilo de peso corporal são consumidos 3,5 ml de oxigênio por minuto. Partindo-se deste princípio, os pesquisadores classificaram as atividades físicas em METs. Assim, se uma determinada atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, significa que ela consome 3 vezes mais oxigênio – e consequentemente energia (calorias) – do que o repouso. Desta maneira, sabendo-se o equivalente metabólico de cada atividade, é possível calcular a quantidade total de oxigênio consumida. Se uma atividade tem um equivalente metabólico de 3 METs, por exemplo, a quantidade total de oxigênio consumida será de 10,5 ml/KG.min (3 x 3,5 ml/Kg.min). Para saber o gasto em calorias, que é o que interessa a todos, temos que obter o valor absoluto do consumo de oxigênio (expresso em litros/min). Fazemos isto multiplicando-se o peso corporal pelo consumo de oxigênio. Na mesma atividade de 3 METs, se o indivíduo pesa 70 Kg, ele gastará 735 ml (ou 0,735 L) de oxigênio por minuto (70 Kg x 10,5 ml/Kg.min). A partir daí, basta-se levar em consideração 5 Kcal para cada litro de oxigênio consumido, chegando ao valor de 3,675 Kcal por minuto (5 Kcal x 0,735 L). Vejamos outro exemplo, de uma pessoa de 50Kg caminhando a 5 Km/h (cujo equivalente metabólico é de 5 METs): -> 1 MET (equivalente a condição de repouso) = consumo de oxigênio de 3,5 ml/KG.min. -> 5 METs (caminhada a 5km/h) = consumo de oxigênio de 17,5 ml/KG.min (5 x 3,5 ml/KG.min) -> 50 Kg x 17,5 ml/KG.min = 875 ml ou 0,875 L de oxigênio por minuto. -> 0,875 L x 5 Kcal = 4,375 Kcal por minuto.   Portanto, esta pessoa gastaria 4,375 Kcal por minuto caminhando a 5Km/h. Se ela caminhar nesta velocidade por 30 minutos, terá gasto 131 Kcal. Você pode ver uma tabela completa dos METs de cada atividade clicando aqui. Alguns exemplos: Jogging = 7 METs Ciclismo (bicicleta ergométrica / intensidade moderada) = 7 METs Natação (nado Crawl) = 8 METs Futebol de campo (competição) = 9.9 METs Futebol de campo (pelada) = 7 METs Para facilitar, retirei uma tabela do site do CDOF para se calcular o gasto calórico de várias atividades. Basta clicar aqui e preencher as informações na tabela que vai abrir. Só para ilustrar, segue o...

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Por que ficamos doloridos após o exercício?

