Você já passou pela situação de treinar com disciplina e mesmo assim não ter os resultados esperados?
Você tenta emagrecer, mas mesmo que treine cada vez mais, até mesmo comece a fazer novas modalidades, parece que a gordura não vai embora nunca?
Ou você quer aumentar sua massa muscular, experimenta os mais variados tipos de treinos, até mesmo os avançados, mas não consegue ganhar 1 cm sequer?
Neste artigo vou listar os 5 principais fatores que são pouco conhecidos para a maioria, mas que são imprescindíveis para se ter bons resultados na musculação, seja emagrecer ou ganhar massa muscular:
- Intensidade
- Amplitude
- Cadência
- Intervalo de descanso
- Periodização do treino
Continue lendo esse artigo para aprender a controlar esses fatores e potencializar os resultados do seu treino.
Na musculação, assim como em todas as demais atividades físicas e esportivas, a diferença entre o fracasso e o sucesso em alcançar os objetivos está no controle das variáveis.
Não basta fazer o dever de casa, tendo frequência e assiduidade nas sessões, controlando a alimentação, se hidratando e descansando adequadamente.
Se o treino não estiver devidamente otimizado, suas chances de sucesso irão por água abaixo e você vai patinar sem sair do lugar.
Entre as diversas variáveis que podem ser manipuladas nos treinos de musculação, vou falar neste artigo daquelas que considero as que terão um impacto mais significativo e imediato nos seus resultados.
Vamos lá:
Intensidade
Vou começar por aquela que considero a mais importante de todas. Sem intensidade, sem resultados. Simples assim.
De nada adianta você fazer treinos volumosos, cheios de séries e com horas de duração; nem tampouco fazer diversas modalidades diferentes achando que isto vai potencializar seus resultados.
Menos, bem feito, é mais! Você precisa aplicar intensidade aos seus treinos, não interessa se o objetivo for emagrecer, ganhar massa muscular e/ou definir.
Pra quem tiver meio perdido, intensidade, grosso modo, é a dificuldade do treino. Volume seria a QUANTIDADE, e intensidade seria a QUALIDADE, DIFICULDADE.
No caso da musculação, uma boa forma de você garantir que está fazendo numa intensidade adequada, é atingir a famosa falha muscular. Ou seja, você deve colocar um peso (e demais fatores de controle da intensidade) que faça com que você não consiga continuar o movimento num determinado momento. Ou seja, você quer fazer mais uma repetição mas não consegue, seu músculo para de obedecer e o peso não sai do lugar.
Este momento que a falha muscular deve ocorrer é determinado por uma série de fatores que seu professor irá controlar. O ideal é que a quantidade de repetições a serem feitas estejam prescritas na forma de uma zona, uma faixa de repetições que você deve ficar dentro. Ou seja, se o seu professor prescreveu para você fazer entre 8 a 12 repetições, você deve alcançar a falha muscular dentro dessa faixa.
Você tem que conseguir fazer a quantidade mínima, no caso 8, mas não deve conseguir fazer mais do que a quantidade máxima, no caso 12. Se você não conseguir fazer nem 8, está pesado, se conseguir passar de 12, está leve. Simples assim.
Este mesmo raciocínio vale para qualquer faixa de repetições prescrita, seja 5 a 7, 8 a 12, 15 a 20, 12 a 15, 10 a 12, 1 a 3, etc. Caso seu professor tenha prescrito uma quantidade fixa de repetições, o que não é recomendável, você pode considerar a faixa como sendo uma repetição a mais e uma a menos. Exemplo: se ele disse para fazer 10 repetições, considere uma faixa entre 9 a 11.
Para você ter ideia de como a intensidade é mais importante que o volume, estudos recentes demonstraram que quem fez mais séries totais teve os mesmos resultados de quem fez menos, desde que as intensidades tenham sido controladas adequadamente.
Amplitude
A amplitude é uma das 4 formas que você tem de controlar a intensidade na musculação. As outras 3 são: Peso, cadência e intervalo de descanso. E a amplitude é a mais importante das 4.
De nada adianta você colocar um monte de peso se você não faz o movimento completo. Um exercício com boa amplitude é aquele que você executa com todo o arco do movimento possível. Nada de fazer o movimento curtinho!
Exemplo: não adianta você descer a barra do supino apenas até a metade. Nem fazer o agachamento apenas até 90 graus do joelho (muito menos descer menos do que isso!). Etc.
Faça o movimento completo, encoste a barra no peito no caso do Supino, faça o movimento descendo o máximo que puder no caso do Agachamento, Leg Press e por aí vai.
Não acredite no mito de que grandes amplitudes são prejudiciais para as articulações. Fazer movimentos curtinhos é que é. Desde que, obviamente, você não tenha restrições articulares diagnosticadas clinicamente que possam limitar esta amplitude.
