A Importância da Hidratação

A Importância da Hidratação

Água é o componente mais presente no nosso organismo. Cerca de 60-70% da composição corpórea de um ser humano é de água. Porém, mesmo com toda essa importância, o nosso organismo não produz reservas deste componente. É isso que torna necessário a sua reposição de forma oral. A recomendação é de cerca de 35ml de água para cada Kg de peso corporal. Um indivíduo de 70Kg, por exemplo, precisaria consumir em torno de 2,4 litros de água por dia.

Essa quantidade deve ser consumida fracionadamente e em intervalos regulares. Não adianta beber 1 litro de água de manhã e mais 1 litro só a noite, por exemplo. Quando grandes volumes de água são consumidos de uma só vez, sua maioria são eliminados pela urina. Por outro lado, não podemos esperar pela sede para beber água. Quando ocorre a sede, é sinal de que o processo de hipohidratação já iniciou. O ideal é não sentir sede!

As consequências do consumo inadequado de água são:

 

  • Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede
  • Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
  • Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
  • 9% do peso corporal: há risco de colapso.
  • 10% do peso corporal: risco de morte.

A hidratação na Atividade Física

Durante a atividade física, a temperatura corporal aumenta. Em resposta a este aumento, o organismo produz suor, que absorverá uma parte deste calor e evaporará, eliminado uma parte deste calor. Como consequência disto, nosso organismo perde grandes quantidades de água e eletrólitos na forma de suor, o que torna necessário uma hidratação ainda maior que a habitual.

Quando e quanto de água devo beber para praticar uma atividade física?

1) A ingestão de 250 ml a 600 ml de fluídos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.

2) Durante a atividade física a ingestão de fluidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e depois do exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor.

Recomenda-se de 125 ml a 500 ml em intervalos regulares, a cada 20 minutos.

ATENÇÃO: a quantidade e frequência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

As bebidas esportivas (gatorade e afins)

Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo, devemos nos utilizar de bebidas esportivas.

O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor.  Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.

Por último, é importante ressaltar que a perda de peso que ocorre com a prática de uma atividade física não representa um “emagrecimento”. É necessário mais tempo para que haja a mobilização da gordura e o consequente emagrecimento. O que ocorre na verdade é perda de água, e esta precisa ser reposta adequadamente. É muito comum ver pessoas que evitam o consumo de água depois do exercício porque acreditam que vão “recuperar o peso perdido”.

Outro erro comum é acreditar que praticar atividade física agasalhado, ou nas horas mais quentes do dia, emagrece mais. De fato, a perda de peso é maior, mas da mesma forma que foi dito anteriormente, essa perda de peso nada mais é que perda de água. O emagrecimento em si não está relacionado à quantidade de suor produzido. Claro que, em atividades físicas intensas, que são as que emagrecem mais, há uma maior produção de suor. Mas isto não significa que o suor sirva como medida de emagrecimento.

É isso. Abraço e bons treinos!

 
* Fontes:
http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Hidratacao_x_Atividade_Fisica_x_Calor
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/78/secao/nutricao
http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/040123_nut_sede.htm
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