Postado por às 13:06 em Artigos | 44 comments

Quem começou a praticar, ou até quem já pratica algum tipo de atividade física, sabe como a musculatura fica dolorida nos dias seguintes à sua prática. O que pouca gente sabe é que isto é um processo absolutamente natural e que não deve ser encarado com preocupação, desde que esteja em níveis considerados normais. Cientificamente esta dor é chamada de Dor Muscular Tardia, e vou explicar neste post porque ela ocorre e quando você deve ou não se preocupar com ela, além do que fazer para amenizá-la.     A Dor Muscular Tardia (DOMS) surge cerca de 8 horas depois da prática da atividade física, aumentando de intensidade nas próximas 24 a 48 horas e diminuindo progressivamente após 72 horas. Suas causas são muito discutidas no meio acadêmico, mas o que já se sabe ao certo é que ela não tem relação com o acúmulo de ácido lático, como se acreditava anteriormente. Isto porque o ácido lático acumulado durante a atividade é completamente removido em aproximadamente 1 hora e meia após a atividade. Hoje acredita-se que as principais causas desta dor são: uma pequena inflamação ocasionada por microlesões nas miofibrilas; estiramento excessivo do tecido conjuntivo do músculo; alteração no mecanismo celular de entrada e saída de cálcio ou vários fatores conjugados. Ela é mais comum entre praticantes de exercícios de força, visto que está mais relacionada com a intensidade do exercício do que com a sua duração. Alguns estudos indicam também que ela está mais relacionada com as contrações excêntricas. Esta “dorzinha” não só é famosa como é alvo de confusão principalmente por parte dos praticantes de musculação. Baseados na frase “No pain no gain” de Arnold Schwarzenegger, que foi erroneamente interpretada como “sem dor não há ganho”, os praticantes não respeitam os próprios limites por acreditar que não estão tendo os devidos resultados. Na verdade, o que ele quis dizer foi que sem “sofrimento” não há ganho, sendo que sofrimento está no sentido de esforço, dedicação, e não de dor. É possível sim ter ganhos sem dor. Por outro lado, a presença da Dor Muscular Tardia – em níveis controlados – pode indicar que o estímulo do treinamento foi dado além daquele para o qual já há adaptação por parte do organismo, e todos nós sabemos que é preciso superar esta adaptação para que tenhamos resultados. O que cabe aqui no final das contas é o bom senso. Leia também: Musculação Emagrece? Aeróbicos Antes ou Depois da Musculação? 5 Fatores Pouco Conhecidos que Podem Afetar os Resultados do Seu Treino O que é HIIT? Preciso me preocupar? Quais são os sintomas? Ela é perfeitamente normal e não há motivo para se preocupar, desde que esteja ocorrendo em níveis normais. Para saber se a dor que você está sentindo pode ser considerada normal, ou se trata-se de uma lesão, verifique os sintomas mais comuns: Rigidez muscular; Sensibilidade ao toque; Diminuição da amplitude do movimento; Incapacidade de gerar força máxima (ocasionada pela dor, e não fisiologicamente). Se a dor que você está sentindo está intensa ao ponto de prejudicar as atividades cotidianas, e se continua forte após 72 horas, você deve se preocupar e consultar um médico para ver se não houve algum tipo de lesão mais séria. Mas não há nada que eu possa fazer para aliviar essas dores?...

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Desconfie da Ciência

Postado por às 12:15 em Artigos | 0 comentários

Quem é (ou gosta) da área da saúde precisa se manter sempre informado e atualizado, pois o corpo não é uma ciência exata, e o que é verdade hoje pode não ser amanhã. Entretanto, a principal fonte de informações costuma ser as pesquisas científicas. Isto normalmente não é (e não deveria) ser um problema, mas há pesquisas e pesquisas.     Aí que entra o cuidado que devemos tomar, pois pesquisas com erros em suas metodologia, ou erros na interpretação dos resultados apresentados, rotineiramente levam a alarmar demais alguns resultados nem tão importantes assim, ou – em casos mais extremos – a propagar por anos falsas verdades. Basta lembrarmos do exemplo do Ovo, que já perdi as contas de quantas vezes mudou de vilão a herói e vice-versa.     Esta semana saiu uma matéria na Galileu que ilustra bem este cenário, e resolvi indicar sua leitura para aqueles que gostam da área de saúde ou simplesmente de pesquisas científicas. Antes da leitura, que fique claro que não estou dizendo que não é para confiar nas pesquisas científicas, e sim, para ficar muito atento às suas metodologias, seus resultados apresentados e suas interpretações, e não simplesmente sair acreditando piamente em qualquer coisa divulgada principalmente pelos grandes meios de comunicação.   Eis a matéria: http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI252212-17773,00.html   É isso. Deixem seus comentários!  ...

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O Índice Glicêmico dos Alimentos