Há diversos estudos que demonstram resultados superiores em quem faz os movimentos com as máximas amplitudes.
Escrevi mais detalhadamente sobre isto na minha fan page no Facebook, veja aqui: Amplitude na musculação
Cadência
A cadência é o ritmo que você faz o movimento. É o tempo que você gasta em todas as fases dele: A fase concêntrica (positiva), a transição, a fase excêntrica (negativa) e a outra transição.
Se você nem tem ideia de qual é a sua cadência, ou se faz o movimento numa velocidade completamente aleatória, dificilmente você terá resultados concretos.
Essa cadência é determinada pelo seu professor de acordo com a fase do treino que você está, que adaptações ele quer gerar, entre vários outros fatores. Portanto, é de suma importância que você siga ela corretamente.
Ela normalmente é escrita na forma de uma sequência de números, que representam, em segundos, quanto tempo você deverá gastar em cada fase do movimento. Exemplo: uma cadência de 2-0-2-0, significa que você deverá fazer a fase concêntrica em 2 segundos; não deverá dar nenhuma pausa na parte final do movimento (transição); deverá fazer a fase excêntrica em 2 segundos; e, mais uma vez, não dar nenhuma pausa na transição.
Você pode até fazer um teste para perceber a importância da cadência no controle da intensidade: experimente colocar o mesmo peso que você usa atualmente, mas fazer as séries em cadências diferentes. Uma série numa cadência bem lenta, outra numa cadência acelerada, etc, e perceba a diferença de dificuldade que você terá em executar as séries.
Intervalo de descanso
O descanso entre as séries faz parte do treino! Se você é daqueles que sequer olha o relógio quando termina uma série, e durante o descanso fica mexendo no celular ou batendo papo na academia, sem ter ideia de quanto tempo você está dando de descanso entre cada série realizada, você está minando seu treino.
O intervalo de descanso tem motivos para ser de ser 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos ou o que for. Seu professor pretende que um determinado sistema de fornecimento de energia seja utilizado, bem como pretende controlar que adaptações ele quer que sejam geradas com aquele treino, etc. Se você não respeita o descanso prescrito por ele, você coloca por terra esse planejamento.
Um exemplo prático: em treinos mais metabólicos, os intervalos de descanso tendem a serem mais curtos, em geral de 1 minuto ou menos; já nos treinos tensionais estes descansos tendem a serem mais longos, em geral superiores a 2 minutos.
São vários os fatores que são levados em consideração ao determinar o seu intervalo de descanso, então, repeite-o se quiser ter resultados!
Periodização do treino
É bem comum nas academias ver pessoas que fazem sempre o mesmo treino. Seja porque percebeu mais resultados, ou porque leu/ouviu em algum lugar que aquele treino é muito bom.
Por melhor que seja seu treino, você precisa mudar ele periodicamente. E periodização do treinamento quer dizer basicamente isto: mudar o treino de tempos em tempos.
Em geral, a periodização é dividida em Macrociclo, mesociclo e microciclo.
- Macrociclo seria o período completo, usualmente de 1 ano em academias;
- Mesociclo seriam períodos intermediários, que frequentemente são de 1 mês;
- E microciclo seria a menor parte da periodização, normalmente de 1 semana em academias.
Ao longo do ano, vários tipos de estímulos e sistemas de treino são alternados, para que seu corpo nunca caia em estagnação e permaneça tendo resultados sempre.
- Leia também: Treino Tensional X Metabólico: o que é e quando usar
Existem várias formas de se fazer periodização: em blocos, ondulatória, linear, etc. Mas aquela que a maioria dos estudos aponta como a que tem melhores resultados, é a periodização em blocos.
Neste modelo, seu professor elabora um treino, que você deve seguir por um determinado período de tempo, geralmente entre 4 a 8 semanas, até que um novo treino seja elaborado e o processo continue se repetindo ao longo do ano.
Periodizar é crucial para que as adaptações geradas pelo seu corpo sejam quebradas, e para que os mais diversos tipos de estímulo possam ser explorados.
Em breve vou escrever um artigo falando sobre periodização de forma mais detalhada.
É isso! Você aprendeu que para treinar e ter resultados não basta apenas ter compromisso e se dedicar.
Além de disciplina e dedicação, você precisa manipular de forma inteligente todas as variáveis envolvidas no treinamento.
Portanto, se você quiser ter resultados de verdade na musculação, comece a prestar atenção nos fatores explicados neste post.
Dedique-se a controlar estas variáveis e comece a perceber os resultados aparecendo rapidamente.
Já tinha ouvido falar destes fatores? Sabia da importância deles para o seu resultado?
Deixe seu comentário falando sobre isso.
Compartilhe o artigo nas redes sociais para ajudar outras pessoas a melhorarem os seus treinos.
Abraço e bons treinos!