Postado por às 03:00 em Artigos | 0 comentários

Os alimentos são compostos por 3 macronutrientes básicos: carboidratos, proteínas e gorduras. Hoje está bem difundido o conceito que nossa alimentação deve conter quantidades equilibradas destes macronutrientes. Normalmente o carboidrato é o macronutriente que deve constar em maior quantidade na nossa dieta. Porém, o que pouca gente sabe, é que os carboidratos são classificados de acordo com o seu Índice Glicêmico.   Mas o que é Índice Glicêmico?   Quando ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades. Quando mais rápido é este ingresso, maior a descarga de insulina, que é a responsável pela manutenção dos níveis estáveis de glicose na corrente sanguínea. Com base nesse fato, surgiu a necessidade de classificar os alimentos de acordo com a velocidade com que eles entram na corrente sanguínea, e consequentemente, provocam a reação da insulina.     Os pesquisadores então tomaram como alimento de referência o pão branco, e deram a ele o Índice Glicêmico (IG) de 100. Então classificaram os outros alimentos de acordo com uma porcentagem relativa ao pão branco. Quando mais alto este IG, mais rápido este carboidrato é absorvido e fica disponível na corrente sanguínea, causando uma reação maior da insulina. Por outro lado, quando mais baixo for o IG, mais lentamente este carboidrato vai se tornando disponível. Para ficar claro: imagine que os alimentos de alto IG são como fogo de palha, ou seja, produzem aquela chama intensa e pouco duradoura. Já os de baixo IG são como o carvão, que libera sua energia aos poucos e fica queimando por horas.   Mas porque devo me preocupar com o IG?   Por uma série de fatores. Veja abaixo alguns deles:   * Saciedade: alimentos com alto Índice Glicêmico liberam toda a sua energia muito rapidamente, o que faz com que a gente sinta fome novamente de maneira muito rápida. Já os que tem baixo IG, vão liberando sua energia aos poucos, o que faz com que nos sintamos saciados por mais tempo. Isto ajuda no processo de emagrecimento, já que comendo alimentos de baixo IG vamos demorar mais a sentir fome novamente. Para você ter uma ideia, o pão integral normalmente é mais calórico que o pão branco, e mesmo assim é altamente recomendado para quem quer emagrecer. Isto porque ao comer o pão integral, você vai ficar saciado por mais tempo, e consequentemente vai demorar mais a comer outros alimentos novamente, o que acaba compensando a diferença de calorias. Já que citei o pão integral, vou falar do segundo fator:   * Resposta da insulina: a insulina é o hormônio responsável pelo transporte das moléculas de glicose da corrente sanguínea para dentro das células onde serão transformadas em energia. Alimentos que possuem alto IG, vão provocar uma grande descarga de insulina. A longo prazo, estas grandes descargas de insulina vão fazendo com que o organismo se torne resistente a ela, o que caracteriza a diabetes do tipo II.   * Triglicérides: Quando alimentos de alto IG são consumidos em excesso, eles são armazenados na forma de triglicérides, que são tão danosos ao organismo quanto o colesterol.   * Câncer: Há alguns estudos que mostram que a insulina e a glicose em excesso estão ligados a alguns tipos de câncer. Isto ocorre porque, além da insulina, o açúcar também estimula a produção de IGF-1....

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30 anos depois: A suplementação de L-Carnitina pode melhorar a performance

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A suplementação de L-carnitina pode aumentar o nível deste aminoácido nos músculos e impulsionar o desempenho atlético, descobriram pesquisadores britânicos após uma pesquisa de 30 anos que tinha como objetivo localizar o mecanismo de entrega ideal.   Em um artigo publicado no Journal of Physiology, os pesquisadores da School of Biomedical Sciences na Universidade de Nottingham Medical School, disseram que uma combinação de L-carnitine e carboidratos produziram um aumento mensurável dos níveis musculares de L-carnitina e o concomitante aumento na performance.     “Esta é a primeira demonstração de que a carnitina total no músculo humano (TC) pode ser aumentado por meio de dieta e resulta numa economia de glicogênio muscular durante exercícios de baixa intensidade (consistente com um aumento na utilização de lipídeos) e uma melhor adequação do fluxo glicolítico, PDC e mitocondrial durante exercícios de alta intensidade, reduzindo assim a produção anaeróbia de ATP muscular”, escreveram eles.   “Além disso, essas mudanças foram associadas com uma melhoria no desempenho do exercício.”     Os pesquisadores enfatizaram o duplo efeito metabólico da suplementação de L-carnitina tanto em exercícios de alta como de baixa intensidade, o que levou a uma diminuição na produção de energia anaeróbia e uma diminuição no acúmulo de lactato muscular. Os participantes também registraram uma diminuição na percepção de esforço bem como um aumento no rendimento.   Nutrição baseada em evidências   O pesquisador chefe Professor Paul Greenhaff disse que os resultados eram, “muito excitantes” e uma demonstração da nutrição baseada em evidências, que era “raro no mercado de nutrição esportiva”.   “A maioria dos estudos até agora tem sido baseada no coração e não focada no músculo esquelético”, disse ele. “Estes resultados devem estimular novas pesquisas nesta área.”   O Professor Greenhaff disse que a Universidade de Nottingham tinha registrado uma patente, com base nas taxas de captação de L-carnitina, que tinha sido concedida na Australia e estava pendente na América do Norte e Europa.   Lonza, o fornecedor de L-carnitina com sede na Suíça e que forneceu a L-carnitina para o estudo independente, saudou os resultados.   “Estudos anteriores mostram que a suplementação de tartarato Carnipure [a versão de sua marca] pode aumentar a oxidação de ácidos graxos em uma população não atlética”, disse Lonza.   “O estudo é o primeiro a mostrar o mesmo efeito nos atletas recreacionais. Estas descobertas, juntamente com os resultados anteriores, demonstram que a suplementação de Carnipure pode levar a uma diminuição na produção de radicais livres, menos danos no tecido e dor muscular reduzida após o exercício.”   Método     O estudo randomizado, duplamente cego, com 14 voluntários saudáveis do sexo masculino com uma idade média de 25.9 anos e IMC (índice de massa corporal) 23 consistiu em um teste de exercício com 30 minutos de bicicleta a 50% do VO2max, 30 min a 80% do VO2max, em seguida um teste de desempenho de 30 minutos. Eles fizeram isto em três visitas separadas por 12 semanas.   Após cada visita, os 14 homens consumiam ou 80g de carboidrato (CHO) ou 2g de L-carnitina-L-tartarato e 80g de CHO duas vezes por dia durante 24 semanas.   Depois disto, a carnitina total (TC) muscular aumentou 21% no grupo da Carnitina e manteve-se inalterada no grupo controle.   A 50% do VO2max, o grupo Carnitine utilizou 55% menos glicogênio muscular comparado...

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O Cérebro dos Obesos é diferente dos Magros

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A obesidade é uma doença multifatorial – envolvendo aspectos psicológicos, genéticos e clínicos diversos – e disso todos já sabem. E um estudo brasileiro inédito acaba de achar mais uma pista que pode ajudar no combate a essa condição que leva a diversos outros problemas de saúde, impactando o indivíduo, sua família e a sociedade. De acordo com os pesquisadores, o cérebro de pessoas obesas parece ter traços de inflamação e isso faz que órgão responda de forma diferente às informações sobre a gordura corporal, gasto calórico e ingestão alimentar.     A pesquisa feita por Simone van de Sande-Lee, pesquisadora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), e publicada no periódico Diabetes, partiu da observação da atividade cerebral de um grupo de indivíduos obesos. Esse grupo, mais tarde, participou de cirurgias de redução de estômago, o que serviu de dado comparativo. Além disso, indivíduos que não estavam em risco para obesidade também participaram, como grupo controle, da pesquisa.     “A coleta de dados durou aproximadamente um ano. Por meio de exames de ressonância magnética funcional – ou RMf – pudemos medir a atividade cerebral dos grupos de pessoas que participaram do estudo. E o que observamos foi que o hipotálamo de pessoas que estavam obesas tinha um menor nível de atividade. Essa estrutura do cérebro é responsável pelo controle do peso corporal, regulando fome e gasto calórico”, explica Sande-Lee.   Após a cirurgia de redução de estômago, os mesmos indivíduos que estavam obesos no início da pesquisa voltaram ao laboratório. E um efeito já conhecido pelos pesquisadores, mas somente observado anteriormente em modelos animais, foi comprovado em humanos.   Após perda de peso o organismo passa a combater a inflamação no cérebro   “Já sabíamos que o cérebro de indivíduos obesos parece sofrer um tipo de inflamação. Isso já havia sido comprovado em pesquisas com modelos animais. E essa hipótese foi corroborada em humanos a partir da nossa coleta de dados, observando o nível de substâncias anti-inflamatórias encontradas nesses indivíduos após a perda de peso. Ou seja, após iniciarem um processo de emagrecimento – o que inclui mudança de hábitos alimentares também – o corpo pareceu combater a inflamação”, diz a pesquisadora.   Essa inflamação no cérebro dos indivíduos obesos é um dos principais fatores para que o processo de obesidade se instale. Normalmente a gordura corporal é monitorada pelo cérebro por meio da medição do nível de uma substância chamada leptina. Quando há excesso dessa substância, o hipotálamo controla a ingestão calórica, ficando mais sensível à saciedade, por exemplo. Mas quando há um processo inflamatório cerebral, o hipotálamo tem dificuldades de fazer essa relação entre ingestão calórica e saciedade.   Como foi observado no próprio estudo de Sande-Lee, pessoas obesas que ingeriam alimentos altamente calóricos – ricos em glicose, por exemplo – tinham fome mais rapidamente do que indivíduos magros. E os pacientes que haviam perdido muito peso após as cirurgias bariátricas se mostraram em um nível intermediário de sensação de saciedade, ou seja, em processo de recuperação dessa sensibilidade.   Boa notícia também para os pacientes diabéticos     De acordo com Lício Augusto Velloso, supervisor do estudo feito por Sande-Lee – junto com Fernando Cendes e Li Li Min –, dados de pesquisas anteriores demonstram que a principal causa de diabetes no mundo é a...

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10 dicas para emagrecer com saúde!

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Cada vez mais as pessoas buscam estar em forma, e nem sempre isto é feito da maneira mais saudável. Por mais informação que esteja disponível na mídia, muitos sentem-se tentados a emagrecer a qualquer custo, mesmo que esse custo seja a sua própria saúde. Por isso, convidei o nutricionista Ricardo Freire para escrever 10 dicas úteis para quem quer emagrecer, e com saúde, que é o mais importante. Segue o texto:   10 dicas para emagrecer com saúde!   Horas a fio na academia, muito suor, cansaço. Mas muitas vezes esquecemos que paralelamente a todo o esforço físico, existe a necessidade de unirmos uma alimentação balanceada. Se o objetivo é emagrecer, – a convite do Eduardo – estou aqui para auxiliar com a minha prática no dia a dia como nutricionista com 10 dicas importantes que, aliadas à atividade física, contribuem para o emagrecimento.   Atividade física X Ingestão calórica:     A pergunta que temos que fazer todos os dias é: Quanto tempo levo para “queimar” 300 calorias? E quanto demoro para ingerir essas calorias?   A partir daí fica mais fácil entender que para um bom efeito, devemos gastar mais do que ingerimos. De início, com as noções que nos são passadas na mídia e em escolas, consegue-se adotar alguns hábitos saudáveis, mas o ideal é que se procure a ajuda de um(a) nutricionista, que irá adequar melhor a alimentação diante de suas necessidades sem comprometer seu estado nutricional.   Substituir guloseimas por alimentos saudáveis:   Apesar de uma tarefa árdua, é uma excelente opção. Além de fazer muito bem ao organismo ofertando vitaminas, minerais, fibras e diminuindo o açúcar e o sódio, é uma forma de ingerir menos calorias. E com a prática de atividade física e o gasto sendo consequentemente maior, o balanço fica ideal para emagrecimento.   Manter o metabolismo trabalhando:   Quem nunca ouviu falar do famoso metabolismo preguiçoso? Quando o metabolismo não trabalha como deveria, não há uma devida quebra e absorção do que ingerimos. Falando mais abrangentemente, seria como se algo sobrasse, um “extra”. E isso o organismo não joga fora, ele aproveita nas gordurinhas, isso quando não aproveita aumentando nossas taxas sanguíneas de glicose, colesterol, triglicérides e etc. A dica é se alimentar de 3 em 3 ou no máximo 4 em 4 horas.   Quantidades das porções:   É interessante termos cuidado nas porções alimentares. Nesse quesito um(a) nutricionista irá ajudá-lo(a) a saber como quantificar de acordo com as calorias necessárias para seu dia a dia. Mas lembrando, não abusar na repetição de pratos, nas colheres e quantidades dos carboidratos “massas” entre outros.   Evitar frituras:   Prefira alimentos grelhados, assados ou ensopados, pois na fritura se concentra muita gordura, o que consequentemente vai auxiliar no ganho de peso.   Ingerir fibras:   As fibras hoje encontramos nas folhas, cascas de frutas e verduras e farelos como a aveia. As fibras além de nos saciar tem o poder de carregar gordura diminuindo a absorção da mesma pelo organismo, auxiliando no emagrecimento.   Cerveja, chope e demais bebidas alcoólicas:   Álcool possui muitas calorias. A dica no desespero é substituir por uma taça de vinho tinto, que é menos calórica. Lembrando que esse tipo de bebida provoca dilatação do estômago e ativa o apetite através das vitaminas do complexo B...

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